Ponte de exercício para glúteos: os erros que a tornam ineficaz

Ponte de exercício para glúteos: os erros que a tornam ineficaz

Em circuitos projetados para treinar as nádegas o assim chamado quase nunca falta ponte. Este exercício tem a vantagem de ser capaz de treinar especificamente apenas os músculos das nádegas, ao contrário de outros movimentos que costumam trabalhar os isquiotibiais, quadríceps, núcleo e costas também.


Outra forma de treinar as nádegas é também utilizando halteres.


Ótima opção para treinar os glúteos, incluindo impulso de quadril e levantamento terra.

Ponte de glúteos: como fazer

  • Na posição supina, dobre os joelhos colocando os pés no chão a uma distância igual à da pelve. Coloque os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo.
  • Empurre os pés, contraia os glúteos e os músculos abdominais e levante os quadris do chão, até que o corpo forme uma linha reta do queixo aos joelhos.
  • Fique com os músculos em contração por alguns segundos e volte à posição inicial.
Deite-se no chão, em decúbito dorsal, com os braços próximos ao chão, traga os pés perto da pélvis e levante as nádegas do chão empurrando a pélvis para cima, pare por alguns segundos no ponto mais alto (sem tirar os calcanhares ou arqueando a região lombar) e contraia as nádegas.

Os erros mais comuns

Embora este seja um exercício aparentemente muito simples, prestar pouca atenção ao executá-lo pode gerar erros, que não somente tornar os benefícios nulos e sem efeito do próprio movimento, mas eles também podem causar lesões mais ou menos sério.



Aqui estão os erros mais comuns e como corrigi-los.

Estendendo demais a parte inferior das costas

Pensa-se erroneamente que empurre seus quadris mais alto possível é a melhor escolha, mas isso geralmente leva a umhiperextensão da parte inferior das costas. Quando isso acontece, paradoxalmente, o trabalho se desloca para essa área, aliviando o peso das nádegas. Isso não apenas torna o movimento muito menos eficaz, mas com o tempo também pode causar tensão e desconforto nas costas.

Como evitá-lo: preste atenção e não levante muito os quadris, mas mantenha-os, mesmo em extensão total, ligeiramente abaixo dos joelhos e ombros.

Use os dedos dos pés em vez dos calcanhares

Embora a ponte possa ser realizada alavancando nos dedos dos pés, fazendo isso você não obtém todos os benefícios possível a partir deste exercício, porque o esforço também pesa sobre o quadríceps e panturrilhas.

Como evitá-lo: concentre a força nos calcanhares e empurre-os para se levantar. Dessa forma, o esforço recai inteiramente sobre os músculos das nádegas.


Para fazer a ponte corretamente, o peso do corpo não deve ser colocado nos dedos dos pés, mas sim nos calcanhares. Desta forma, o exercício proporcionará os benefícios desejados.

Não contraia as nádegas quando em extensão total

Use seus quadris e quadríceps em vez de seus glúteos e isquiotibiais

Mantenha os pés muito perto ou muito longe de sua bunda

Não envolva o núcleo

Ao contrário da crença popular, o núcleo é composto não apenas do abdômen, mas de muitos outros músculos, incluindo os glúteos. Se você não se envolver da maneira certa portanto, a pelve também funciona incorretamente e a carga termina no quadríceps e panturrilhas.


Como evitá-lo: antes de iniciar o exercício, fortaleça o núcleo empurrando os ossos do quadril para cima e girando ligeiramente a pelve.

Flexionando muito o queixo

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