Com o termo flexão de braço, queremos nos referir a um exercício de cadeia cinética fechada que representa uma espécie de propedêutica para o exercício de flexão de mão mais avançado.
Comparando um push up normal com um push up de apoio de mão, o push push representa um meio-termo entre os dois. O movimento do corpo na lança é oblíquo com um componente vertical progressivo dependendo da dificuldade crescente do exercício.
O termo preparatório não significa que o exercício seja fácil ou incompleto. Esta variante dobrável de fato requer boa mobilidade e bom equilíbrio, bem como alta resistência dependendo do detalhe executivo.
Como isso é feito
Para assumir uma posição inicial correta, comece em uma posição de flexão no chão. Aproxime os pés das mãos de acordo com as suas habilidades: quanto mais próximos estão os pés, mais difícil se torna o exercício.
Contraia os quadríceps e abdominais, esta posição de perfil deve ser semelhante a um triângulo com um ápice mais ou menos agudo. A estrutura do tronco e das pernas deve permanecer inalterada durante todo o exercício.
A execução da dobra é a seguinte:
- Flexione os cotovelos, mantendo-os alinhados com o corpo. a orientação dos cotovelos deve sempre permanecer mais ou menos paralela à linha do torso. Ao descer é necessário inspirar.
- Flexionando os cotovelos, o tronco deve cair para a frente até que a cabeça toque o solo. Neste ponto, é importante NÃO descarregar o peso na cabeça, mas manter a tensão nos braços e ombros. A cabeça deve estar mais para frente do que as mãos e equidistante delas.
- Empurre o chão contraindo os músculos dos braços e ombros e, ao mesmo tempo, expire.
- A repetição termina quando os cotovelos estão totalmente estendidos e o torso fica alinhado com os braços.
Músculos envolvidos
Os principais músculos envolvidos são:
Tríceps
Esses são os protagonistas da extensão do cotovelo. O ombro está em flexão quase completa e por isso a cabeça longa do tríceps é pré-alongada e consequentemente participa de forma importante do movimento. A articulação do cotovelo não faz uma excursão completa, o tríceps, portanto, não está completamente alongado, mas a carga que ele tem para se mover é relativamente alta.
Deltoidi
As vestimentas principais envolvidas são certamente a da frente, depois a central e, finalmente, a vestimenta traseira. O deltóide anterior atua na flexão do ombro durante toda a execução, tanto para manter a atitude do exercício quanto para movimentar o tronco durante a flexão. O deltóide central e o deltóide posterior também participam do movimento, o primeiro mais do que o último, e também atuam como estabilizadores, este último mais do que o primeiro.
Trapézio inferior e serrátil anterior
Esses dois músculos trabalham sinergicamente para manter o ombro flexionado. O dentado permite orientar a glena (componente do ombro) para cima, girando e abduzindo a escápula, enquanto o trapézio inferior auxilia o dentado anterior no posicionamento da escápula, além de contribuir (indiretamente) para manter a extensão torácica.
Abdômen
O reto abdominal, em particular, funciona para a parte inferior do corpo na posição em relação ao tronco e vice-versa. Os flexores do quadril contribuem para essa tarefa. A musculatura abdominal oblíqua e profunda garante a estabilidade do núcleo evitando quaisquer flexões e extensões laterais.
Erros comuns
Erros comuns são atribuídos à execução incorreta, fraqueza muscular ou falta de pré-requisitos de mobilidade.
1. Mobilidade
Manter os joelhos totalmente estendidos com os pés apoiados no solo e a pelve flexionada requer boa mobilidade dos flexores plantares (especialmente do gastrocnêmio) e isquiotibiais. No caso de rigidez do gastrocnêmio, tende-se a permanecer apenas na ponta dos pés, tornando a posição muito instável, enquanto se for rígido nos isquiotibiais não é possível manter os joelhos totalmente estendidos ou a pelve em. flexão. Outra área difícil é:
2. A área do peito e ombros
Se você não consegue uma flexão de ombro decente, precisa trabalhar nisso. Para isso, posicione-se na posição inicial e mantendo os cotovelos estendidos tente trazer a região axilar em direção ao solo sentindo uma forte extensão na região entre as omoplatas.
3. Fraqueza muscular
Conforme mencionado anteriormente, este exercício não é fácil, especialmente se você tiver um peso corporal decente. No caso de fraqueza muscular, em particular da musculatura dos ombros e cintura escapular, há uma tendência a perder o alinhamento do corpo sobretudo não é possível manter os cotovelos orientados para trás e também vai diminuir a ADM do movimento.
A solução é simplesmente reduzir a intensidade do exercício colocando os pés mais longe das mãos
