Não pense que é uma simples caminhada com "raquetes de neve" e que ajuda, no máximo, a fortalecer os braços. No caminhada nórdica os bastões, com sua luva especial, são usados para empurrar, não como suporte como os do trekking, fazendo com que abdominais, costas, tríceps e nádegas, só para citar os músculos mais comprometidos, trabalhem duro.
«Ao mesmo tempo temos um menos carga na coluna e nos joelhos, pélvis e tornozelos ”, diz Pino Dellasega, treinador master e presidente da escola de caminhada nórdica do país. Em suma, você treina, mas sem forçar as articulações e, com o ritmo certo, pode ter como objetivo emagrecer queimando o excesso de gordura.
"Ao caminhar em uma intensidade média-alta, em torno de 60-70% de sua freqüência cardíaca máxima (fmc), você garante um seguro efeito de emagrecimento», Explica o treinador. Na verdade, com um esforço constante, mas não muito intenso, o corpo ataca as reservas lipídicas.
“Por outro lado, quando o limiar aeróbio é ultrapassado, por exemplo com corridas rápidas, o corpo precisa de um combustível que dê uma reação energética em um curto espaço de tempo, metabolizando açúcares”, explica Dellasega.
Calcule primeiro e depois ande
Abaixo você encontrará o programa de treinamento estudado por nosso especialista, com tempos e ritmo. Siga caminhando pelo menos por 50 minutos, 3 vezes por semana, monitorando sua freqüência cardíaca para verificar a intensidade do esforço.
Para descobrir seu fmc máximo, subtraia sua idade de 226 (mulheres) ou 220 (homens). Em seguida, calcule 60-70% e não o exceda, verificando com um monitor de freqüência cardíaca.
O esquema de treinamento
Sempre comece com 5 'de mobilização articular, realizando círculos de ombros e braços, da pelve e quadris, flexão lateral e torso do tronco.
No final da sessão, faça 5 'no alongamento especialmente para pernas, nádegas, braços e costas.
10 'de ritmo natural, como aquecimento, alternado e paralelo
5 'de caminhada rápida alternadamente
2 'de caminhada natural.
1 'de corrida
5 'de caminhando em ritmo alternado
2 'de salto correndo, alternando 2' de caminhada, segurando os bastões nas pontas e trazendo-os sobre os ombros, atrás da cabeça.
Corre 10 alongamentos para cima, para 8 séries, recuperando para 30 "entre uma série e outra
4 'de caminhada em ritmo alternado
2 'de caminhada muito lenta com passos alternados, com um forte empurrão dos braços
1 'de raça
4 'de caminhada em ritmo alternado
2 'de correu pulado em passo paralelo
10 'de passo natural, de esfriamento, com passo alternado e paralelo.
Etapa alternada - Nesta marcha, o pé oposto e o bastão avançam. Se você levar seu braço direito e ombro para frente, dê um passo com o pé esquerdo e vice-versa
Passo paralelo - As varas se movem em uníssono, avançando e empurrando juntas.
