Correr, andar de bicicleta, caminhar em ritmo acelerado não é o suficiente: se você quer perder peso, defina silhueta ou simplesmente para estar em forma, você também precisa deles halteres e halteres, preciosos aliados para sua saúde. «Treinar com pesos ajuda a prevenir osteoporose pois as tensões a que os tendões são submetidos, devido ao treinamento com sobrecarga, fortalecem os ossos e previnem sua fragilidade, espreitando ao longo do tempo.
Além disso, durante o treinamento, o músculo sofre microfraturas que, graças a um processo de autorreparação, fazem com que as fibras se reagrupem e se tornem mais fortes », explica Nicola Delbianco, treinador pessoal. Mas isso não é suficiente. "Lá musculaturaquando está tonificado, é o melhor suporte para a coluna; assim melhora a postura e os problemas nas costas diminuem », acrescenta o especialista.
«Finalmente privilégio apenas atividade aeróbica pode produzir um excesso de cortisol, hormônio secretado pela glândula adrenal, que leva à fadiga crônica, acúmulo de gordura na região abdominal, retenção de água e aumento do açúcar no sangue. Além disso, corre o risco de queimar os músculos literalmente, deixando-os muito cansados ».
Se você exagerar no trabalho de resistência, por exemplo, esgotando-se com a corrida, talvez com o objetivo de perder peso o mais rápido possível, estará sujeito a um esforço prolongado e intenso que, se não combinado com tonificação, leva ao consumo de gorduras, mas também afeta o tecido muscular. Ao contrário, com os "pesos" você estimula o metabolismo energético, aproveitando e eliminando a ingestão calórica.
Varie o exercício combinando cardio e tonificação
Para te manter em forma dedica 2 sessões por semana para o treinamento aeróbio, um passeio de bicicleta no fim de semana com a família ou uma caminhada na montanha também é válido, desde que dure pelo menos 40 minutos, em um bom ritmo.
Quanto aos pesos, nosso especialista oferece um treino para todo o corpo, com dupla finalidade. Dependendo da intensidade e das repetições do circuito, irá ajudá-lo a perder peso ou a redefinir a sua silhueta. Bastam 2 pesos de 3 quilos e você pode praticar a qualquer hora do dia, talvez ao ar livre, para otimizar a oxigenação celular e recuperar o cansaço da melhor maneira possível.
«Não tenha medo do efeito fisiculturista», conclui o treinador. «As mulheres, fisiologicamente, não podem desenvolver um musculatura masculina porque têm pouca testosterona, cerca de 10 vezes menos que os homens ». Sua silhueta, portanto, ficará simplesmente mais tonificada e magra.
AS REGRAS BÁSICAS DO EXERCÍCIO
Repita o circuito de acordo com seus objetivos. primeiro, porém, aqueça seus músculos. Depois, relaxe com alongamentos.
1) Organizar o treinamento
Faça o circuito de 1 a 3 vezes, dependendo de sua forma física e de seus objetivos. Se você quer perder peso, repita todos os dias, apenas uma vez. Irá demorar 20-25 minutos. Se, por outro lado, você pretende esculpir sua silhueta, aumente gradualmente as repetições do treino completo para 3, 2-3 vezes por semana.
2) Comece com o aquecimento
Faça 5 minutos de preparação: 1 'de caminhada rápida, 1' de corrida no local, 10 rotações dos tornozelos, seguidas da mobilização dos quadris: em pé, joelho levantado e flexionado a 90 °, imagine desenhar um círculo girando em ambas as direções. Termine com 1 'de caminhada.
3) Conclua com relaxamento
Depois de realizar os exercícios explicados abaixo, termine com um relaxamento. Execute 3 'de corrida leve, depois dedique 3' ao alongamento. Em pé, flexione o joelho direito e segure o tornozelo, trazendo o pé em direção à nádega. Tente manter os joelhos alinhados e não arquear as costas.
Após 5 respirações, repita com a outra perna. Em seguida, deite-se de costas, flexione os joelhos e aproxime-os do peito, com os braços estendidos, alinhados com os ombros e as palmas para cima. Em seguida, jogue-os no chão, para a direita, virando a cabeça para a esquerda. Segure por 6 respirações profundas e depois inverta, trazendo os joelhos para a esquerda e virando a cabeça para a direita.
AQUI ESTÁ O EXERCÍCIO!
TONIFICADO DA CABEÇA AO PÉ EM SEIS MOVIMENTOS
1. Alongamentos e flexões dos braços
Para definir bíceps, ombros e tríceps
De pé, com os braços estendidos ao longo do corpo, segure 2 pesos de 3 kg. Em seguida, flexione os antebraços, trazendo os halteres em direção aos ombros e ativando os bíceps. A partir daqui, levante os braços acima da cabeça, envolvendo também o músculo deltóide (aquele que cobre o ombro), em seguida, flexione os cotovelos e traga os antebraços para trás da cabeça para treinar o tríceps.
Repita a sequência ao contrário para trazer lentamente os braços de volta ao corpo. Corra 10 vezes.
2. Prancha
Para firmar o núcleo (a cintura abdominal)
Recupere para 30 ”e depois tonifique com a prancha. Joelhos e antebraços no chão, cotovelos alinhados com os ombros. Estenda as pernas, apontando os pés e girando os braços, levante-as até uma posição paralela ao chão.
Fique nessa posição por 30 ”, tomando cuidado para não arquear as costas e depois relaxe.
3. Intensifique
Para esculpir as nádegas
Comece com o pé esquerdo em um degrau ou pequena elevação, segurando o peso de 3 kg na mão direita. Braços ao longo do corpo, olhe para o horizonte, contraia as nádegas e, certificando-se de que o quadril está alinhado, suba no degrau com o pé direito.
Volte para o chão, primeiro colocando as costas esquerdas no chão. Repita 10 vezes; em seguida, execute com o peso na mão esquerda e começando com o pé direito em ascensão.
4. Empurre para cima
Para treinar a parte superior
Deitado de barriga, coloque os joelhos e as palmas das mãos nas laterais dos ombros. Os pés estão levantados. Contraia os abdominais e as nádegas profundamente enquanto, expirando, estenda os braços, mantendo o equilíbrio nas mãos e nos joelhos.
Em seguida, inspirando, flexione os cotovelos, para trazer o peito ao solo, descendo em não menos de 3 segundos. Tenha cuidado para não levar os ombros até as orelhas, repita 10 vezes. Se quiser intensificar, pode passar um elástico nas costas, fixando as pontas sob as mãos: deve ser ligeiramente esticado.
5. agachamento
Para remodelar da cintura para baixo
Em pé, com os dedos dos pés divergentes, segure os pesos e carregue-os até os ombros, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra e os cotovelos, fletidos, tocando as costelas.
Manter as costas alinhadas, inspirar curvado, de joelhos, imaginando que terá que se sentar em uma cadeira atrás de você. Ao expirar, estique as pernas para voltar à posição inicial e repita 10 vezes.
6. Trações
Para ombros, costas e braços fortes
Em posição quadrúpede, joelhos apoiados, braços estendidos em linha com os ombros, mão esquerda no solo e mão direita segurando o peso, apoiada no chão. Estenda as pernas para trás, aponte os dedos dos pés e mantenha o equilíbrio, alinhando o tronco e a pélvis.
Em seguida, flexione o cotovelo direito, mantendo-o próximo ao tronco, e levante o peso do chão. Coloque-o de volta, lentamente e repita 6 vezes. Em seguida, relaxe no chão, sentado sobre os calcanhares, esticando o tronco e os braços para a frente. Em seguida, execute o mesmo movimento com o braço esquerdo.
