Os exercícios perfeitos para quem não treina há muito tempo

Os exercícios perfeitos para quem não treina há muito tempo

Pode acontecer, por mil motivos, passar por um momento da vida em que o tempo ou as motivações para se dedicar à atividade física sejam reduzidos ao mínimo, se não existam.

Infelizmente, quando o corpo passam muito tempo sem treinar, ele se acostuma com seu estilo de vida sedentário e voltar a praticar esportes não é tão simples.


Felizmente, no entanto, eles existem alguns exercícios menos complicado do que outros, que eles podem fazer a recuperação da atividade um pouco menos subida.


Agachamento de peso corporal

  • Em pé, mantenha os pés separados na largura do quadril.
  • Estenda os braços à sua frente e lentamente dobre os joelhos enquanto empurra os quadris para trás para se agachar.
  • Desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo o olhar fixo à frente.
  • Mantenha a posição por um segundo, expire e volte à posição inicial.

benefícios

O agachamento de peso corporal é um ótimo exercício para fortalecer as nádegas, o quadríceps e os músculos posteriores do Coscia. Além disso, eles podem ajudá-lo a realizar até os movimentos diários mais mundanos, como se levantar de uma cadeira ou pegar algo do chão.



Se quiser intensificar o exercício, você pode fazer agachamentos segurando halteres ou pequenos pesos nas mãos.

Prancha baixa

  • Deite-se com o rosto voltado para o chão, antebraços no chão e cotovelos na altura dos ombros.
  • Estenda as pernas para trás, com os dedos dos pés no chão.
  • Mantendo o núcleo puxado, aplique força nos dedos dos pés e antebraços e levante o corpo.
  • Mantenha as costas retas e o corpo em linha reta da cabeça aos quadris até os calcanhares.
  • Mantenha a posição por 30 segundos e depois retorne à posição inicial.

benefícios

Pranchas são uma ótima maneira de treinar estabilidade do núcleo e ombros. Isso ajudará a reduzir o risco de lesões durante os exercícios para a parte superior do corpo.

Se ficar em tração por 30 segundos é muito exigente, nas primeiras vezes você pode fazê-lo em intervalos de 10 ou 15 segundos e depois aumentar gradativamente o tempo de resistência.


 

O agachamento com salto também pode ser muito útil.

Levantamento terra com barra

  • Coloque uma cadeira de balanço descarregada no chão à sua frente.
  • Aproxime-se da barra, com os pés no chão na largura do quadril.
  • Mantenha a coluna reta, o peito para cima e os ombros para trás e para baixo.
  • Carregue a barra com o peso considerado mais adequado.
  • Dobre os joelhos ligeiramente e abaixe os quadris para agarrar a barra com as mãos.
  • Levante a barra até os quadris e envolva os dorsais para estabilizá-la.
  • Empurrando o quadril para trás o máximo possível, dobre ligeiramente os joelhos e coloque a barra abaixo da altura do joelho.
  • Expire e empurre os quadris para a frente para voltar a ficar em pé.

benefícios

Se treinar com uma barra carregada após um período de inatividade pode ser muito difícil, você pode substituir o peso por halteres calibrados para sua força ou por uma barra descarregada. Este exercício ajuda melhorar a força e flexibilidade das nádegas e músculos posteriores do Coscia.



Para saber quando aumentar o peso do peso, avalie o seu nível de fadiga: se após uma série você sentir que poderia continuar com facilidade, pode aumentar o nível.

Remada com halteres

  • Tenha um banco de exercícios inclinado em um ângulo de aproximadamente 45 graus.
  • Deite-se no banco de barriga para baixo, com um haltere em cada mão, as pernas retas e os calcanhares no chão.
  • Estenda os braços para baixo ao longo das laterais do banco.
  • Expire e leve os pesos em direção ao peito.
  • Pare por um segundo e aperte as omoplatas.
  • Abaixe os pesos lentamente em direção ao solo.

benefícios

Este exercício treina o tronco. Comece com um par de halteres leves e aumente pesadamente com o tempo. Se você não consegue levantá-los ao mesmo tempo, fazer o exercício usando um de cada vez, concentrando-se em apenas um braço, pode ajudar a aumentar a ativação muscular.

Prancha lateral do antebraço

  • Deite-se de lado no chão, apoiando-se no antebraço.
  • Mantenha o cotovelo exatamente sob o ombro para evitar colocar muita pressão na articulação.
  • Abra as pernas, colocando os pés um em cima do outro.
  • Levante os quadris do chão, mantendo o corpo o mais reto possível, dos calcanhares aos quadris, até a cabeça.
  • Mantenha a posição e a postura correta pelo maior tempo possível.

benefícios

Este exercício é conhecido por fortalecer o núcleo, mas a posição que você precisa tomar para executá-lo também o torna muito útil para tonificar a nádega do meio usando o peso corporal. Na verdade, o equilíbrio de um lado força esse músculo a trabalhar mais do que o normal para se estabilizar. O fortalecimento do glúteo médio também é muito importante para manter o quadril saudável e em bom nível de estabilidade, o que é essencial tanto para a realização de ações cotidianas quanto para outros exercícios como agachamento, estocadas ou corrida.




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