OS EXERC√ćCIOS ESQUECIDOS ...

Editado pelo Dr. Luca Franzon


Durante as f√©rias da P√°scoa, √© tradicional a realiza√ß√£o de limpezas de primavera, muitas vezes durante estas reorganiza√ß√Ķes das nossas casas, objectos que t√≠nhamos esquecido e que na sua √©poca foram t√£o √ļteis e divertidos ...
Da caixa de treino é altura de retirar toda uma série de exercícios que foram esquecidos e muitas vezes feitos porque são tremendamente cansativos e adjectivos que os frequentadores das salas de musculação parecem ter esquecido !!!
Pode ser que a muscula√ß√£o n√£o esteja mais na moda e que as pessoas tenham se dedicado ao mais tranquilo preparo f√≠sico, mas se no final voc√™ deseja obter resultados, muito ou pouco esfor√ßo deve ser feito. E aqui ent√£o do esquecimento reaparece o levantamento terra e a volta para o peito. O levantamento terra √© um exerc√≠cio fundamental e extremamente cansativo, mas ao mesmo tempo √© um movimento que todos n√≥s fazemos e ousaria dizer em muitas situa√ß√Ķes da vida. Uma dona de casa sabe como levantar um objeto pesado do ch√£o. O levantamento terra √© frequentemente considerado um exerc√≠cio muito perigoso para a coluna e, conseq√ľentemente, esquecido. As poss√≠veis les√Ķes que podem ocorrer durante a execu√ß√£o do deadlift s√£o devido ao uso de cargas muito altas ou √† execu√ß√£o incorreta do exerc√≠cio, que afetar√£o o sistema m√ļsculo-articular. Exerc√≠cios de consider√°vel intensidade, e que proporcionam ao corpo um not√°vel impulso anab√≥lico, e ao mesmo tempo exerc√≠cios n√£o t√£o perigosos se realizados com a t√©cnica correta.



Vamos agora ver como o levantamento terra deve ser executado.

A REMOÇÃO DO SOLO

Os p√©s devem estar na largura dos ombros ou um pouco mais pr√≥ximos. A melhor maneira de determinar a posi√ß√£o ideal do p√© √© fechar os olhos e imaginar que est√° prestes a dar um grande salto. Voc√™ ver√° que os p√©s ficar√£o bem pr√≥ximos da largura dos ombros e que os dedos do p√© ficar√£o retos. A pegada recomendada √© a mesma para os p√©s pr√≥ximos √† largura dos ombros. A empunhadura mais comumente usada √© a empunhadura combinada ou mista, especialmente eficaz com cargas m√°ximas. Essa pegada √†s vezes n√£o √© recomendada, pois pode afetar a simetria do movimento e das interven√ß√Ķes musculares, pois os membros superiores est√£o um em prona√ß√£o e outro em supina√ß√£o, problema que pode ser resolvido alternando entre s√©ries e s√©ries. Pode ser muito vantajoso o uso de ganchos especiais gra√ßas aos quais grande parte do peso √© transferido diretamente para os punhos, aliviando a tens√£o nos dedos das m√£os, dando estabilidade ao agarre e a possibilidade de usar boas cargas. Uma vez que os p√©s tenham sido posicionados, a frente das pernas tocar√° a haste assim que o √Ęngulo dos tornozelos for flexionado. Mantendo o tronco estendido, flexione-o nas articula√ß√Ķes do quadril at√© segurar a barra com os bra√ßos bem estendidos e de forma que os ombros se projetem ligeiramente da perpendicular √† haste.
E agora é hora de fazer o exercício:



 a primeira fase √© a do deadlift que da posi√ß√£o inicial (A) voc√™ consegue ter a barra at√© os joelhos (B) apenas com a interven√ß√£o dos m√ļsculos dos membros inferiores. O tronco mant√©m sua inclina√ß√£o em rela√ß√£o √† vertical e a cabe√ßa permanece alinhada com ele.
OS EXERC√ćCIOS ESQUECIDOS ...
    
a segunda fase, a de carregamento, é realizada estendendo-se levemente o tronco e trazendo a barra logo acima dos joelhos (C).

OS EXERC√ćCIOS ESQUECIDOS ...
a fase de extens√£o ocorre ao abrir os respectivos √Ęngulos dos joelhos e quadris (D) voc√™ consegue ter a barra na altura da pelve (E).
OS EXERC√ćCIOS ESQUECIDOS ...
  

Deve-se ter em mente que desde a fase de levantamento-terra até a fase final de extensão os braços não intervêm ativamente, mas se limitam a ser um meio de união entre o corpo e a barra.
O exercício neste ponto pode continuar retraçando o caminho ao contrário e retornando à posição inicial, ou para os mais dispostos, ele pode continuar e se transformar em uma volta de peito, ou seja, na fase de extensão (D) não há paradas para trazer a barra para a pelve, mas através de uma pequena carga na parte das pernas e através de uma flexão do antebraço no braço (F) você consegue ter a barra na altura do ombro (G).
OS EXERC√ćCIOS ESQUECIDOS ...


Ao analisar a biomec√Ęnica do gesto, √© f√°cil compreender que s√£o mais os m√ļsculos que est√£o envolvidos do que os que permanecem em repouso. Por isso, o levantamento terra e a virada para o peito s√£o dois exerc√≠cios fundamentais para quem deseja aumentar a for√ßa e a hipertrofia muscular. Para aqueles que lutam para desenvolver bons m√ļsculos em vez de ranger s√©rie ap√≥s s√©rie e exerc√≠cios ap√≥s exerc√≠cios, meu conselho √© tentar esses exerc√≠cios, com a certeza de que a situa√ß√£o vai melhorar, talvez at√© a curto prazo.
Por ser um exercício que exige o uso de cargas consistentes, é preciso saber ensiná-lo bem e reconhecer imediatamente quais erros podem ocorrer na execução. Os erros mais óbvios são dobrar as costas, afastar a barra do corpo e afastar muito o pé, erros que afetam a coluna e tornam o exercício menos eficaz.
Dito isso, resta carregar um haltere e vivenciar uma emoção incrível que por muito tempo foi fechada em uma caixa coberta de poeira e colocada no esquecimento.




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