Como voce esta em minerais? A nutrição inadequada pode levar à deficiência desses nutrientes. Um fenômeno que não diz respeito apenas a quem se alimenta de menos. Mas também aqueles que apresentam um valor calórico superior ao recomendado. Especialmente através do agora conhecido "comida sem qualidade", alto em calorias, mas baixo em valor nutricional.
Mesmo vegetarianos e veganos que, segundo o relatório de país Eurispes 2021, representam 7,3% da população da cidade, estão em risco de escassez. Em particular, como a Sociedade do país da nutrição humana (Sinu), de cálcio, ferro e zinco.
Dois problemas femininos
Mulheres arriscam mais diminui em ferro e cálcio. «No primeiro caso é um déficit que espreita especialmente durante a idade fértil por causa do ciclo, especialmente se abundante », explica Diana Scatozza, especialista em ciência alimentar e farmacologia em Milão.
“Quanto ao cálcio, porém, sua falta depende de um aumento das necessidades do organismo. De fato, após os 55 anos de idade, tanto nas mulheres quanto nos homens, a massa óssea é reduzida e, consequentemente, há perda desse mineral e, no vaso não reposto, aumenta o risco de osteoporose ».
Esta doença, o que torna ossos que são porosos e, portanto, mais frágeis e com risco de fraturas, afeta mais as mulheres, especialmente na menopausa. Ao diminuir os hormônios estrogênicos, na verdade, sua proteção no tecido ósseo é perdida.
“Nestes últimos anos casos de osteoporose aumentaram não só pelo envelhecimento da população, mas também pela aumentando a demonização do leite e produtos lácteos, produtos ricos em cálcio em sua forma mais biodisponível », comenta o Dr. Scatozza. “E são sobretudo as mulheres, que são os sujeitos por natureza mais vulneráveis, que aderem à corrente que quer que sejam eliminadas da alimentação”.
Cuidado com certas combinações
Eu sei se existe um falta de ferro, é melhor evitar comer vegetais (embora seja recomendado) junto com alimentos que os contenham. Os vegetais são, na verdade, um concentrado de polifenóis, como os taninos, fitatos e oxalatos: preciosas substâncias antioxidantes que, no entanto, interferem na absorção deste mineral. Em outras palavras, é melhor evitar a combinação clássica de bife e salada.
Alimentos integrais também precisam de sua atenção, porque consumir muitos pode tornar o cálcio e o cálcio menos assimiláveis Magnésio. E se o inimigo do selênio é a vitamina C, o do cobre é o ácido fítico, presente sobretudo nos cereais e nas leguminosas. Uma dieta muito rica em magnésio e o uso prolongado de antiácidos, por outro lado, podem interferir na absorção do fósforo e do próprio magnésio.
Enquanto um abuso de sal empobrece o organismo de seus recursos de potássio. Por fim, convém lembrar que com o cozimento alguns dos minerais presentes nos vegetais se dispersam: para limitar os danos, o ideal é vaporizá-los ou mergulhá-los quando a água já está fervendo e escoá-los quando ainda estiverem crocantes.
ONDE ENCONTRAR AS DOSES MAIS ALTAS
Aqui estão os alimentos mais ricos nos minerais mais preciosos. Tudo gostoso e fácil de encontrar.
1. Mexilhões para ferro
O ferro é utilizado na produção de glóbulos vermelhos, que têm a função de oxigenar os tecidos. Um déficit causa fadiga e dificuldade de concentração. Você o encontra em peixes e crustáceos, carnes, rúcula, legumes.
2. Farelo de magnésio
O magnésio é usado para o bom funcionamento do sistema nervoso. Além do farelo, está presente em vegetais de folhas verdes, frutas secas, bananas e batatas. Irritabilidade muscular, cãibras e dormência podem ser sintomas de sua deficiência.
3. Atum para selênio
O selênio é um poderoso antioxidante. Além da fraqueza muscular, sua deficiência geralmente leva à fragilidade das unhas e dos cabelos. Peixes, carnes vermelhas, leite e derivados e cereais são ricos nele.
4. Grãos para estoque
O cálcio fortalece os ossos e ajuda a contrair as fibras musculares, incluindo as do coração. Se você comer pouco, corre o risco de cólicas, arritmias cardíacas, osteoporose. Você encontra em queijos, peixes pequenos, crustáceos, repolho.
5. Sardinhas para cobre
O cobre tem ação antioxidante e está envolvido na formação dos glóbulos vermelhos e no crescimento das unhas e cabelos. Eles são ricos nisso: peixes e grãos inteiros. Se for escasso, ocorre anemia.
6. Polvo para zinco
O zinco é componente de vários hormônios, como a tireóide e a insulina, tanto que muitos casos de intolerância à glicose podem ser decorrentes de deficiência desse mineral. Peixes, ovos, carnes e laticínios são ricos nele.
7. Robalo para fósforo
O fósforo constitui os ossos e as membranas celulares e permite armazenar energia. Um déficit leva ao enfraquecimento da estrutura esquelética e dificuldade de concentração. Pode ser encontrada em todas as proteínas animais, cereais e leguminosas.
8. Batatas para potássio
O potássio é essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso. Seu déficit se manifesta principalmente por cólicas e arritmias. Não só as batatas são ricas, mas também as bananas, os vegetais frescos, a carne e o peixe.
