Como ter ossos fortes? Vamos começar com a dieta! Uma alimentação balanceada e variada permite-nos absorver todos os nutrientes necessários para nos manter em forma e saudáveis.
Ossos também podem se beneficiar, especialmente se pelo menos alguns dos alimentos a seguir fizerem parte de nossos hábitos. Vamos descobrir juntos.
Os 10 alimentos para mineralizar os ossos
1. Água
Se pensarmos que no organismo humano a água é o constituinte presente em maior quantidade, podemos entender o quanto é importante para nos mantermos saudáveis. Na verdade ela está envolvida em todos processos fisiológicos, incluindo respiração e digestão, e atua como um lubrificante com função de amortecedor nas articulações. Portanto, é essencial evitar o estresse e a inflamação dos ossos.
Além disso, a água é uma das principais fontes de cálcio. Portanto, prefira a ingestão de água rica em minerais pode ser uma boa estratégia para garantir a ingestão correta desse micronutriente, essencial para a saúde óssea.
2. Amêndoas
Rico em cálcio e potássio, le amêndoas contribuem para a manutenção de ossos fortes e saudáveis. UMA porção padrão de frutas secas com casca, de acordo com as diretrizes nacionais (Níveis de Referência de Ingestão de Nutrientes e Energia para a População do País - LARN) é 30 g, no entanto, este deve ser personalizado com base em seu estado de saúde e suas necessidades nutricionais de energia.
3. Sardinhas, anchovas, cavala
Peixes pequenos como sardinhas, anchovas, anchovas e cavala, além de ricas em gorduras boas, são ricas em cálcio, graças aos ossos.
4. Abacate
O abacate é rico em vitamina K., essencial para a saúde óssea, pois promove a absorção do cálcio e reduz sua perda pela urina. Além disso, contém moléculas chamadas saponina eles pareceriam melhorar os sintomas da osteoartrite.
5. Gengibre
Altamente antioxidante e antiinflamatórioDe acordo com alguns estudos, o gengibre tem um efeito poderoso na prevenção e alívio da artrite reumatóide, uma inflamação crônica das articulações. Pode ser consumido fresco para dar sabor a vegetais ou pratos principais de carne ou peixe ou para preparar chás de ervas. Além disso, é possível tomá-lo em forma de suplemento.
6. Brócolis
Brócolis é uma excelente fonte de nutrientes importantes para o crescimento e manutenção da saúde óssea. Entre estes encontramos cálcio, fósforo, zinco, vitamina A, vitamina C e vitamina K. Lembre-se disso, de acordo com as diretrizes nacionais (LARN). você deve comer pelo menos uma porção de 200g de vegetais por refeição.
7. Espinafre
Espinafre também é rico em micronutrientes essenciais para os nossos ossos, incluindo cálcio, vitamina C e vitamina K. Além disso, estão entre os vegetais mais ricos em ferro, cuja absorção é favorecida pela vitamina C: por isso, uma boa estratégia poderia ser consumir um copo de água com o suco de meio limão após a refeição!
8. Leite e derivados
Produtos lácteos são entre as principais fontes de cálcio, no entanto, preste atenção ao conteúdo de gordura saturada! É preferível dar preferência ao leite e aos queijos com baixo teor de gordura, como iogurte ou ricota. Por outro lado, quem não gosta do sabor do leite ou segue uma dieta vegana pode optar por bebidas vegetais (soja, amêndoa, aveia, etc.) com adição de cálcio e vitamina D. Na verdade, se fortificadas, as bebidas vegetais têm as mesmas quantidades de cálcio em comparação com o leite de vaca comum.
9. Figs
Figs representam a fruta mais rica em cálciomas não só isso, eles contêm quantidades consideráveis de potássio e magnésio, minerais igualmente importantes para manter ossos saudáveis. Os figos secos, em particular, por serem desidratados, apresentam maior concentração desses nutrientes. No entanto, enquanto uma porção padrão de frutas frescas é 150g, a porção de referência para frutas desidratadas é 30g.
10. Sementes de gergelim
Sementes de gergelim são uma valiosa fonte de minerais como cálcio, manganês, magnésio e zinco, que desempenham um papel importante na manutenção da densidade óssea. No entanto, eles também têm uma boa quantidade de antinutrientes, como oxalatos e fitatos, que reduzem sua absorção. Portanto, é preferível deixá-los de molho ou torrá-los antes do consumo.
Bones, conheça-os de perto
Ossos eles são uma forma de tecido conjuntivo fortemente mineralizado com função de suporte principal. Existem cerca de 206 no corpo humano e eles estão conectados uns aos outros para formar articulações.
A estrutura dos ossos possui uma camada compacta e densa, denominado osso compacto e uma camada esponjosa, menos densa e composta por uma série de trabéculas que dão maior flexibilidade e delimitam as cavidades medulares que contêm a medula óssea, envolvida na produção de células sanguíneas.
Ossos eles são compostos principalmente de minerais como cálcio e fósforo, cartilagem, nervos, vasos sanguíneos e células como os osteoblastos, que são responsáveis pelo desenvolvimento ósseo e os osteoclastos, que estão envolvidos na reabsorção óssea.
À medida que envelhecemos, densidade mineral óssea (isto é, a medida da quantidade de minerais contidos em um centímetro cúbico de osso) diminui gradativamente, de forma fisiológica. Quando isso fica abaixo do normal, falamos de osteopenia, que pode levar à osteoporose.
Para prevenir essas e outras doenças ósseas, como a osteoartrite, é importante prestar atenção à nutrição, garantindo uma ingestão correta de micronutrientes como cálcio, fósforo, vitamina K e vitamina D.e manter um estilo de vida ativo.
Nós vimos uma variedade de alimentos que promovem a saúde óssea, mas quais não são recomendados em caso de risco de osteoporose? Principalmente:
- Alimentos excessivamente ricos em fósforo e sódio (como carnes vermelhas e alimentos industrializados) que, se em excesso, favorecem a eliminação do cálcio pela urina.
- Alimentos ricos em oxalatos (como chocolate, café e chá), que reduzem a absorção de cálcio no intestino.
Outras dicas úteis para dar bem-estar aos ossos
Bibliografia e fontes
Diretrizes para alimentação saudável, Centro de Pesquisa em Nutrição e Alimentos (CREA)
Níveis de referência de ingestão de nutrientes e energia para a população de El paesena, Sociedade de Nutrição Humana de El paesena
Métodos Suplementares no Tratamento Não Cirúrgico da Osteoartrite, Artroscopia
Um estudo cruzado, randomizado e controlado por placebo de extratos de gengibre e ibuprofeno na osteoartrite, osteoartrite e cartilagem
Nutrition in Bone Health Revisited: A Story Beyond Calcium, Journal of the American College of Nutrition
Proteínas dependentes de vitamina K envolvidas na saúde óssea e cardiovascular, relatórios de medicina molecular
Alimentos bioativos na promoção da saúde
Composição de nutrientes e efeito de tratamentos de processamento sobre fatores anti-nutricionais de cultivares de gergelim da Nigéria (Sesamum indicum Linn), revista internacional de pesquisa de alimentos
