Uma estratégia alimentar simples e eficaz baseada em mecanismos fisiológicos muito complexos
A cronobiologia, ou ciência que estuda os ritmos biológicos, levou à formulação da cronodieta, uma estratégia alimentar baseada no tempo de ingestão dos alimentos.
Esta estratégia alimentar é baseada nas variações circadianas de diferentes funções biológicas, que por sua vez são baseadas nas variações hormonais durante o dia.
Em suma, não é apenas importante se perguntar como e quanto comer, mas também quando comer .
Cronodieta e Controle Hormonal
O controle hormonal é o pressuposto em que se baseia não apenas o cronodieta, mas também a maioria das pesquisas científicas mais recentes sobre nutrição e perda de peso. A muito amada e discutida Dieta do Ponto Z é um exemplo. Segundo essas teorias, a assimilação de nutrientes e as consequentes variações metabólicas dependem de uma complexa rede de ajustes hormonais.
Existem hormônios que promovem o acúmulo de gordura corporal e a perda de massa muscular e outros que favorecem a eliminação da gordura corporal e a aquisição de massa muscular. Estimular a secreção de um ou outro hormônio com a dieta significa atingir ou não seus objetivos; além disso, é importante avaliar os níveis hormonais individuais, pois alguns indivíduos podem manifestar uma super ou subprodução natural de certos hormônios.
Slots de tempo para a presunção de vários alimentos
No cronodieta, idealizado em 1992 por dois médicos de seu país, recomenda-se ingerir carboidratos no início do dia.
Não se trata, portanto, apenas de limitar a sua ingestão, mas também de distribuí-la ao longo das 24 horas, concentrando-a na parte da manhã e no início da tarde.
Pão e todos os outros alimentos com alto teor de carboidratos devem, portanto, ser ingeridos de manhã, pois nesta fase do dia a ação lipossintética e anabólica da insulina é neutralizada pelos hormônios corticosteróides (cortisol). Além disso, as atividades realizadas durante o dia permitem metabolizar grande parte da energia introduzida com os alimentos na primeira parte do dia.
Carboidratos para o almoço, proteínas à noite
Se por um lado é importante para os adeptos do cronodieta reduzir a ingestão de carboidratos à noite, por outro lado o consumo de proteínas deverá ser aumentado a esta hora do dia.
O perfil hormonal que se estabelece à noite favorece o uso de gorduras para fins energéticos e a construção de massa muscular durante a noite.
A tabela a seguir mostra os principais hormônios que servem de base ao cronodieta, para cada um estão indicados a função e o ritmo circadiano
| HORMÔNIO | FUNZÕES | RITMO CIRCADIANO | PRINCÍPIOS DA LINHA DO TEMPO |
| GH | Promove a síntese de proteínas (aumenta a massa muscular) e estimula a lipólise (uso de gorduras para fins energéticos) | Atinge sua acrofase por volta dos 24 e registra seus valores mínimos de 8 a 20 | O consumo de proteína deve ser aumentado à noite para promover a construção de massa muscular |
| CORTISOL | Promove a perda de massa muscular (principalmente nos membros inferiores) e ao mesmo tempo promove o acúmulo de gordura na região abdominal | Pico máximo (acrofase) registrado por volta das primeiras horas da manhã (3-4) e pico mínimo que coincide com as primeiras horas de repouso noturno (22-24) | Os carboidratos devem ser ingeridos pela manhã, pois nesta fase do dia a ação lipossintética e anabólica da insulina é contrabalançada pelos altos níveis de cortisol |
| INSULINA | É o hormônio anabólico por excelência, favorece a síntese de glicogênio, proteínas, mas também gorduras; é um hormônio hipoglicêmico, ou seja, reduz o açúcar no sangue | Praticamente ausente, com um papel marginal, seu principal regulador é o açúcar no sangue, ou a quantidade de açúcares presentes no sangue | Promove o acúmulo de gorduras; é ativado por uma refeição rica em carboidratos que deve ser ingerida pela manhã para neutralizar suas ações graças aos altos níveis de cortisol |
| GLUCAGON | É um hormônio hiperglicêmico, um antagonista da insulina e promove o aumento do açúcar no sangue | Praticamente ausente, com um papel marginal, seu principal regulador é o açúcar no sangue, ou a quantidade de açúcares presentes no sangue |
A EVOLUÇÃO DA LINHA DO TEMPO
Em suas origens, a cronodieta era com efeito uma dieta dissociada, uma dieta que exigia não apenas o consumo de certos nutrientes em determinados momentos do dia, mas também a proibição de comer alimentos de origens diferentes na mesma refeição (por exemplo, era necessário para separar o consumo de carboidratos do de proteínas).
Obviamente, esse método drástico só pode ter algumas implicações negativas. A tabela a seguir mostra os prós e os contras do cronodieta.
Aspectos positivos, negativos e questionáveis
| POSITIVOS | DESVANTAGENS | ASPECTOS DISCUSSÍVEIS |
| Consumir alimentos distribuindo-os em 4-5 refeições diárias. Importância do café da manhã O jantar deve ser suficientemente destacado do momento do sono. É necessário evitar a ingestão de alimentos durante a noite | Não é necessário pesar os diversos alimentos e existe uma certa liberdade nas quantidades de alimentos a serem consumidos, desde que sejam ingeridos em horários determinados. É proposta como a dieta ideal para muitas categorias de pessoas, na realidade, há muitos casos em que tal abordagem dietética não é recomendada. Pouco espaço para os gostos culinários do sujeito que é obrigado a comer não de acordo com seus desejos, mas de acordo com seu próprio relógio | Prefira alimentos inteiros aos refinados Coma frutas, cereais e todos os alimentos ricos em carboidratos simples no início da tarde Entre os carboidratos prefira arroz e milho Coma alimentos inteiros em vez de refinados Para melhor digerir os carboidratos, obtendo menos acúmulo de gordura, não os associe a alimentos protéicos como peixes, ovos e carnes (principalmente carne de porco) No jantar, privilegie as proteínas, evitando a ingestão de carboidratos Não beba vinho, cerveja e café em associação com carboidratos Lembre-se que o almoço deve ser a refeição mais importante abundante Consumir frutas da estação e legumes |
Na tabela a seguir, vemos como é possível tornar positivos alguns princípios criticáveis da cronodieta.
| DE CRÍTICO | UM POSITIVO |
| Coma alimentos inteiros em vez de refinados. | Na ausência de contra-indicações, prefira alimentos inteiros em vez de refinados, certificando-se de que estes sejam provenientes de fontes orgânicas controladas |
| Coma frutas, grãos e todos os alimentos ricos em carboidratos simples no início da tarde | Na ausência de contra-indicações, recomenda-se limitar a ingestão de carboidratos simples ao jantar, preferindo os complexos (grãos inteiros, vegetais sem açúcar e frutas). |
| Entre os carboidratos preferem arroz e milho | Na ausência de contra-indicações, consumir principalmente carboidratos complexos como pão, macarrão, arroz e milho, reduzir o consumo de açúcares simples |
| Para melhor digerir os carboidratos, obtendo menor acúmulo de gordura, não os associe a alimentos protéicos como peixes, ovos e carnes (principalmente carne suína). | A associação de carboidratos e proteínas leva a um alongamento dos tempos de digestão, o que favorece a fermentação de açúcares e o aparecimento de problemas gastrointestinais em alguns indivíduos. |
| No jantar, dê preferência às proteínas, evitando a ingestão de carboidratos. | No jantar, especialmente se consumido logo após o descanso noturno, dê preferência às proteínas ao limitar a ingestão de carboidratos. |
| Não beba vinho, cerveja e café junto com carboidratos. |
Limite o consumo de substâncias alcoólicas; o café não facilita a digestão, ao contrário, aumenta a acidez gástrica. |
| Lembre-se que o almoço tem que ser a maior refeição | Consumir alimentos distribuindo-os em 4-5 refeições diárias, duas principais (almoço e jantar), uma intermediária (café da manhã) e 1 ou duas refeições menores (lanches) |
| Consumir frutas e vegetais da estação | Consumir preferencialmente frutas e vegetais da estação; certifique-se de sua origem lendo atentamente os rótulos; evitar alimentos de países fora da UE, onde os controles sobre o uso de pesticidas são reduzidos |
Outro aspecto importante a se considerar é a variabilidade individual, por exemplo, algumas pessoas costumam jantar depois de voltar do trabalho e vão para a academia algumas horas depois, um argumento semelhante para trabalhadores em turnos, ou para aqueles que continuam até tarde da noite; em todos estes casos os princípios contidos na chronodieta não são aplicáveis e também a refeição da noite deve conter, por razões óbvias, carboidratos em boas quantidades.
Também tome cuidado para não demonizar os hormônios corticotrópicos a todo custo, pois o principal hormônio lipogenético (que favorece o acúmulo de gordura) não é o cortisol, mas a insulina. A ingestão de muitos açúcares simples (ou açúcares com alto índice glicêmico) causa, a qualquer hora do dia, uma superprodução de insulina necessária para neutralizar o aumento glicêmico. É discutível dizer que durante o hipercotisolismo matinal é útil ingerir muitos carboidratos simples, pois o hipercortisolismo favorece a hiperglicemia, que será ainda aumentada por uma refeição rica em carboidratos; aumentar o açúcar no sangue significa aumentar a secreção de insulina com todas as consequências negativas que listamos anteriormente.
Além do acúmulo facilitado de gordura, a hiperinsulinemia contribui para o aparecimento prematuro da sensação de fome; ao contrário, o consumo de uma refeição balanceada, além de manter os níveis de açúcar no sangue e insulina relativamente constantes, retarda a digestão e ajuda a dar uma sensação geral de saciedade.
O último ponto a se considerar é que no final da tarde são registrados os maiores picos de temperatura corporal e, conseqüentemente, o metabolismo energético é muito elevado. Portanto, não seria tão errado continuar tomando carboidratos mesmo no início e no final da tarde, limitando-os apenas na refeição da noite.
Extrapolando os elementos positivos
Não existe uma alimentação perfeita, existem hábitos alimentares corretos, existem informações e existem contra-indicações, por isso a regra principal é, e continua a ser a mesma, consultar um médico especializado antes de iniciar qualquer programa alimentar.
A cronodieta, como vimos, contém vários pontos positivos que devem ser extrapolados e incluídos na própria formação técnica e cultural. Por outro lado, porém, não é sem aspectos incorretos e conceitos extremos que, portanto, devem ser abandonados.
Veja também: O cronodieta do Dr. Todisco
A alimentação cronológica
