Máquina de remo com barra
O remo com barra é um exercício fundamental para construir costas dignas de um fisiculturista. No entanto, esse exercício não é fácil de realizar, pois muitos tendem a puxar mais os braços do que as costas, e isso pode ser perigoso para as próprias costas.
Você tem que aprender a execução correta com pesos leves, uma vez que você aprendeu a execução correta, você pode aumentar gradualmente a carga.
O remo com barra pode ser realizado tanto com uma empunhadura inclinada (isto é, palmas voltadas para cima) e com uma empunhadura supina (isto é, palmas voltadas para baixo)
Os músculos solicitados pelos remadores com barra são principalmente os grandes dorsais, embora de forma secundária: a grande rotunda, a parte posterior do deltóide, o bíceps, o trapézio e os eretores da coluna vertebral como pode ser visto na figura abaixo. Os músculos ativados principalmente podem ser vistos em vermelho, enquanto os músculos ativados secundários são marcados em amarelo.
Músculos Envolvidos
O treino dos músculos das costas é geralmente menos procurado pelos frequentadores de ginásio quando comparado com o treino do peito, mas é considerado indispensável para quem se dedica à musculação (é nos músculos das costas que está o lendário "V" para o qual muitos corpos trem de construtores).
Quando falamos sobre músculos das costas, geralmente nos referimos aos grandes dorsais, músculos em forma de trapézio que unem os braços ao tronco conectando o úmero às vértebras sacrais. Os exercícios para as costas também envolvem os músculos do bíceps.
Devido à sua extensão, o grande dorsal é um dos maiores músculos planos do homem, pois cobre todo o dorso até o arco axilar. Sua função é girar o braço para dentro e movê-lo para trás; se o ponto fixo for o úmero, será o tronco que se aproximará (o exemplo típico é a suspensão da barra). Os músculos antagonistas são o deltóide e o trapézio.
A distribuição das fibras musculares da dorsal maior é igualmente dividida em fibras resistentes (vermelhas ou tipo I) e fibras rápidas (brancas ou tipo IIb).
Se você der uma olhada nas tabelas de treinamento dos antigos atletas, vai perceber como quase nunca faltou a remada dobrada, ou seja, o remo com barra executado em pé com as costas paralelas ou semiparalelas ao solo.
execução
Pegue uma barra com uma alça de largura igual à dos ombros Incline o tronco em cerca de 45 ° As pernas devem estar separadas na largura de sua pélvis, os joelhos ligeiramente dobrados, os braços devem estar estendidos em direção ao solo, a pegada da barra deve corresponder à largura dos ombros.
Mantendo os joelhos ligeiramente flexionados e as costas ligeiramente estendidas, leve a barra até que toque a parte inferior do tórax (aproximadamente o umbigo) em uma trajetória ascendente reta.
Após um momento de contração, pare antes que a tensão nos dorsais relaxe e os ombros se movam, então volte à posição inicial. Este exercício é excelente para o desenvolvimento de suas costas, é recomendado para atletas avançados com músculos já desenvolvidos devido ao intenso esforço neuromuscular.
O remo é um dos exercícios mais completos para treinar o dorsal, estimula a "espessura das costas" mais trabalhando principalmente no grande dorsal mas envolvendo o redondo maior, o deltóide posterior e a parte central do trapézio como músculos secundários . Os bíceps também são recrutados como músculos colaterais.
Expire (esvazie os pulmões) ao trazer a barra para o peito. Inspire (infle os pulmões) ao colocar a barra no chão.
A pegada recomendada é aquela em supinação (palmas para frente), onde o envolvimento do bíceps é certamente maior, mas que permite o uso de cargas maiores, essenciais para a eficácia do exercício. A trajetória da barra é normalmente de forma a chegar na parte inferior da parede abdominal, mas como uma variante, elevar a barra para cima é mais envolvente.
A remada com barra é um exercício que necessita de uma execução perfeita para evitar lesões nas costas perigosas. Se o exercício for muito difícil, opte pela máquina de remo com a cabeça apoiada em um banco alto para descarregar parte do peso sobre ela.
Verifique a fase de descida que deve ser lenta e controlada, as costas não devem estar perigosamente curvadas, mas devem permanecer planas e dobradas a 45 ° durante todo o exercício.
Ponha de lado o ego e evite usar pesos excessivos que podem levar ao desequilíbrio para a frente, forçando uma compensação perigosa com as costas ou os braços.
