Legumes: lista, propriedades, valores nutricionais

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Louise Hay
@louisehay
FONTES CONSULTADAS:

wikipedia.org

Autor e referências

Eu legumi são alimentos bastante completos, que contêm:


  • Carboidratos;
  • fibra;
  • prote√≠nas;
  • numerosos minerais;
  • vitaminas;
  • antioxidantes.

Embora tamb√©m contenham carboidratos, s√£o considerados principalmente como fonte de prote√≠nas, devendo ser substitu√≠dos pelo menos tr√™s vezes por semana por carnes, ovos, queijo ou peixe. 

Al√©m disso, s√£o econ√īmicos e muito vers√°teis na cozinha, bem como caracter√≠stica da dieta mediterr√Ęnea. Na verdade, existem in√ļmeras receitas com as leguminosas t√≠picas da regi√£o mediterr√Ęnea. Vamos descobrir melhor.


 

  • O que s√£o leguminosas 
  • Lista completa de legumes 
  • feij√Ķes 
  • Gr√£o de bico 
  • ervilhas 
  • lentilhas 
  • Vagem 
  • Favorito 
  • Soja 
  • Carrube 
  • Tremo√ßos 
  • Amendoins 
  • Cicerchie 
  • Benef√≠cios das leguminosas 
  • Contra-indica√ß√Ķes e efeitos colaterais

 

O que s√£o leguminosas 

As leguminosas s√£o as sementes contidas nas vagens das plantas pertencentes ao Fam√≠lia das leguminosas, Incluindo gr√£o de bico, feij√Ķes e lenticchie.

S√£o t√≠picos da cozinha mediterr√Ęnea e existem muitas variedades espalhadas por todo o mundo, vendidas frescas, secas, congeladas ou cozidas, enlatadas ou em vidro.


De qualquer forma, leguminosas eles s√£o uma fonte valiosa de nutrientes e t√™m in√ļmeros benef√≠cios para a sa√ļde, al√©m de ser barato, saboroso e muito vers√°til.

 

Lista completa de legumes 

Le existem muitas variedades de leguminosas e alguns destes, a nível nutricional, são classificados em diferentes categorias.

Por exemplo, feijão verde, embora botanicamente pertença à categoria de leguminosas, por suas características nutricionais são considerados vegetais. Vamos ver juntos a lista completa das leguminosas.
 


feij√Ķes

Neri, Rossi, Azuki, Cannellini, Borlotti, Bianchi di Spagna, existem muitas variedades e os benefícios do feijão são numerosos.

Eles s√£o ricos em nutrientes, incluindo prote√≠nas, folatos, antioxidantes e possuem v√°rias propriedades, incluindo a de neutralizar a hipercolesterolemia, hiperglicemia, doen√ßas cardiovasculares e c√Ęncer.
 

Gr√£o de bico

Rico em fibra, o gr√£o de bico reduz o a√ß√ļcar no sangue e melhora a sensibilidade √† insulina. Al√©m disso, s√£o aliados do bem-estar intestinal.
 

ervilhas

As ervilhas tamb√©m s√£o ricas em fibras e prote√≠nas, promovem a saciedade e o tr√Ęnsito intestinal e t√™m um efeito positivo no a√ß√ļcar no sangue e triglic√©rides sangu√≠neos.
 

lentilhas

As lentilhas s√£o um concentrado de nutrientes e atuam tamb√©m melhorando todos os par√Ęmetros relacionados √†s doen√ßas cr√īnicas, como a√ß√ļcar no sangue e colesterol. Al√©m disso, promover a qualidade das bact√©rias intestinais, ajudando a manter a sa√ļde intestinal.


 

Vagem

Os feij√Ķes verdes s√£o legumes, mas nutricionalmente s√£o muito mais semelhantes aos vegetais. eu sou rico em fibras, vitamina C, vitamina A, magn√©sio, ferro, c√°lcio e pot√°ssio.

 

Favorito

Rico em folato, o feijão promove o correto desenvolvimento embrionário e fetal. Além disso, eles fortalecem o sistema imunológico, neutralizam doenças neurodegenerativas e anemia.

 

Soja

A soja, da qual tamb√©m s√£o produzidos derivados como tofu e tempeh, √© rica em prote√≠nas, antioxidantes, ferro, mangan√™s, f√≥sforo e vitamina K. Parece reduzir o risco cardiovascular e o risco de c√Ęncer de mama e gastrointestinal.

 

Carrube

A alfarroba √© uma leguminosa pouco conhecida com sabor semelhante ao do cacau e utilizada principalmente na forma de farinha. √Č pobre em gordura, rico em fibras, c√°lcio e antioxidantes.


 

Tremoços

Vemos tremoços principalmente nas mesas de aperitivos, mas são um lanche excelente e saudável, para fazer parte da nossa alimentação com mais frequência. Como outras leguminosas, também tremoços têm um efeito positivo na hiperglicemia, hipertensão e dislipidemia.

 

Amendoins

Amendoim são legumes, mas nutricionalmente são muito mais semelhante a nozes com casca. Na verdade, eles são ricos em gorduras, proteínas e fibras boas.

 

Cicerchie

Cicerchie √© uma leguminosa muito antiga e pouco conhecida hoje. Apesar de suas propriedades ben√©ficas, eles s√£o conhecidos principalmente por seu conte√ļdo de uma subst√Ęncia neurot√≥xica chamado ODAP, que, no entanto, √© capaz de causar danos √† sa√ļde apenas se tomado em doses bastante grandes.


 

Benef√≠cios das leguminosas 

As leguminosas s√£o um alimento t√≠pico da dieta mediterr√Ęnea, pois s√£o ricas em nutrientes e propriedades. Eles cont√™m carboidratos, prote√≠nas, fibras, minerais e vitaminas e, de acordo com as Diretrizes para uma alimenta√ß√£o saud√°vel do Conselho de Pesquisa Agr√≠cola e An√°lise de Economia Agr√≠cola (CREA), voc√™ deve tomar pelo menos 2-4 por√ß√Ķes por semana.

 

Quais s√£o os principais benef√≠cios para a sa√ļde:

  • Ricos em fibras, promovem a saciedade e o tr√Ęnsito intestinal.
  • Eles melhoram o colesterol.
  • Eles melhoram o a√ß√ļcar no sangue.
  • Eles melhoram a press√£o arterial.
  • Eles reduzem o risco de doen√ßas cardiovasculares, diabetes 2 e alguns tipos de c√Ęncer.
     

Os legumes est√£o entre os alimentos mais ricos em fibras: descubra os outros

 

Contra-indica√ß√Ķes e efeitos colaterais

Por seu alto teor de fibra, as leguminosas podem causar incha√ßo ou dist√ļrbios gastrointestinais se n√£o for consumido regularmente ou se forem ingeridas grandes quantidades. Nestes casos, √© √ļtil dar prefer√™ncia aos legumes descascados e / ou amassados.


As leguminosas cont√™m algumas mol√©culas definidas como antinutrientes porque podem neutralizar a absor√ß√£o de alguns nutrientes. Particularmente, leguminosas t√™m √°cido f√≠tico, que neutraliza a absor√ß√£o de minerais como zinco, c√°lcio e ferro. No entanto, √© poss√≠vel reduzir o conte√ļdo embebendo as leguminosas secas.

Eu legumi eles cont√™m lectinas, prote√≠nas que podem ter um efeito inflamat√≥rio no intestino, dificultam a absor√ß√£o de alguns nutrientes e promovem a agrega√ß√£o dos gl√≥bulos vermelhos. Tamb√©m neste caso, o seu conte√ļdo pode ser reduzido por imers√£o e cozedura das leguminosas.
 

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Bibliografia e fontes

Intoxica√ß√£o alimentar por feij√£o vermelho cru, jornal m√©dico brit√Ęnico

Consumo de nozes e leguminosas e risco de doença cardíaca isquêmica incidente, derrame e diabetes: uma revisão sistemática e meta-análise, The American Journal of Clinical Nutrition

Legumes e soja: vis√£o geral de seus perfis nutricionais e efeitos na sa√ļde, The American Journal of Clinical Nutrition

O consumo de amendoim melhora os índices de risco de doenças cardiovasculares em adultos saudáveis, Journal of the American College of Nutrition

Meta-an√°lise de ingest√£o de soja e risco de c√Ęncer de mama, Journal of the National Cancer Institute

Efeito dos brotos de lentilha sobre os lip√≠dios s√©ricos de pacientes com sobrepeso e obesos com diabetes tipo 2, perspectiva de promo√ß√£o da sa√ļde

Efeitos sobre os par√Ęmetros da homeostase da glicose em humanos saud√°veis ‚Äč‚Äča partir da ingest√£o de amidos de leguminosas versus amidos de milho, European Journal of Nutrition

O grão de bico pode influenciar a ingestão de ácidos graxos e fibras em uma dieta ad libitum, levando a pequenas melhorias no perfil lipídico sérico e no controle glicêmico, Journal of the American Dietetic Association

Efeito das leguminosas como parte de uma dieta de baixo índice glicêmico no controle glicêmico e nos fatores de risco cardiovascular no diabetes mellitus tipo 2: um ensaio clínico randomizado, Arquivos de medicina interna

√Ācido f√≥lico para reduzir a mortalidade neonatal por dist√ļrbios do tubo neural, International Journal of Epidemiology, International Journal of Epidemiology

Consumo de fava (Vicia faba) e doença de Parkinson, avanços na neurologia

Nozes e sementes em sa√ļde e preven√ß√£o de doen√ßas, Enciclop√©dia de alimentos e sa√ļde

Diretrizes para alimentação saudável, CREA

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