Hack Squat
Antes de falar sobre o Hack Squat, sua prática e os benefícios que traz aos nossos músculos, vamos citar os principais músculos envolvidos: o quadríceps e os músculos secundários por ele estimulados: glúteos, isquiotibiais e abdominais.
Músculos Envolvidos
1. O quadríceps é o maior músculo da região anterior da coxa e é composto principalmente por quatro áreas musculares: reto do fêmur, vasto medial, vasto lateral e vasto intermediário. Desempenha uma função fundamental, nomeadamente a extensão da perna.
2. O glúteo é composto por um conjunto de três músculos: glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo. Eles têm a função de fortalecer a coluna vertebral para permitir que nosso corpo assuma uma posição ereta.
3. O músculo isquiotibial ocupa a área lateral e posterior da coxa e é composto por uma cabeça longa e uma cabeça curta. Ele executa duas ações: flexiona e gira externamente a perna e participa da extensão da coxa.
Neste ponto, vamos examinar juntos as palavras que identificam este exercício: “hack squat”. O termo Hack vem do nome de um lutador russo Hackenschmidt George, daí o diminutivo Hack. Enquanto o termo “agachamento”, como todos sabemos, é considerado o exercício fundamental para a região inferior do nosso corpo. Junto com o supino e o levantamento terra, é um dos exercícios do levantamento de peso.
Existem dois tipos de agachamento de hack: agachamento de hack de barra e agachamento de hack de máquina feito com a Hacker Squat Machine.
Barbell Squat Hack: execução
No primeiro caso, o performer posiciona a barra atrás de seus pés, certificando-se de que estejam eqüidistantes dos extremos. Como no agachamento tradicional, os pés estão ligeiramente separados, alcançando a abertura dos ombros. Mantendo as costas retas, é realizado um agachamento para agarrar a barra com uma pegada de bruços (palma voltada para trás) e uma abertura dos braços um pouco mais alta do que os ombros.
Mantendo o olhar para frente e as costas contraídas, de modo a aproximar as omoplatas, é iniciado o movimento ascendente que irá parar antes da distensão total do joelho, para não interromper o esforço muscular e não sobrecarregar a articulação do joelho. . Os erros a evitar ao realizar o agachamento com barra são principalmente três: não levante as costas antes de as pernas estarem esticadas, mas apenas no final do movimento; não empurre os joelhos além dos dedos dos pés; e, finalmente, não dobre os cotovelos.
Comparado ao agachamento tradicional, a posição da barra no agachamento hack é mais favorável para as costas, pois é submetido a menos esforço, e também a distribuição da carga melhora a estabilidade durante a execução.
Hack Squat com Hack Squat Machine: execução
Se, por outro lado, a execução for feita através da máquina de agachamento hacker, você se posiciona na plataforma com as pernas ligeiramente afastadas e as costas bem apoiadas no encosto para não dobrá-lo durante o exercício. Nesse ponto, você pode prosseguir para o movimento para baixo e para cima, que deve ser lento e controlado.
Também neste caso, como no anterior, mas também no agachamento tradicional, a respiração deve ser controlada: inspira-se na descida e expira-se no movimento ascendente. Mesmo no hack agachamento na máquina, as costas são submetidas a menos esforço, que agora é reduzido ao mínimo, pois é suportado pela própria parte traseira da máquina.
Justamente por isso, o agachamento hack é recomendado para quem tem problemas nas costas ou pescoço, mas também para quem encontra problemas ao realizar o agachamento tradicional. Além disso, com a máquina de agachamento hack, podemos variar a solicitação dos músculos da parte inferior do corpo simplesmente mudando a posição dos pés na plataforma da ferramenta. Na verdade, ao posicionar os pés em direção à borda interna da plataforma, iremos tensionar mais os músculos anteriores da coxa, enquanto ao movê-los em direção à parte mais alta do apoio colocaremos um maior esforço nas nádegas e isquiotibiais.
No entanto, deve-se notar que, mesmo que os quadríceps sejam tensionados ao mover os pés em direção ao interior da plataforma, a articulação do joelho e os tendões também estão mais envolvidos, e por este motivo é necessário cuidado especial se você escolher esta variante.
Uma dica para não ser esquecida
Para evitar lesões ou o aparecimento de dores nas costas, deve incluir exercícios concentrados no seu programa de treino que fortaleçam o abdómen, as costas e a lombar em particular. Portanto, é aconselhável fazer exercícios abdominais regularmente e fortalecer a musculatura lombar por meio de hiperextensões. Ao fazer isso, esses músculos terão um maior suporte durante a execução de certos exercícios (como o agachamento, por exemplo) e, portanto, diminuirão o envolvimento da coluna.
