Guia rápido para escolher exercícios na sala de musculação

Por Dra. Francesca Fanolla

A escolha de exercícios de tonificação isotônicos, na sala de musculação, é marcante e muitas vezes gera desconforto, principalmente em quem adota o 'faça você mesmo' (treinamento sem orientação do instrutor e cartão de treinamento), bem como no instrutor ele mesmo que tem que selecionar certos exercícios e excluir outros.
É sabido que, para o alcance da força (máxima, explosiva, etc.) e para a hipertrofia, a escolha só pode recair sobre aqueles exercícios que, devido à predisposição biomecânica e ação fisiológica que determinam sobre o corpo e músculo e o metabolismo geral , sempre foram considerados os exercícios 'básicos' do treinamento na sala de musculação. Mas para uma pessoa cujo único objetivo é a simples conquista e manutenção de uma boa forma física em termos de fortalecimento e tonificação (com hipertrofia moderada), quais são os exercícios recomendados e mais eficazes para cada grupo muscular?
Pessoalmente, com base na minha experiência pessoal e pertencendo a essa linha teórico-prática de instrutores não dedicados nem ao culturismo propriamente dito nem ao levantamento de peso, eu me ater a alguns princípios orientadores e critérios de seleção bastante simples e 'tradicionais' na escolha dos exercícios. Além disso, tenho a ideia de que nunca devemos fossilizar por muito tempo na prática dos mesmos exercícios, mas sempre e em qualquer caso, adotar, quando a adaptação corporal o permitir e exigir, a variação tanto dos exercícios utilizados quanto da metodologia. treinamento utilizado, bem como os objetivos propriamente ditos (periodização do treinamento).
Portanto, minha escolha pessoal de exercícios é baseada principalmente no número de exercícios: maior para os grupos musculares maiores, como os das pernas, tórax e costas, e menos para os grupos musculares menores, como os dos ombros e costas braços, e para os abdominais.
Em vez disso, no que diz respeito à escolha dos exercícios, o principal critério que adoto com maior frequência é o de distinguir entre exercícios biarticulares (e multiarticulares) e moniarticulares ou complementares.
Os exercícios biarticulares ou multiarticulares, como o próprio termo indica, são movimentos que envolvem duas ou mais articulações e, consequentemente, um maior número de grupos musculares (ex: supino reto com envolvimento das articulações: escapolo-umeral e rádio-umeral).
Os definidos como monoarticulares (ou 'complementares' porque, via de regra, sempre associados a uma ou mais multiarticulares) são exercícios que, na sua movimentação, envolvem apenas uma articulação e, específica e diretamente, apenas um músculo principal do grupo (por exemplo: as cruzes no banco com halteres, com envolvimento exclusivo da articulação escapulo-umeral e dos músculos peitorais em primis).

Aqui estão agrupados em uma tabela os exercícios de uma articulação e duas articulações ou multiarticulares para cada grupo muscular:

 

 

Notas: * a rosca direta com barra ou rosca direta com halteres, embora mecanicamente sejam exercícios mono-articulares, podem ser considerados quase biarticulares se a técnica de 'trapaça' for adotada que, com o movimento compensatório do tronco e ombros para frente, também põe em causa os deltóides e a articulação escapulo-umeral, bem como a do cotovelo.

Segunda parte "