Gorduras: nem sempre doem

    Gorduras: nem sempre doem

    por Marzia Nicolini e Roberta Piazza


    Todos eles s√£o gordura, mas h√° uma grande diferen√ßa entre aqueles saturado (prejudicial ao cora√ß√£o e art√©rias se consumido em excesso) e monoinsaturado (o que, pelo contr√°rio, facilita o fluxo regular de sangue). Al√©m disso, voc√™ deve saber que mesmo dentro dessas categorias amplas, importantes distin√ß√Ķes devem ser feitas.

    O mais conhecido √© aquele entre Omega 6 e Omega 3, ambos pertencentes √† fam√≠lia poliinsaturada, embora tenham efeitos diferentes (se n√£o opostos) sobre os nossos sa√ļde. Ent√£o, vamos tentar esclarecer os conselhos de nossos especialistas, tamb√©m e acima de tudo tentando entender como aproveit√°-los ao m√°ximo para nossos bem-estar.


    E sem demonizar ninguém, pois outra indicação a ter sempre em mente é que precisamos, obviamente, nas doses certas, todos os tipos de gorduras. Em primeiro lugar, vamos tentar entender quais são os fatores que os tornam diferentes uns dos outros ...


    A resistência à luz e ao calor também muda com a estrutura

    "Estar determinado as diferen√ßas √© principalmente a liga√ß√£o entre os √°tomos de carbono e os √°tomos de hidrog√™nio que comp√Ķem sua mol√©cula ¬Ľ, explica o professor Benvenuto Cestaro, bioqu√≠mico e diretor da Escola de Especializa√ß√£o em Ci√™ncia dos Alimentos da Universidade Estadual de Mil√£o.


    ‚ÄúNos saturados os √°tomos de carbono (variando de 4 a 24) est√£o ligados a 2 de hidrog√™nio cada, formando uma estrutura muito est√°vel, que resiste ao ataque de radicais livres e n√£o se altera mesmo se submetido a altas temperaturas. Naqueles monoinsaturadoEm vez disso, um √°tomo de carbono (pode haver de 14 a 22) est√° ligado a um √ļnico √°tomo de hidrog√™nio.

    A mol√©cula √©, portanto, um pouco mais "fluida", resiste bem ao calor, n√£o em demasia √† oxida√ß√£o. No poliinsaturadofinalmente, os √°tomos de carbono for√ßados a permanecer √ļnicos podem chegar a 6. Quanto menos √°tomos de hidrog√™nio houver, mais "fr√°gil" ser√° a estrutura e se deteriorar√° facilmente, tanto devido √† a√ß√£o da luz solar quanto √†s altas temperaturas ".


    Algumas gorduras saturadas s√£o particularmente ruins 

    O √ļltimo estudo que colocou gorduras saturadas durou 30 anos e foi publicado recentemente no British Medical Journal. Feito por pesquisadores da Harvard University em Boston, analisou os h√°bitos alimentares de 73 mulheres e 42 homens, concluindo que o consumo excessivo dessas gorduras favorece o aparecimento de dist√ļrbios cardiovasculares. Mas n√£o s√≥.

    Os estudiosos americanos também viram que o risco de adoecer diminuiu mais quando o ácido palmítico, presente em grandes quantidades no óleo de palma (41,21% do peso), na manteiga foi substituído por lipídios mono ou poliinsaturados (20,86%), nos queijos, curado carnes, gema de ovo. Uma confirmação indireta de que, ao contrário do que estamos acostumados a pensar, nem todas as gorduras saturadas são criadas iguais. Juntamente com o palmítico, o mais perigoso é o mirístico, presente em todos os alimentos de origem animal já mencionados.


    Outros nem mesmo entram na corrente sanguínea

    Existem também alguns ácidos graxos que não contribuem paraentupimento das artérias porque são rapidamente transformados em ácido oleico monoinsaturado (como no caso do esteárico no chocolate amargo) ou nem mesmo entram na corrente sanguínea porque são imediatamente digeridos pelo fígado (como acontece com o láurico do coco, que também tem um efeito anti- ação inflamatória) ou como as de cadeia curta (7,82% do peso da manteiga) que se dissolvem na água presente no sangue e, portanto, não se acumulam.

    ¬ęN√£o se deve esquecer que as gorduras saturadas tamb√©m t√™m fun√ß√Ķes positivas. Eles favorecem o uso de A vitamina D e, conseq√ľentemente, a deposi√ß√£o de c√°lcio nos ossos. Al√©m disso, d√£o solidez √†s membranas celulares, que s√£o constitu√≠das por prote√≠nas e lip√≠dios.

    O importante √© respeite as doses recomendadas pela Sociedade do Pa√≠s da Nutri√ß√£o Humana (Sinu), segundo a qual as gorduras saturadas devem fornecer menos de 10% das calorias di√°rias ‚ÄĚ, diz Diana Scatozza, nutricionista, que tamb√©m idealizou o card√°pio di√°rio √† direita. 


    O ácido oleico é a melhor das gorduras monoinsaturadas

    T√≠pico deazeite de oliva (representa 72-74% do seu peso), est√° tamb√©m presente nos frutos secos (em particular nas am√™ndoas), no chocolate, mesmo na manteiga (20,68 g num hectograma) e nas carnes curadas. ‚ÄúComo todas as gorduras monoinsaturadas, ela desempenha um papel fundamental na manuten√ß√£o da fluidez das membranas celulares, condi√ß√£o indispens√°vel para permitir a passagem de √°gua, minerais e vitaminas e bloquear a de toxinas‚ÄĚ, explica o professor Benvenuto Cestaro.


    "Ao longo dos anos, o" revestimento "das células tende inevitavelmente a endurecer, uma condição que piora se você seguir um dieta excessivamente rico em gordura saturada e colesterol. A consequência? o escória produzidos no intestino têm livre acesso ao interior das células, causam inflamação e alteram a capacidade de sintetizar proteínas, que são então utilizadas para produzir anticorpos, fibras musculares, glóbulos vermelhos, etc.

    Al√©m disso, as mitoc√īndrias, que t√™m a fun√ß√£o, entre outras, de "revitalizar" o antioxidantes (permitindo, por exemplo, que uma mol√©cula de vitamina E seja usada bilh√Ķes de vezes) tornam-se menos eficientes, deixando-nos mais expostos aos ataques dos radicais livres ¬Ľ. Mais uma raz√£o para usar (nas doses certas) azeite de oliva extra virgem cru e cozido.

    Poliinsaturados: veja a rela√ß√£o entre √īmega 6 e √īmega 3

    De qualquer forma, é sobre ácidos graxos essenciais, definidos desta forma porque o nosso corpo não é capaz de os produzir por si próprio e, por isso, devem necessariamente ser ingeridos com a dieta alimentar. Eles são muito fluidos e se alteram (ou rançosos) com muita facilidade: portanto, devem ser protegidos da luz e do calor.

    L'√≥leo de linha√ßa √© o mais inst√°vel de todos, deve at√© ser guardado na geladeira e usado exclusivamente cru. ‚ÄúJunto com as nozes, √© a principal fonte de √īmega 3 para quem segue uma dieta vegetariana‚ÄĚ, diz o Dr. Scatozza. ¬ęQuem come de tudo pode, em vez disso, estocar concentrando-se nos peixes azul, atum ou salm√£o.


    Os benef√≠cios de Omega 3 t√™m sido verificados por v√°rios estudos: reduzem a inflama√ß√£o, afinam o sangue ao agir como antiagregante plaquet√°rio, melhoram o humor, mant√™m as membranas celulares el√°sticas e, segundo as pesquisas mais recentes, parece que tamb√©m beneficiam a fertilidade ‚ÄĚ.

    Em vez disso, tenha cuidado com o consumo de Omega 6: "Se voc√™ abusar deles ou n√£o os contrabalan√ßar com √īmega 3 (a propor√ß√£o deve ser de 3 para 1), eles desencadeiam inflama√ß√£o e aumentam o risco de endurecimento das paredes das art√©rias e, nos homens, de desenvolvimento c√Ęncer de pr√≥stata¬ĽAvisa o Doutor Scatozza. O mais "perigoso" entre os √īmega 6 √© o √°cido araquid√īnico, presente nos alimentos de origem animal. Por fim, n√£o se esque√ßa que as gorduras poliinsaturadas s√£o utilizadas pelo organismo para a s√≠ntese de neurotransmissores.

    Se você tem colesterol alto, nem sempre é culpa da dieta

    80% do colesterol é produzido diretamente pelo fígado, apenas 20% é ingerido pela ingestão de alimentos de origem animal (na verdade, está completamente ausente nos alimentos vegetais) como queijos, carnes curadas, carnes, peixes, ovos.

    "Um n√≠vel de colesterol muito baixo (menos de 130 mg por decilitro de sangue) √© mais prejudicial do que um leve excesso (o limite a n√£o ultrapassar √© de 200 mg / dl). Na verdade, √© usado para a produ√ß√£o de horm√īnios sexuais e adrenal, para a s√≠ntese de A vitamina D, para manter a fluidez das membranas celulares.

    Para ser mantido sob controle √© acima de tudo o Ldl (ou ruim) que tende a se instalar nas paredes do art√©rias e deve ser inferior a 100 mg. O bom (HDL), que tende a diminuir com a idade, deve ultrapassar os 60 mg ‚ÄĚ, finaliza a nossa nutricionista. 


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