Ginástica para Idosos: quais exercícios?

Introdução

La terceira idade é um chanfro muito particular, Porque evolui extremamente subjetivo. Todos nós sabemos que o processo de envelhecimento é irreversível, mas isso não o impede de funcionar mais o meno rapidamente com base em vários fatores.

A primeira regra para "envelhecer bem" é, já adultos, investir tempo e energia no cuidados pessoais, o corpo e mente. Felizmente, mesmo para os mais "experientes", é possível intervir tardiamente em processo de envelhecimento melhorando isso.

Neste artigo, tentaremos entender melhor como agir em estilo di vida de idoso, melhorando a condição física e mental, e tentando aumentar o qualidade e 'expectativa di vida. Entraremos nos méritos deatividade física - a qual será logicamente associado dieta adequada - e mais precisamente de quais exercícios poderia ser considerado "mais importante"Para os idosos.

envelhecimento

O que acontece no processo de envelhecimento?

Antes de mergulhar nisso como corrigindo os hábitos da velhice, procuremos entender melhor em que consiste o processo de envelhecimento.

Este é um declínio fisiologico corpóreo e mental que começa, para a verdade, já em primeiro idade adulto. É impossível, é claro, entendendo como cada um de nós está realmente predisposto ao envelhecimento. Embora em alguns países um limite de anos 65 para o início da chamada terceira idade, várias pessoas apresentam um anticipo ou um atrasar mais ou menos significativo.

Para estimar o processo de envelhecimento, que ainda pode ocorrer de uma maneira diferente entre tecidos, o organi e funções, devemos certamente considerar oidade atual, mas também o condição anterior. Para maior clareza, é inútil tomar a perda da visão como referência se a pessoa em questão tem esse problema desde a infância. O mesmo é verdadeiro para funções cognitivas, como memória, ou para a expressão da força muscular, ou para algumas condições osteoarticulares desconfortáveis.

Claro, é inegável que tal cair desempenho significativo físico, que geralmente ocorre devido a imobilidade e dieta desequilibrado, seguirá mais rápido também um declínio mental e vice-versa. Então, para "envelhecer bem" você precisa manter seu corpo tão bem treinado quanto sua mente.

Atividade Física e Dieta

Atividade física e alimentação para idosos: qual a importância deles?

Le conhecimento Hoje não refletem aqueles do passado - especialmente considerando um intervalo de tempo de muitas décadas (uma pessoa de 2021 anos de 20 tinha 60 anos na década de XNUMX).

Levando em consideração eu mais idoso, portanto, não possiamo contar sobre o efeito muito importante de prevençao, mas felizmente ainda há um certo borda di melhoria.

Vamos agora dissecar o principais causas de uma envelhecimento também rápido ou parente complicações.

• Em primeiro lugar, o escassez di movimento. A fábrica muscular dos idosos tem um menor capacidade de proteosintesi que, a longo prazo, vai para penalizar il trofismo; isto essencialmente determina um desperdiçar di forza dolorido, que afeta a funcionalidade geral do organismo - visto que se move pouco, piorar também o densidade óssea, a respiração e circulação sanguíneo. Enfatizamos mais uma vez que a atividade motora também tem um impacto significativo no potencial cognitivo; pesquisas mostram que os idosos também são mentalmente mais ativos transparências e auto-suficiente;
• Em segundo lugar, o dieta desequilibrada. Uma fonte de alimentação em falta di Aminoácidos essenciais (AAE), contido em proteína ad alto valor biológico (VB) de ovos, leite e derivados, carnes e peixes, não suporta a proteossíntese muscular. Não só isso: mesmo um falta di caloria total piora a manutenção do trofismo muscular. Isso é porque em falta de carboidratos e gorduras, o corpo tende a consumir gli aminoácidos.

Nota: o uso de aminoácidos pelo corpo para fins energéticos ocorre em várias frentes. O assim chamado neoglicogenética são convertidos em glicose pelo fígado, com o objetivo de estabilizar la glicemia. o músculo em vez disso, é capaz de usar diretamente aqueles a Cadeia ramificada (BCAA), sem ter que fazer uso do processo hepático de neoglicogênese (mencionado acima).

Consequências da atividade motora reduzida e nutrição adequada

Le conseqüências desses problemas?

Sarcopenia (redução da massa e força muscular), degeneração osteoarticular (artrose, artrite, osteoporose), redução De movimento geral, com isso decair qualquer qualidades motoras base e coordenação, piorando parametros sistemas cardio-circulatórios, respiratório e metabólico, piorando cognitivo, imparidade de 'auto-suficiência em caminhadas e atividades normais (como higiene pessoal, cozinhar, lavar, etc.).

A intervenção elitista para evitar tudo isso é obviamente constituída pelatreinamento motor eo dieta específico.

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Quais exercícios

O treinamento motor tem que ser personalizado, no sentido de que cada idoso pode ter problemas diferentes, que precisam ser mantidos em mente para evitare di peggiorare la situação. Tenha cuidado porque isso não é uma coisa natural.

Por exemplo, para praticar Ciclismo - embora discretamente - para um ancião que mostra alguns dificuldades di equilibrar significaria aumentar muito o risco di cair e fratura osso. A ruptura do fêmur, como sabemos, é uma das principais causas de repouso no leito e morte na velhice.

um ruim escorregar também pode ocorrer na beira da piscina na piscina; portanto, se o sujeito ainda não estiver familiarizado com esses implantes, às vezes é aconselhável evitá-los.

Nas pessoas artrósica então, acima de tudo não operacional, a mobilização ativa do distrito em causa nem sempre é uma escolha apropriada; acelerar muito baseado já dolorido pode levar a um piorando de sintomas doloroso e consequente redução de mobilidade na crônica.

Em geral, a atividade física para os idosos deve envolver tanto o metabolismo aeróbico - que tem um impacto muito bom nos parâmetros del sangue, sobre fitness respiratório e cardio-circulatório - é a expressão de forza, mantendo o trofismo muscular.

Exercícios aeróbicos para idosos

Atividades aeróbicas para idosos devem ser Baixa intensidade (média, para ex-esportistas) e médio volume. Isso significa que a freqüência cardíaca não deve indicar um excesso de falta de ar, assim como a freqüência respiratória, e a duração total pode ser de 20-30 '. Lá vida cotidiana de movimento oferece os melhores resultados, mas, se não se possível, é aconselhável manter 3-4 sessões por semana.

Qualquer tipo de movimento está bem. Para quem tem oportunidade de andartambém com vara o andador, receber. Ao ar livre mais você mesmo obviamente, evitando as horas quentes de verão e as severas temperaturas de inverno; o mesmo se aplica ao uso de bicicletas. Se, por outro lado, não for possível ao ar livre, recomendamos o uso de esteira ou bicicleta ergométrica - sempre útil, mesmo quando, como já mencionado, não é possível sair.

8 exercícios de fortalecimento com bandas para idosos

No que se refere a musculação, vamos fazer agora alguns exemplos que deve cobrir a maior parte da área de influência na velhice. Novamente, a frequência ideal seria Diário, dado o modesto compromisso de tempo que ocuparia.

Tudo que você precisa é de uma cadeira e um elástico.

ATENÇÃO! É aconselhável que, pelo menos na primeira vez, os exercícios sejam ilustrados por um treinador pessoal.

1. Levantar-se e sentar-se da cadeira, com a ajuda de colocar as mãos sobre a mesa (posição típica de refeição): deve ser feito com calma cerca de 20 vezes;
2. Em pé, role o tronco de um lado para o outro, mantendo as pernas na largura dos ombros, por cerca de 30 ''.
3. Em pé, mantendo as costas retas e as pernas afastadas, incline-se para a frente o máximo possível e volte lentamente à posição ereta, cerca de 10 a 20 vezes;
4. De pé, levante os braços estendidos lateralmente para cima da cabeça ou, em qualquer caso, até onde a articulação do ombro permitir: cerca de 10-20 vezes;
5. Em pé, levante os braços diretamente dos quadris para a frente, acima da cabeça: cerca de 10-20 vezes;
6. Em pé, com os braços estendidos na frente do tronco, abra e feche repetidamente, mas lentamente: cerca de 10-20 vezes;
7. Amarrando um elástico na maçaneta de uma porta ou na parte superior de um radiador e segurando-o com um braço estendido de cada vez:
1. Empurre para baixo frontalmente por 10-20 vezes;
2. Empurre lateralmente 10-20 vezes;
8. Com o elástico amarrado como acima, mas segurando-o pela frente, puxe-o em sua direção, flexionando o cotovelo e segurando-o próximo ao lado: cerca de 10-20 vezes.

Como modificar sua dieta

A dieta iria calibrado verificando se o peso si normalizzi - mesmo com alguns quilogramas extras, considerado protetor contra hematomas e fraturas em idosos - e com isso o Massa muscular.

Se deficiente, é bom aumentar a ingestão de calorias e proteínas. Em caso de necessidade, recomenda-se aumentar a energia o mais tardar no 10% do total de calorias, para evitar excedentes.

Se falarmos sobre proteínas, é bom ter certeza de que 1/3 qualquer total vem de alimentos de origem animal - para garantir um alto VB - e que a ingestão total corresponda a 1,0-1,2 g para cada quilograma de peso corporal (para um sujeito de 70 kg, 70-84 g de proteína total).

Eles podem ajudar suplementos comida ou comida reforçado em proteínas facilmente mastigáveis ​​e engolidas, como iogurte grego ou queijo cottage, masaproximação nutricional é diferente no caso de prevenção ou tratamento.

La prevenção, no entanto, essencial para evitar o risco de sarcopenia, em alguns casos lata requerem o uso de suplementos alimentares, mas apenas com o objetivo de normalizar a contribuição proteína ou AAE.

em tratamento em vez disso, como vários demonstram estudos, o uso de alimentos para fins médicos especiais - sob supervisão médica apropriada - provou ser eficaz. É observada, especialmente em pacientes geriátricos com notável dificuldades di movimento, que ao tomar esses produtos com o objetivo de aumentar a ingestão de proteína ad alto VB (como aqueles de soro de leite reforçado em leucina) é possível impedir a sarcopenia de uma forma independente de outros fatores terapêuticos, comotreinamento motor.