Ferro na dieta todos os dias é como o cálcio para os ossos: uma substância sem a qual nosso organismo não resistiria.
Ferro na dieta: de quanto precisamos por dia?
Um correto a ingestão diária de ferro oscila em torno de 10-20 mg por dia. Uma pessoa saudável absorve cerca de 1-2 mg de ferro por dia, uma porcentagem baixa, cerca de 10%.
Se a necessidade de ferro aumentar por qualquer motivo, pode até chegar a uma absorção diária de 30%.
A homeostase é justamente esse delicado equilíbrio entre a quantidade de ferro introduzida e a absorvida. Cerca de 65% do ferro total do corpo está presente na molécula de hemoglobina, enquanto 10% está contido na mioglobina.
O que são alimentos ricos em ferro?
O ferro é uma substância que não deve faltar na alimentação de todo ser humano, para não encontrar carências nutricionais importantes. Os alimentos que mais contêm ferro são: as carnes vermelhas, principalmente as das entranhas (fígado, rim, coração); moluscos; leguminosas; frutas, especialmente nozes; vegetais com folhas verdes escuras.
Se tivéssemos que fazer uma lista de 10 alimentos que não devem faltar na sua dieta diáriaalternativamente, trazendo a quantidade certa de ferro através da dieta, esses alimentos na "lista de ferro" seriam: fígado, chocolate amargo, amêijoas, ostras, caviar, frango e peru, muesli, lentilhas, farinha de soja e gérmen de trigo, seguido por gema de ovo, pão integral, cenoura.
Há que considerar que a absorção do ferro de origem vegetal é mais difícil para o corpo humano em comparação com a de origem animal.
O que são alimentos vegetais ricos em ferro?
Quando é recomendada uma maior ingestão de ferro?
Pode-se dizer que 20mg de ferro por dia eles são mais do que suficientes para garantir um bom equilíbrio da substância em nosso corpo.
O ferro deve ser integrado a uma dieta cuidadosa e, possivelmente, a suplementos, apenas em situações particulares, como amamentação ou gravidez, ou, novamente para as mulheres, durante a menstruação ou na menopausa, se necessário. Em todos os outros casos, exceto na presença de determinadas patologias, a ingestão regular de ferro pode ser assegurada por uma alimentação variada, equilibrada e equilibrada.
Por exemplo, tomar café da manhã com o muesli e ao ingerir pelo menos 100 gramas de lentilhas em uma refeição, a quantidade diária de ferro já está garantida. Bem como um coxa de frango, com duas batatas e 100 gramas de chocolate amargo distribuídos ao longo do dia.
Ainda melhor se sim jante com água e limão (a vitamina C ajuda na absorção de ferro, junto com açúcares e aminoácidos) e se assim for evite chá e café após as refeições principais. Use também especiarias, as ervas também contêm ferro: tomilho, manjericão, hortelã, cominho são muito ricos!
Curiosidade: 100 gramas de cacau sem açúcar contêm a mesma quantidade de ferro que 100 gramas de amêijoas!
Anemia ferropriva
Para saber mais:
> Propriedades e efeitos do ferro no corpo, mente e espírito
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> Deficiência de ferro, que truques adotar na dieta
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