Pelo escritor healthiergang , estudante de Fisioterapia.
Exercícios suecos de encosto
As barras de parede suecas (ou simplesmente barras de parede) são uma ferramenta bastante comum no atletismo e outras academias de ginástica. Se não estiver claro o que são, trata-se de um tipo de escada de madeira com mais de três vezes o tamanho de uma escada normal.
Esta ferramenta também pode ser muito útil em uma academia mais voltada para a musculação. Na verdade, com as barras de parede suecas você pode fazer muitos exercícios e alongamentos que têm um impacto positivo em seu corpo e em suas habilidades atléticas.
Os exercícios de que estamos falando são exercícios que empregam o peso do corpo, uma espécie de exercícios calistênicos.
1. Bandeira do Dragão
Este exercício é excelente para ser executado com a ajuda dos encostos.
O que limita a capacidade de executar uma boa bandeira do dragão é a falta de uma barra baixa para segurar com as mãos.
As barras de parede suecas são ideais.
Posicione-se deitado com as costas no chão próximo a uma barra horizontal do encosto. Poda os cotovelos acima da cabeça e segure a barra de madeira com as mãos.
Neste ponto, a Bandeira do Dragão pode ser executada. Para realizar este exercício, é importante manter todo o corpo contraído, com foco nos glúteos, abdominais e oblíquos.
Os braços devem manter constantemente a tensão, como se você estivesse fazendo um pulôver com halteres em isometria. O peso deve sempre repousar na parte superior das costas e esta deve ser a única área em contato com o solo.
Depois de trazer os pés para cima, desça de maneira controlada e inspire.
Você deve sempre manter o alinhamento completo dos segmentos corporais e nunca perder a posição "oca" (costas retas enquanto mantém os abdominais contraídos). Chegado praticamente com as pernas paralelas ao chão, volte à posição inicial orientando o movimento com a pelve.
Isso significa que você deve manter as nádegas contraídas e, ao mesmo tempo, levantar todo o corpo dos ombros para baixo. É como se o corpo estivesse dando uma risada de perna na barra, mas utilizando a parte superior das costas como único ponto de contato com o solo. O pescoço deve sempre manter uma posição neutra e na fase excêntrica inspira e na fase concêntrica expira.
2. Glute Ham Raise
O fator limitante para realizar um bom aumento do presunto glúteo é o mesmo do exercício anterior. Algumas academias possuem o equipamento adequado, mas muitas não. O Glute Ham Raise é um ótimo, senão o melhor, exercício para treinar os músculos isquiotibiais.
Esses músculos são o semitendíneo e o semimembranoso, localizados na região medial da coxa, e o músculo isquiotibial localizado na região lateral da coxa.
O tendão da coxa tem duas cabeças: a cabeça longa que se encaixa na pelve e a cabeça curta que é mono-articular.
O tendão medial também é bi-articular. Isso significa que a cabeça longa dos isquiotibiais, o semitendíneo e o semimembranoso têm a função de estender a pelve e flexionar o joelho, enquanto a cabeça curta dos isquiotibiais tem apenas a função de flexionar o joelho (na realidade, esses músculos também têm outra estabilização funções).
Saber um pouco mais sobre a anatomia dos isquiotibiais pode ajudá-lo a obter melhores resultados com o Glute Ham Raise.
Para focar mais no isquiotibial medial, é necessário manter os joelhos rodados internamente, descer mantendo uma leve flexão da pelve e na fase final do exercício flexionar totalmente a perna e ao mesmo tempo estender a pelve contraindo as nádegas.
Para focar no tendão da coxa, mantenha o joelho extra girado.
Para acentuar o esforço da cabeça longa, execute o movimento com uma leve flexão da pelve e a seguir estenda-a na fase de contração máxima.
Para facilitar o recrutamento da cabeça curta, mantenha a pelve estendida e as nádegas contraídas durante todo o movimento.
A vantagem das barras de parede suecas é precisamente que você pode manipular o posicionamento dos joelhos sem complicações e ainda manter uma posição firme.
3. Elevação da perna
É útil realizar a elevação das pernas segurando o encosto, porque na fase inicial de contração as costas são forçadas a ficar retas contra o encosto. Isso significa que você está menos inclinado a usar o momento criado com suas próprias pernas e, portanto, tende a recrutar mais os abdominais.
A elevação da perna da barra é um dos melhores exercícios abdominais, mas muitas vezes se transforma em uma competição para ver quem consegue fazer mais repetições. Com o uso das ombreiras, é possível trabalhar mais a qualidade das repetições, fator importante no treinamento dos abdominais.
