Introdução
Os levantadores de peso são atletas que buscam levantar o máximo de peso possível em três exercícios: o agachamento, o supino e o levantamento terra. O único exercício que se concentra na parte superior do corpo, no entanto, é o supino. Por causa disso, quando você quer fortalecer os peitorais e os outros músculos do tronco, é muito útil imitar os levantadores de peso e treinar no banco. Para tornar o treino para o peito ainda mais eficaz, é útil combinar o supino com outros exercícios específicos para o peito.
Supino
Os exercícios de supino estão entre os principais exercícios para treinar a parte superior do corpo e, especificamente, os peitorais. É por isso que eles devem desempenhar um papel central na rotina de treinamento quando o objetivo é fortalecer os músculos centrais. O supino permite que você fique mais forte levantando tanto peso quanto possível em algumas repetições: na verdade, repetir o exercício por um número limitado de vezes permite que você use mais peso.
Banco com barra
Quando o objetivo é aumentar a força, execute da uma a seis repetições por série e três a seis séries para treinamento.
- Deite-se em um banco com uma barra apoiada firmemente em uma prateleira a cerca de um braço de distância;
- Junte e abaixe as omoplatas, puxando o peito para fora, plantando os pés no chão e criando o maior arqueamento possível da parte torácica - NÃO lombar;
Aviso! Para quem sofre de dores lombares, é aconselhável dobrar os joelhos, cruzar as pernas e deixá-las suspensas;
- Pegar a barra com as mãos mais largas que os ombros - digamos que, a rigor, a abertura correta seria 190% da largura dos acrômios (extremidades ósseas dos ombros);
Nota: por regulamento, os levantadores de peso não podem ultrapassar 81 cm entre um dedo indicador e outro, razão pela qual os atletas "mais longos" podem ser forçados a apertar excessivamente suas pegadas, apesar dos critérios acima.
- Levante a barra de seu lugar e segure-a acima do peito com os braços esticados.
- Lentamente, com controle, abaixe a barra em seu peito, até que ela apenas toque seu peito.
- Empurre a barra para trás em linha reta até que os cotovelos fiquem retos.
Exercícios acessórios
Depois do supino, é bom passar para o que no jargão técnico se chama de exercícios "acessórios", que vão ajudar a treinar os músculos que desempenham um papel fundamental no supino, principalmente tórax, ombros e tríceps. Esses exercícios irão desenvolver ainda mais os músculos peitorais, e é por isso que eles são essenciais no treino do peito. Ambos os exercícios propostos abaixo são uma variante do cruzes o abertura, exercício que consiste em aproximar os braços do tronco, quase como um pássaro batendo as asas. Neste caso, eles podem ser feitos repetições mais altas porque os movimentos são projetados para construir massa muscular, enquanto o supino serve mais para fortalecer os músculos.
Cruzes ou aberturas com halteres
Este exercício trabalha os músculos do peito sem cansar muitos outros músculos. No entanto, isso só deve ser feito se seus ombros estiverem saudáveis e você sentir uma contração nos músculos do peito. Executar três séries de 10 repetições. Pegue dois halteres e deite-se no banco com os pesos nas mãos.
- Empurre os halteres em direção ao teto até que seus braços estejam retos. Os nós dos dedos são virados para o lado para que os halteres fiquem paralelos ao corpo.
- Com os cotovelos apenas ligeiramente dobrados, abaixe lentamente os braços para o lado. Continue até que os halteres estejam tão baixos quanto seus ombros. Não deixe os halteres caírem mais baixo do que o banco.
- Sem dobrar os cotovelos, pressione os pesos para cima e junte-os no topo para completar uma repetição.
Flexão de rolagem lateral
Esta variação imita o movimento anterior e envolve o peito forçando os braços a se unirem. Executar três séries de seis repetições de cada lado.
- Fique em uma posição de flexão com uma toalha sob a mão esquerda.
- Desça lentamente em uma flexão. Deslize sua mão esquerda para o lado com o cotovelo dobrado.
- Quando chegar ao final da flexão, deslize lentamente a mão esquerda e pressione para cima com a direita até voltar ao topo da posição de flexão. Repita do outro lado.
Elevadores de banco inclinado
Com este exercício, você treina a região inferior do tórax, o que ajudará a dar ao seu peito uma aparência definida e bem arredondada. Como este é um exercício desafiador de dominar, comece com um peso mais leve ou sem peso na barra para melhorar sua execução primeiro e dominar o movimento. Executar uma a seis repetições por série e três a seis séries para cada treino de peito.
- Deite-se em um banco inclinado e segure uma barra com as mãos, que devem estar alinhadas com os ombros ou ligeiramente para fora.
- Alargue as omoplatas e pressione-as no banco para criar mais estabilidade.
- Certifique-se de que suas pernas estão na posição correta com os joelhos dobrados na almofada do banco e os pés flexionados sob o rolo. Isso impedirá que você deslize para trás.
- A barra deve estar no nível do peito mais baixo, mas não apoiada pesadamente no peito.
- Pressione para cima com controle até que seus braços estejam retos. Inspire e destrave os cotovelos, deixando a barra descer lentamente e com controle em linha reta até a parte inferior do peito.
- Deixe a barra tocar levemente seu peito, mas não se apoie nela antes de iniciar a próxima repetição.
