Exercícios para perder peso em casa | Os 5 melhores

Pelo escritor healthiergang Gabriele Galasso, Instrutor de treinamento funcional e atleta de competição K1.

Exercícios para fazer em casa para perder peso

Neste artigo, vou mostrar quais são, na minha opinião, os 5 exercícios com os quais você pode treinar e com os quais pode criar exercícios eficazes em casa. Entendendo-se que a minha opinião é sempre recorrer a um centro de fitness bem organizado para minimizar o desperdício de tempo e maximizar os resultados, é possível por vezes ter de omitir a sessão de treino por motivos de força maior.



Mais do que exercícios de "queima de gordura", também é muito importante falar sobre como esses exercícios estão relacionados para obter os melhores resultados em termos de emagrecimento-tonificação.

Por este motivo, optei por realizar estes 5 exercícios seguindo a metodologia Tabata: envolve a realização de séries com a duração total de 4 minutos, divididos em 20 segundos de trabalho na intensidade máxima e 10 segundos de descanso, num total de 8 vezes de trabalho.

Este tempo foi cientificamente escolhido pelo hom√īnimo Izumi Tabata, um cientista que ap√≥s v√°rios experimentos encontrou neste tempo o melhor compromisso para um alto efeito de emagrecimento, condicionamento f√≠sico e melhora da capacidade aer√≥bia.

Para os nossos 5 exerc√≠cios, iremos, portanto, optar por realizar 5 sess√Ķes de tabata, uma para cada exerc√≠cio, separadas por 2 minutos de recupera√ß√£o (que pode descer para 1 minuto e meio ou mesmo apenas 1 no caso de um atleta bem preparado )

Depois de escolher como execut√°-los, vamos conversar sobre o que fazer.

1. Agachamento no ar

O primeiro da nossa lista de exercícios para emagrecer em casa é o agachamento no ar. A execução doagachamento de ar, é simples de ver, mas não é de todo na realidade. Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos ligeiramente afastados cerca de 10 graus. Ao carregar o peso nos calcanhares (portanto, absolutamente sem levantar os calcanhares do solo), move-se para uma posição de agachamento máximo tentando manter as omoplatas juntas e sem assumir uma atitude cifótica.



Se a mobilidade não permite descer sem modificar as curvas fisiológicas, é bom parar em uma altura mais alta, sem atrapalhar a posição das pernas.

Durante a fase de descida, também é importante lembrar:

  • Mantenha os joelhos paralelos sem traz√™-los para dentro ou para fora do eixo dos ombros.
  • Na fase de descida (exc√™ntrica), imagine agarrar o ch√£o com os p√©s e puxar-se em dire√ß√£o a ele.
  • Deixe o gesto fluir naturalmente como se tiv√©ssemos que sentar em uma cadeirinha (o agachamento √© um dos movimentos mais naturais para n√≥s, basta observar um rec√©m-nascido quando ele pega algo do ch√£o, realiza um agachamento perfeito)
  • Para ajudar as omoplatas a ficarem juntas, traga os bra√ßos acima da cabe√ßa na fase descendente.

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2. Empurre para cima

Uma sempre-viva, mas ainda assim um dos exerc√≠cios de peso corporal mais dif√≠ceis, conhecido no jarg√£o como "flex√Ķes" ou mais corretamente como flex√Ķes. Apoiando as m√£os na largura dos ombros, exatamente sob eles e nas pontas dos p√©s mantidas na mesma largura, desloque-se para a posi√ß√£o inicial mantendo o abd√īmen contra√≠do e evitando arquear as costas.

Tentando se agarrar ao chão com os dedos para melhor distribuir a carga, faça a primeira flexão trazendo o tórax ao solo durante a fase excêntrica e retornando à posição inicial expirando (fase concêntrica).

Tente n√£o trazer os cotovelos excessivamente para fora na descida, mas mantenha-os a uma dist√Ęncia de cerca de 20 cm do tronco. Tamb√©m √© muito importante lembrar de manter o core ativado durante toda a execu√ß√£o para evitar desconforto na regi√£o lombar. Se voc√™ n√£o conseguir realizar o push-up cl√°ssico, pode come√ßar descansando sobre os joelhos.



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3. Burpee

Trata-se de um exerc√≠cio particularmente exigente do ponto de vista atl√©tico, do qual existem infinitas varia√ß√Ķes. O que usaremos ser√° o seguinte: partindo da posi√ß√£o vertical, passe para a posi√ß√£o de c√≥coras colocando as m√£os no ch√£o.


Com um salto, vá para a posição inicial de flexão e execute uma flexão (veja acima). Uma vez para trás com os braços estendidos, com um salto, volte à posição agachada e salte para cima batendo palmas. Aterrisse em pé com amortecimento nos dedos dos pés.

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4. Plank Jack

Este exerc√≠cio combina a ativa√ß√£o central com um componente aer√≥bico do jumping jack. Passe para a posi√ß√£o inicial de prancha, apoiando-se nos cotovelos e nas pontas dos p√©s, ambos afastados na largura dos ombros, e mantendo o abd√īmen contra√≠do para n√£o arquear as costas.

Com um salto, abra as pernas e feche-as alternadamente durante a execu√ß√£o. Tamb√©m neste caso √© essencial ativar o n√ļcleo que n√£o est√° absolutamente perdido.

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5. Alpinista

Nosso √ļltimo em nossa lista de exerc√≠cios para perder peso em casa √© o alpinista. Este exerc√≠cio √© particularmente exigente sob o aspecto cardiovascular, do qual existem v√°rias vers√Ķes. Nesse caso, mova-se para a posi√ß√£o inicial de flex√£o e traga um p√© descansando aproximadamente abaixo do abd√īmen como a posi√ß√£o inicial.


Mantendo o n√ļcleo ativado, mude a posi√ß√£o dos p√©s com um salto, estendendo uma perna e flexionando a outra. Continue na velocidade m√°xima poss√≠vel durante a tabata.

Exercícios para perder peso em casa | Os 5 melhores

Agora, tudo o que resta é armar-se com tenacidade e executar a tabata da forma mais intensa possível.

NB, dada a consider√°vel intensidade do m√©todo, √© bom verificar primeiro o seu estado de sa√ļde.

 

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