Pelo escritor de healthiergang , personal trainer e atleta certificado ().
Exercícios para os quadris femininos
Emagrecer coxas e quadris, tonificando a parte inferior do corpo, incorpora o sonho e a dificuldade de muitas, senão de todas, mulheres.
Sem dúvida, como sempre, uma dieta balanceada, exercícios regulares e um estilo de vida correto são regras indispensáveis para o bem-estar geral; mas no caso das ancas e coxas é necessário intervir de forma absolutamente orientada para obter resultados mesmo a curto prazo mas de eficácia segura.
Como fazer?
o exercícios de tonificação e emagrecimento são tantos; se você tem pouco tempo, o ideal é se dedicar a alguns exercícios em super séries, ou seja, em série a serem realizados no circuito, sem intervalo entre um exercício e outro, repetindo-os então, com recuperação adequada, por 3 vezes consecutivas em dias alternados. O resultado é garantido.
1. Agache com peso
Também começando com um guiador ou um Kettlebell em 2-3 chili se você for um iniciante, pernas afastadas um pouco mais largas que os ombros, dedos ligeiramente para fora, abaixe com o peso nas mãos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
Retorne à posição inicial e repita por 30 segundos, a seguir sem parar passe para o segundo exercício.
2. Golpes laterais
Pernas bem afastadas além da linha do ombro, com um peso em uma das mãos, afundam lateralmente na perna direita, trazendo o peso segurado na mão esquerda para o solo do mesmo lado.
Retorne à posição vertical e repita no lado oposto, afundando a perna esquerda e trazendo o peso segurado com a mão direita para o mesmo lado no chão. Continue alternando estocadas por 40 segundos e, sem parar, vá para o próximo exercício.
3. Ponte
Deite-se no chão de costas, joelhos para cima, calcanhares no chão e mãos nos quadris, levante os quadris do chão, fique nesta posição por 4 segundos, volte à posição inicial sem apoiar os quadris completamente no chão e repita por um total de 50 segundos .; tão sem parar passe para o próximo exercício.
4. Impulsos laterais
Em pé, pernas abertas, mãos fechadas em punhos na frente do torso com os braços dobrados, desça para a posição de agachamento de sumô, a seguir com as coxas paralelas ao chão e a pelve abaixo da linha das pernas. A partir dessa posição, levante-se e gire a perna direita para o lado; volte para a posição de agachamento de sumô e repita o empurrão lateral com a perna esquerda. Continue alternando impulsos por 60 segundos.
No final do quarto exercício recuperar por 2 minutos, em seguida, repita o superconjunto novamente um o dois vezes: você atinge um máximo de 3 repetições e repetição 3 vezes por semana.
Outras propostas
Use tornozeleiras se deseja aumentar a carga e eficácia do trabalho; na execução deste circuito, recupere 10 segundos entre uma repetição e outra e 40/60 segundos entre uma série e outra.
Cada exercício deve ser feito 2 vezes por 30 segundos cada um.
? Mettendovi carponi, braços dobrados com cotovelos e antebraços no chão, retroceder a perna direita bem esticada, 4 vezes; ainda com a mesma perna, mas flexionada, chute para cima, 4 vezes. Troque as pernas e repita.
? Deitado de lado esquerda, com a mão para segurar a cabeça para não forçar os músculos do pescoço durante a execução, coloque o pé direito no chão com a perna dobrada e faça pequenas rotações com a perna esquerda esticada, 30 segundos no sentido horário e 30 segundos no sentido anti-horário. Alterne com o outro.
? Elevações laterais com as pernas dobradas a 90 graus : deitar de lado direito, com o braço esquerdo apoiado no chão como apoio, pernas dobradas a 90 graus com os joelhos na altura do quadril, abrir a coxa, sempre em ângulo reto, com largura máxima que você pode alcançar, e voltar à posição anterior. Repita por 30 segundos e, em seguida, troque de lado.
? Para glúteos: ele começa deitado de bruços, cabeça relaxada e testa no chão ou apoiada nas costas das mãos, pernas esticadas e ombros separados. Dobre as pernas na altura do joelho, levante as solas dos pés em direção ao teto, contraia as nádegas e “empurre” as coxas e os calcanhares para cima. Preste atenção, durante a fase de retorno, um não descanse os joelhos no chão. Repita por 30 segundos e duas vezes.
? Aumento lateral com perna esticada: esticado sobre o lado direito, com a perna direita apoiada no chão dobrada, levante a coxa, mantendo o pé como um martelo. O pé deve sempre permanecer alinhado com o quadril. Prestar atenção em não arqueie suas costas e não mova a perna para a frente durante a fase de descida ou ascensão. Repita 30 segundos para cada perna, alternando.
? Ainda carponi, desta vez com os braços estendidos e as mãos apoiadas no chão. Nessa posição, levante a perna direita para o lado, ainda dobrada, tentando trazê-la à altura dos quadris, depois estique-a, alongando também o pé na ponta. Volte à posição inicial MA sem colocar o joelho no chão e repita por 30 segundos antes de trocar as pernas
? De pé, braços estendidos e mãos contra a parede, jogue a perna direita para trás; prestar atenção em não arquear as costas, o movimento deve envolver apenas as nádegas e o quadril. Repita por 30 segundos e depois troque as pernas
? De pé, mãos nos quadris, calcanhares juntos e dedos dos pés para fora a 45 graus; flexione os joelhos e abra as pernas. Os dedos dos pés devem ser apontados, as costas devem estar retas e os abdominais fortemente contraídos. Retorne à posição inicial, ou seja, levante-se, estique as pernas e junte os calcanhares e comece novamente por 30 segundos, repetindo o exercício duas vezes
Boa malhação!
