Exercícios para fortalecer os tendões do pé

Exercícios para fortalecer os tendões do pé

Problemas ou sentimentos de dor no pé eles são bastante comuns, pelo que parece interesse, com diferentes tonalidades e em várias fases da vida, até 90% das pessoas.

Eles podem ter origens e motivações diferentes, mas uma coisa é certa: negligenciá-los significa executar o risco que se transformam em situações mais graves ou geram dor também pescoço e de volta.



Entre as partes do pé mais sujeito a lesões e dores existem os tendões, especialmente entre os desportistas. Para evitar ou evitar esses eventos tanto quanto possível, é importante realizar exercícios direcionados que os fortaleçam antecipadamente.

Tendão de Aquiles: o que é e por que é importante

I tendões são os tecidos de conexão que eles unem os músculos aos ossos e outras estruturas de suporte.

Um dos o mais importante é o tendão de Aquiles, que conecta os músculos da panturrilha ao osso do calcanhar. Esse tendão é o maior e mais sólido de todos os do corpo humano e é essencial para caminhar e correr.

Por que está ferido

Infelizmente é frequentemente vítima de lesões, especialmente entre os corredores porque quase todo o esforço da corrida é gerado pelo tendão de Aquiles, que em situações padrão é capaz de movimentar até três vezes o peso corporal da pessoa.



Alvos favoritos até crianças e adolescentes, já que o tendão de Aquiles adquire sua força máxima por volta dos 18-20 anos, quando antes ainda está em fase de crescimento. A lesão mais comum do tendão de Aquiles, mas também de outros tendões do pé, é a paratendinite.

Fortaleça seus pés e tornozelos com treinamento

Para reforçar este tendão e os outros dos pés, e assim torná-los, juntamente com os tornozelos, mais fortes e estáveis, é fundamental treiná-los com constância e em tutte le direzioni. Para isso, um treino completo voltado para esse fim deve conter movimentos do pé para a frente, para trás, direito e esquerdo.

Os tendões, como os músculos, ativam uma resposta adaptativa se forem submetidos a um estímulo ou situação estressante.

Isso significa que para fortalecer um tendão é necessário expô-lo a um certo grau de estresse para desencadear uma reação que o fortaleça. Embora esta seja a indicação básica, no entanto, nem sempre é suficiente segui-la para que um tendão realmente se torne mais forte. Se então não é e você sente dor durante o exercício, pode ser necessário parar.

Do contrário, a realização proativa de exercícios para fortalecer os pés e tornozelos pode ajudar a prevenir lesões, embora seja sempre essencial consultar seu médico antes de iniciá-los.


Para melhorar as coisas, também é útil realizar exercícios pliométricos para aumentar o salto vertical. 


Exercícios para fortalecer pés e tornozelos: benefícios

o exercícios para fortalecer os músculos dos pés eles não só ajudam a prevenir lesões, mas lata também melhorar o desempenho atlético. De acordo com um artigo publicado no Journal of Sports Sciences, por exemplo, o fortalecimento dos músculos dos dedos dos pés pode melhorar a força geral das pernas durante atividades como salto lateral e corrida.

Freqüência de execução

realizar 10 repetições de cada exercício abaixo, realizando até três séries consecutivas. Inclua esses exercícios de fortalecimento do pé e tornozelo em sua rotina de exercícios, de três a cinco dias por semana.

Exercícios

Flexão estática da ponta

  • Sente-se ou fique de pé com os pés apoiados no chão.
  • Pressione os dedos dos pés no chão, mantendo os tornozelos retos e firmes.
  • Mantenha essa posição por três segundos, depois relaxe e volte à posição principal.

Fortalecimento do antepé

  • Coloque a parte de trás do pé em um objeto resistente, como um livro, e a metade da frente do pé em uma balança, certificando-se de que esteja nivelado.
  • Pressione a balança com o antepé para medir sua força.
  • Repita este exercício 10 vezes com cada pé.
  • Tente alcançar ou melhorar a medição a cada sessão.

Levantando o lápis

  • Sente-se em uma cadeira e coloque um lápis horizontalmente na frente do seu pé.
  • Dobre os dedos dos pés e pegue o lápis.
  • Segure o lápis com os dedos dos pés por 3 a 5 segundos e depois relaxe.
  • Repita no lado oposto.

Ande na ponta dos pés

  • Fique na ponta dos pés.
  • Caminhe para frente por 20 segundos.
  • Descanse por um momento e repita a execução três vezes.

Andando sobre os calcanhares

  • Levante-se e levante a frente dos pés do chão para ficar sobre os calcanhares.
  • Ande sobre os calcanhares por 20 segundos.
  • Descanse por um momento e repita a execução três vezes.

Aumenta a panturrilha

  • Fique perto de uma superfície resistente para manter o equilíbrio.
  • Mantendo os joelhos retos, fique na ponta dos pés.
  • Mantenha a posição por dois a três segundos e, em seguida, abaixe-se lentamente.

para fazer esta exercício mais difícilVocê pode execute-o em uma perna de cada vez ou em pé na beira de um degrau, começando com os calcanhares na parte inferior do degrau.



Outra alternativa é segure dois halteres em suas mãos ao fazer levantamentos de panturrilha em pé.

Recolher berlindes

  • Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão.
  • Coloque 20 bolas de gude no chão perto do seu pé.
  • Coloque uma tigela pequena do lado oposto do pé.
  • Pegue uma bola de gude por vez com os dedos dos pés.
  • Coloque as bolas de gude na tigela.
  • Repita três vezes.

 

Também é útil realizar exercícios específicos para melhorar o equilíbrio. 

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