Exercícios para dores nas costas 🆙

Exercícios de tonificação

Esse tipo de exercício ajuda a melhorar a força e o tônus dos músculos que estabilizam a coluna e a pelve.

A condição mais frequente em quem sofre de dores nas costas é caracterizada por uma fraqueza da musculatura abdominal associada a uma contração excessiva da musculatura lombar. Por isso, é útil combinar os exercícios de alongamento acima mencionados com movimentos específicos para fortalecer os músculos abdominais (reto e oblíquo), as nádegas e os músculos estabilizadores do tronco e membros inferiores.

	Deite-se em decúbito dorsal, pernas dobradas, pés no chão, mãos atrás do pescoço Ao expirar, levante os ombros do chão para trazer o torso para mais perto da pélvis Lentamente, inspirando, volte à posição inicial Repita 15 vezes
	Coloque uma vara ou vassoura resistente entre duas cadeiras Deite-se no chão de costas, segure o taco em pronação, com uma pegada um pouco mais larga do que a largura dos ombros Mantendo os calcanhares no chão, expirando, puxe os braços para cima até que seu peito toque a vassoura Inspirando, volte à posição inicial e repita 15 vezes
	Fique em pé com as costas e a cabeça encostada na parede Pelve em retroversão (girada para frente) para fazer a região lombar aderir completamente à parede; pés para frente Abaixe lentamente para formar um ângulo de 90 ° entre as coxas e as pernas Durante a descida, mantenha as costas apoiadas, evitando arquear a região lombar Permaneça nesta posição por 10-20 segundos e levante-se lentamente
	Braços apoiados em uma cadeira, torso ligeiramente inclinado para a frente Com uma perna, empurre para trás, mantendo-a levemente dobrada ao longo do movimento; evite arquear a parte inferior das costas Repita 15 vezes e depois troque de lado
	Deite-se no chão de costas, pernas dobradas, pés no chão, mãos ao lado do corpo Empurre a pélvis para cima, mantenha a posição por 3 segundos, contraindo as nádegas e, em seguida, volte lentamente à posição inicial Repita 15 vezes
	A terra está de joelhos Levante e estenda o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo, conforme mostrado na figura Mantenha a posição por 3 segundos antes de abaixar os membros novamente Repita 15 vezes, descanse por 1 minuto e troque de lado (braço esquerdo, perna direita)
AVISOS: respeite a técnica correta de execução; evite empurrões ou movimentos muito repentinos; no final da sessão sempre faça exercícios de descompressão e alongamento (veja acima). O número de repetições por exercício é meramente indicativo e deve ser adaptado ao seu nível de atividade física. Lembre-se que é bastante comum sentir um leve desconforto (não dor) nas costas durante o exercício, principalmente no primeiro período de treinamento.