Exercícios de treinamento de futebol | O melhor para praticar

Pelo escritor healthiergang Lorenzo Palmieri, personal trainer e modelo de fitness.

Futebol americano

Com certeza o esporte mais amado do mundo, praticado por todas as faixas etárias, crianças, adolescentes, adultos.

Mas vamos ver que tipo de esporte é e de quais são as cadeias cinéticas musculares mais envolvidas no futebol.

Tipo de esporte

√Č um esporte misto, o que significa que voc√™ passa de um instante para outro de um metabolismo predominantemente aer√≥bio a um metabolismo aer√≥bio l√°ctico, portanto com a produ√ß√£o de √°cido l√°ctico, at√© um metabolismo predominantemente anaer√≥bio durante as fases de corrida e corrida em que o principal substrato energ√©tico √© o ATP.



Portanto, eles ser√£o necess√°rios e usados ‚Äč‚Äčprincipalmente como substratos de energia liberou √°cidos graxos de gorduras introduzidas com alimentos e glicog√™nio muscular e hep√°tico armazenado principalmente atrav√©s da ingest√£o di√°ria de carboidratos.

Do ponto de vista das cadeias musculares cin√©ticas envolvidas e quais s√£o os melhores exerc√≠cios para este esporte, acho que a nossa av√≥ tamb√©m entenderia. a import√Ęncia neste caso dos m√ļsculos dos membros inferiores, portanto das pernas.

Obviamente, os demais m√ļsculos do corpo da parte superior n√£o devem ser negligenciados, tanto do ponto de vista cin√©tico quanto din√Ęmico (lembre-se que voc√™ tamb√©m corre com os abdominais, lombar, costas muito compridas e at√© mesmo com os bra√ßos ...) e de um ponto de vista de equil√≠brio e harmonia est√©tica e postural.

Exercícios de treinamento de futebol

Os treinos terão que ser seguido por pessoal qualificado, por treinadores esportivos que estudaram e sabem como adaptar as necessidades do atleta ou aspirante a atleta a cada faixa etária e condição física.



Exercícios de treinamento de futebol | O melhor para praticar

Incluir√£o sess√Ķes de: treino de resist√™ncia, treino de for√ßa e velocidade, treino funcional, corpo total, exerc√≠cios de simula√ß√£o de desempenho desportivo em campo.

? Sessão de resistência

Correndo em um campo de atletismo / futebol ou ao ar livre, bpm o mais tardar 130-140, o comprimento do caminho deve aumentar gradualmente desde o início. Por exemplo, comece com 2-4 km e estenda o percurso até 15-20 km.

  • sess√Ķes de nata√ß√£o
  • bicicleta, cicloerg√īmetro, sess√Ķes de remerg√īmetro.

? Sessão de força e velocidade

Sprinting, sprinting entre pinos, saltos, saltos, corrida chute no local, salto alto, salto baixo, corrida lateral, corrida para tr√°s.

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Sess√Ķes de gin√°sio : √© o tema que mais nos toca hoje. Como treinar um jogador de futebol na academia?

Com certeza a base não é muito diferente daquela de quem se aproxima do mundo do fitness e musculação, lembrando sempre que aqui se trata de atletas ou pseudo-atletas que em qualquer caso precisam estar ativos e se apresentar em campo para isso. nós nunca poderíamos prescrever uma sessão de agachamento e 8x deadlifts com 90% da força máxima.

Em qualquer caso, nosso atleta seguir√° uma programa√ß√£o c√≠clica de fases de for√ßa, hipertrofia, massa que lhe permitir√° o aumento do mesmo conseq√ľentemente a hipertrofiaLembramos tamb√©m que, para al√©m de seguir uma fun√ß√£o biomec√Ęnica, est√° tamb√©m cada vez mais na moda no mundo do futebol abordar prot√≥tipos de modelos de fitness, e / ou modelos, como o √≠dolo por excel√™ncia e tamb√©m o portugu√™s Cristiano Ronaldo.


Portanto, n√£o apenas pernas tonificadas, mas abd√īmen e b√≠ceps √† vista.


? Exercícios para futebol na academia

Dia típico de pernas para o jogador de futebol:

1) planeje sempre a sess√£o de treinamento com um leve aquecimento das articula√ß√Ķes e, portanto, dos principais m√ļsculos do corpo: espartilho, m√°quina de step, el√≠ptica, ciclremerg√īmetro, pular corda....

2) em seguida, prossiga com os exerc√≠cios multiarticulares: agachamento e levantamento terra com sobrecargas, andar com investidas, perna pressione .


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S√©ries de 3 x 12-15 seriam ideais para o profissional que ter√° que completar duas sess√Ķes de treinamento no mesmo dia, por isso √© importante n√£o levar √† exaust√£o muscular e portanto n√£o ter doms (dores do dia seguinte. Muito importante).

Obviamente, depois passaremos para os exerc√≠cios de isolamento: tamb√©m aqui com repeti√ß√Ķes de 3 x 12-15 como: leg press para os f√™mures, extens√£o da perna para o quadr√≠ceps, m√°quina de bezerro para os bezerros, com repeti√ß√Ķes maiores dada a predisposi√ß√£o desses m√ļsculos a terem uma composi√ß√£o percentual maior nas fibras de resist√™ncia do que nas de for√ßa. √Č importante n√£o negligenciar o treinamento do n√ļcleo, que inclui eu m√ļsculos do reto abdominal e m√ļsculos lombar.

Finalmente, o alongamento geral, em particular dos isquiotibiais e m√ļsculos posteriores das costas que tendem a encurtar facilmente durante as sess√Ķes de hipertrofia e nos tornam mais "r√≠gidos".


? Treino funcional

Treinamento de peso corporal com medicine balls, tornozeleiras, kettlebell, el√°stico, abdominais, exerc√≠cios em situa√ß√Ķes mais complicadas: exemplo correr ou atirar na areia, correr ou atirar em aclive, correr ou atirar em declive, puxar a barra, dobrar os bra√ßos, mergulhar nos paralelos.

? Exerc√≠cios de simula√ß√£o 

Simula√ß√£o de jogos de equipas, simula√ß√£o de puni√ß√Ķes, pontap√©s de grande penalidade, pontap√©s de canto, simula√ß√£o de situa√ß√Ķes reais (contra-ataques, a√ß√Ķes defensivas, etc.).

conclus√Ķes

Concluindo, repito o que escrevi acima.

Os treinos ter√£o que ser seguido por pessoal qualificado, de treinadores esportivos que tenham estudado sm e / ou recebido qualifica√ß√Ķes com cursos certificados e saibam como se adaptar √†s necessidades do atleta ou aspirante a atleta a cada faixa et√°ria e condi√ß√£o f√≠sica, sempre em seguran√ßa para os outros e para a sa√ļde do atleta .

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