Introdução
Quando se trata de alongamento, muitas pessoas pensam imediatamente nas pernas e nas costas. Os movimentos mais conhecidos, na verdade, envolvem os músculos da coluna cervical e lombar, as coxas, as panturrilhas, as nádegas. Em vez de, é importante esticar os braços e ombros também. Ainda mais depois de um treino que envolveu principalmente a parte superior do corpo. Aqui estão alguns exercícios de alongamento de braço muito eficazes.
Porque são importantes
O peito, os ombros, os braços e as omoplatas precisam ser alongados tanto quanto as pernas, especialmente depois de um treino intenso. Caso contrário, vários problemas podem surgir, como tensões, contraturas, lesões, desgaste. Portanto, é importante realizar exercícios de alongamento específicos para ombros e parte superior do corpo após cada rotina de condicionamento físico que tenha trabalhado essas áreas.
O ideal é faça 3 a 5 repetições, mas uma única execução pode já ser suficiente para obter os primeiros benefícios.
Esticando-se do sofá
- Fique de quatro na frente de um sofá ou cadeira.
- Traga os cotovelos para o assento, cruzando as mãos atrás das costas (aproximadamente na altura do pescoço).
- Focando o olhar no chão, empurre o peito em direção ao chão até sentir um alongamento na parte superior das costas, tríceps e ombros.
- Mantenha a posição por 20-30 segundos.
Movimento do escorpião
- Deite-se com o estômago no chão.
- Pressione o quadril e os ossos pélvicos contra o solo e abra os braços em forma de T.
- Dobre o cotovelo esquerdo e empurre com a palma da mão esquerda no chão, mantendo o braço direito reto.
- Mantendo o quadril e a perna direita enraizados, levante a perna esquerda do chão e traga-a para a direita, colocando o pé esquerdo atrás da nádega direita (o quadril esquerdo gira para cima e para trás).
- Usando a palma da mão esquerda como alavanca, comece a abrir o peito para a esquerda até sentir um alongamento na parte superior direita do corpo.
- Mantenha a posição por 15-30 segundos e repita no lado esquerdo.
Alongamento de quatro
- Fique de quatro, com os joelhos alinhados com os quadris e as mãos sob os ombros.
- "Deslize" o braço esquerdo sob o ombro direito, estendendo o braço direito para a frente.
- Traga o braço esquerdo o mais longe possível sem sentir desconforto ou dor. A palma esquerda está voltada para cima.
- Depois de atingir o final de sua amplitude de movimento, descanse a bochecha esquerda e a parte de trás do ombro esquerdo no chão.
- Mantenha a posição por 15-30 segundos antes de repetir do outro lado.
Conselho: se esse alongamento for muito intenso ou difícil, coloque a palma do braço fora do lugar no chão a uma distância mais confortável e levante a cabeça do chão.
Rotação para a parede
- Fique em pé, com o tronco e a barriga encostados na parede.
- Abra o braço direito em forma de T, apoiando a palma da mão na parede.
- Mantendo a palma da mão firmemente enraizada, abra lentamente o tórax para o lado esquerdo e vire a cabeça em direção ao ombro esquerdo.
- Ao mesmo tempo, comece a se afastar lentamente da parede até sentir um alongamento ao longo do bíceps direito, tórax e pescoço.
- Mantenha o alongamento por pelo menos 15-30 segundos e repita no lado oposto.
Alongamento de pulso
- Fique de quatro, com os joelhos sob os quadris e as palmas das mãos sob os ombros.
- Mantendo o peso sobre os joelhos, gire os punhos até que os dedos apontem para o corpo.
- Com cuidado, desloque o peso para as mãos, sentindo um alongamento na parte interna do pulso.
- Mantenha a tensão por 15-30 segundos.
ConselhoSe você não estica os pulsos com frequência, tente relaxar nesse movimento, pois pode ser cansativo para essas articulações.
Alongamentos para cima
- Na posição vertical. Entrelace os dedos com as palmas das mãos voltadas para cima.
- Lentamente, estique os braços o máximo possível em direção ao teto, olhando para frente.
- Mantenha a posição por 20 segundos, tomando cuidado para não arquear as costas.
- Repita 2 vezes.
Mãos atrás das costas
- Sente-se com o estômago voltado para o encosto da cadeira e as pernas separadas.
- Estenda os braços para cima.
- Dobre o esquerdo de forma que a mão toque a parte das costas entre as duas omoplatas.
- Com a mão direita, segure o cotovelo esquerdo e empurre suavemente para baixo.
- Mantenha a posição por 10 segundos. Repita com o outro braço.
Círculos pequenos com ombros
- Fique em pé com as pernas ligeiramente afastadas e os joelhos ligeiramente dobrados.
- Estenda os braços, seguindo a linha dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para o chão.
- Mantendo os braços retos, comece a desenhar pequenos círculos.
- Faça 20 repetições e depois inverta o sentido de rotação. Execute 3 séries.
Conselho: não levante os braços acima da linha dos ombros, para evitar a estimulação excessiva do trapézio.
A caminhada do caranguejo também é excelente como exercício de aquecimento.
O alongamento também é útil para combater a sobreposição de nervos.
O alongamento para aderências abdominais também é útil.
