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Premissa
As seguintes indicações têm propósito exclusivamente informativo e não eles pretendem substituir a opinião das figuras Profissional como médico, nutricionista ou nutricionista, cuja intervenção é feita necessário para a prescrição e composição de terapias alimentares Personalizado.
Dieta vegetariana
La dieta vegetariano escluir o uso de carne e peixe (incluindo moluscos e crustáceos), mas ele permite o uso de alimentos "derivados de animais", como ovos, o leite, o formaggi e mel. Por esse motivo, a dieta vegetariana também é chamada de ovo lacto-vegetariana enquanto, embora muito semelhante, a dieta lacto-vegetariana é ainda mais diferenciada, o que também proíbe o consumo de ovos e seus componentes individuais (clara de ovo).
A dieta vegetariana não é portanto uma dieta desprovido de alimentos de origem animal e, ao contrário de outras correntes de pensamento semelhantes, é sustentável e potencialmente equilibrado.
A dieta vegetariana não é uma dieta vegan - que renuncia, além dos produtos de origem animal, também a todos os derivados - nem à dieta crudista (com base apenas em frutas e vegetais crus) ou uma dieta frutista (permite apenas frutas, sementes oleaginosas e sementes germinadas) ou uma dieta eco-vegano (dieta vegana que implica consumir unicamente produtos derivados da agricultura orgânica).
Prós e contras
A dieta vegetariana é "aparentemente" uma dieta saudável; por outro lado, considerando o consumo de ovos e queijos (os 2 produtos de origem animal que contêm mais colesterol e gorduras saturadas), também pode ser extremamente rico di lipídios de origem animal e, de forma semelhante a uma dieta tradicional, induz desequilíbrios do lipemia.
Porém, caso o consumo de ovos e queijos seja preferencial ou limitado a: claras de ovo, queijos light e ricota de leite meio gordo, a dieta vegetariana poderia representar um real cura-tudo para a cura de alguns doenças metabólico como hipercolesterolemia e hipertensão, enquanto (na minha opinião) poderia ser mais problemas no tratamento de Diabetes mellitus tipo 2 e para l 'obesidade (devido ao grande volume de carboidratos, portanto calorias, ingeridos por meio de cereais e derivados relacionados). A dieta vegetariana constitui uma dieta muito rico di antioxidantes, pró-vitaminas A (β-caroteno), vitamina C, ácido fólico, potássio, magnésio, fitoesteróis e fibra alimentar; além disso, a dieta vegetariana tem um PRAL decididamente favorável. Por outro lado, traz um Quantia considerável de elementos anti-nutricional (ácido oxálico, fitatos em geral, taninos etc. que quelam acima de tudo ferro e cálcio, mas também zinco e selênio), frutose como um açúcar simples, e é baixo di ferro mais biodisponível, vidas. B12 e ano. D.
Por fim, por ser de entidade modesta, a escassa ingestão de proteína; ele, que se manifesta de forma mais relevante no veganismo e variantes relacionadas, torna-se mais complicado na dieta vegetariana unicamente no caso de as porções de ovos e queijos serem desprezadas. No entanto, esses alimentos poderiam estar sujeitos à redução quantitativa devido a um possível excesso de gordura saturada e / ou colesterol (com ou sem a presença de doenças relacionadas); neste caso, é improvável que a quantidade e / ou o valor biológico das proteínas alimentares sejam suficientes para manter o estado ideal de saúde.
Nota: a dieta vegetariana de esportes deve ser calculado para cumprir meticulosamente com todos necessidades nutricionais apropriado, valendo-se, se necessário, de complementos alimentares.
Suplementos Úteis
Como antecipado, a dieta vegetariana pode exigir suporte alimentar suplementar; no caso de requisitos superiores à média, pode ser necessário:
- Calcio e vidas. D, especialmente em indivíduos em condições fisiológicas ou parafisiológicas especiais: síndrome climatérica e risco de osteoporose, gravidez e amamentação, etc.
- Ferro ferroso o ferro eme, para mulheres férteis e anêmicas, bem como para mulheres grávidas
- Vit. B12, para mulheres férteis e anêmicas, e para gravidez ou lactação
- Aminoácidos essenciais, para aumentar o valor biológico das proteínas dietéticas em caso de requisitos superiores ao normal.
| Sexo | F | |||
| idade | 28 | |||
| Altura (cm | 170 | |||
| Circunferência do pulso cm | 15,4 | |||
| Constituição | Normal | |||
| Altura / pulso | 11 | |||
| Tipo morfológico | Longilineo | |||
| Peso kg | 60,3 | |||
| Indice di Massa Corporea | 20,9 | |||
| Índice de massa corporal fisiológico desejável | 20,9 | |||
| Peso fisiológico desejável kg | 60,4 | |||
| Metabolismo basal kcal | 1384 | |||
| Coeficiente de nível de atividade física | 1,42 | |||
| Gasto de energia kcal | 1965 | |||
| dieta | NORMOcalórico | 1965Kcal | ||
| Lipídios | MÁX 30% | 589,5Kcal | 65,5g | |
| Proteína | 1,2g / kg | 289,9Kcal | 72,5g | |
| Carboidratos | 55,3% | 1085,6kcal | 289,5g | |
| café da manhã | 15% | 295kcal | ||
| Lanche | 7-8% | 148kcal | ||
| Pranzo | 35% | 687kcal | ||
| Lanche | 7-8% | 148kcal | ||
| Jantar | 35% | 687kcal | ||
Exemplo de dieta vegetariana - dia 1
| Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT | |||
| Leite desnatado, 2% de lipídios | 300ml, 150,0kcal | ||
| Aveia | 40g, 155,6kcal | ||
| Lanche, cerca de 7-8% kcal TOT | |||
| kiwi | 100g, 61,0kcal | ||
| Iogurte de leite desnatado, 5,7g de proteína por 100g | 125g, 70,0kcal | ||
| Almoço, cerca de 35% kcal TOT | |||
| Macarrão com molho de tomate | |||
| Macarrão de sêmola | 80g, 284,8kcal | ||
| Purê de tomate | 100g, 24,0kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39,2kcal | ||
| Alface | 70g 12,6kcal | ||
| Azeite virgem extra TOT | 20g, 180,0kcal | ||
| Pão tipo 00 | 60g, 159,6kcal | ||
| Lanche, cerca de 7-8% kcal TOT | |||
| kiwi | 100g, 61,0kcal | ||
| Iogurte de leite desnatado, 5,7g de proteína por 100g | 125g, 70,0kcal | ||
| Jantar, cerca de 35% kcal TOT | |||
| Grão de bico guisado com ovos cozidos | |||
| Grão-de-bico enlatado, drenado | 300g, 300,0kcal | ||
| Ovo de galinha (inteiro) | 50g, 71,5kcal | ||
| Erva-doce, bulbo | 150g 46,5kcal | ||
| Azeite virgem extra TOT | 20g, 180,0kcal | ||
| Pão tipo 00 | 30g, 79,8kcal | ||
Exemplo de dieta vegetariana - dia 2
| Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT | |||
| Leite desnatado, 2% de lipídios | 300ml, 150,0kcal | ||
| Flocos de milho | 40g, 144,4kcal | ||
| Lanche, cerca de 7-8% kcal TOT | |||
| Maçã, com casca (1/2) | 100g, 52,0kcal | ||
| Iogurte de leite desnatado, 5,7g de proteína por 100g | 125g, 70,0kcal | ||
| Almoço, cerca de 35% kcal TOT | |||
| risoto de cogumelos | |||
| Arroz branco de grão curto | 80g, 286,4kcal | ||
| Champignon funghi | 100g, 22,0kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39,2kcal | ||
| Radicchio Rosso | 70g 16,6kcal | ||
| Azeite virgem extra TOT | 20g, 180,0kcal | ||
| Pão tipo 00 | 60g, 159,6kcal | ||
| Lanche, cerca de 7-8% kcal TOT | |||
| Maçã, com casca (1/2) | 100g, 52,0kcal | ||
| Iogurte de leite desnatado, 5,7g de proteína por 100g | 125g, 70,0kcal | ||
| Jantar, cerca de 35% kcal TOT | |||
| Feijão borlotti estufado e pecorino | |||
| Feijão enlatado, escorrido | 300g, 273,0kcal | ||
| Queijo pecorino romano | 30g, 116,1kcal | ||
| Alcachofras (francesas tradicionais) | 200g 70,5kcal | ||
| Azeite virgem extra TOT | 10g, 90,0kcal | ||
| Pão tipo 00 | 30g, 79,8kcal | ||
Exemplo de dieta vegetariana - dia 3
| Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT | |||
| Leite desnatado, 2% de lipídios | 300ml, 150,0kcal | ||
| Aveia | 40g, 155,6kcal | ||
| Lanche, cerca de 7-8% kcal TOT | |||
| Clementina | 100g, 47,0kcal | ||
| Iogurte de leite desnatado, 5,7g de proteína por 100g | 125g, 70,0kcal | ||
| Almoço, cerca de 35% kcal TOT | |||
| Batata Lesse | |||
| Macarrão de sêmola | 400g, 308,0kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39,2kcal | ||
| rúcula | 70g 17,5kcal | ||
| Azeite virgem extra TOT | 20g, 180,0kcal | ||
| Pão tipo 00 | 60g, 159,6kcal | ||
| Lanche, cerca de 7-8% kcal TOT | |||
| Clementina | 100g, 47,0kcal | ||
| Iogurte de leite desnatado, 5,7g de proteína por 100g | 125g, 70,0kcal | ||
| Jantar, cerca de 35% kcal TOT | |||
| Lentilhas cozidas | |||
| Lentilhas enlatadas, escorridas | 300g, 248,0kcal | ||
| Omelete de clara de ovo | |||
| Clara de ovo pasteurizada, em brik | 150g, 72,0kcal | ||
| Cenouras | 150g, 61,5kcal | ||
| Azeite virgem extra TOT | 20g, 180,0kcal | ||
| Pão tipo 00 | 30g, 79,8kcal | ||
Exemplo de dieta vegetariana - dia 4
| Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT | |||
| Leite desnatado, 2% de lipídios | 300ml, 150,0kcal | ||
| Flocos de milho | 40g, 144,4kcal | ||
| Lanche, cerca de 7-8% kcal TOT | |||
| Peras (1/2) | 100g, 58,0kcal | ||
| Iogurte de leite desnatado, 5,7g de proteína por 100g | 125g, 70,0kcal | ||
| Almoço, cerca de 35% kcal TOT | |||
| Polenta com cream cheese | |||
| farinha de milho | 80g, 289,6kcal | ||
| Creme de queijo | 50g, 171,0kcal | ||
| Valeriana | 70g 12,6kcal | ||
| Azeite virgem extra TOT | 10g, 90,0kcal | ||
| Pão tipo 00 | 60g, 159,6kcal | ||
| Lanche, cerca de 7-8% kcal TOT | |||
| Peras (1/2) | 100g, 58,0kcal | ||
| Iogurte de leite desnatado, 5,7g de proteína por 100g | 125g, 70,0kcal | ||
| Jantar, cerca de 35% kcal TOT | |||
| Ervilhas com cebola refogada | |||
| Ervilhas enlatadas, escorridas | 300g, 204,0kcal | ||
| Cebolas | 200g, 52,0kcal | ||
| Ricota fresca | |||
| Ricota de vaca, de leite parcialmente desnatado | 80g, 110,4kcal | ||
| Erva-doce, bulbo | 150g 46,5kcal | ||
| Azeite virgem extra TOT | 20g, 180,0kcal | ||
| Pão tipo 00 | 30g, 79,8kcal | ||
Exemplo de dieta vegetariana - dia 5
| Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT | |||
| Leite desnatado, 2% de lipídios | 300ml, 150,0kcal | ||
| Aveia | 40g, 155,6kcal | ||
| Lanche, cerca de 7-8% kcal TOT | |||
| kiwi | 100g, 61,0kcal | ||
| Iogurte de leite desnatado, 5,7g de proteína por 100g | 125g, 70,0kcal | ||
| Almoço, cerca de 35% kcal TOT | |||
| Macarrão com Pimenta | |||
| Macarrão de sêmola | 80g, 284,8kcal | ||
| Pimentas Mistas, Cru | 100g, 22,0kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39,2kcal | ||
| Alface | 70g 12,6kcal | ||
| Azeite virgem extra TOT | 20g, 180,0kcal | ||
| Pão tipo 00 | 60g, 159,6kcal | ||
| Lanche, cerca de 7-8% kcal TOT | |||
| kiwi | 100g, 61,0kcal | ||
| Iogurte de leite desnatado, 5,7g de proteína por 100g | 125g, 70,0kcal | ||
| Jantar, cerca de 35% kcal TOT | |||
| Tremoços com ovos cozidos | |||
| Tremoços cozidos, descascados e drenados | 300g, 342,0kcal | ||
| Ovo de galinha (inteiro) | 50g, 71,5kcal | ||
| Endívia | 150g 25,5kcal | ||
| Azeite virgem extra TOT | 20g, 180,0kcal | ||
| Pão tipo 00 | 30g, 79,8kcal | ||
Exemplo de dieta vegetariana - dia 6
| Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT | |||
| Leite desnatado, 2% de lipídios | 300ml, 150,0kcal | ||
| Flocos de milho | 40g, 144,4kcal | ||
| Lanche, cerca de 7-8% kcal TOT | |||
| Maçã, com casca (1/2) | 100g, 52,0kcal | ||
| Iogurte de leite desnatado, 5,7g de proteína por 100g | 125g, 70,0kcal | ||
| Almoço, cerca de 35% kcal TOT | |||
| Ascensão de espinafre | |||
| Arroz branco de grão curto | 80g, 286,4kcal | ||
| Espinafre congelado | 100g, 23,0kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39,2kcal | ||
| Radicchio Rosso | 70g 16,6kcal | ||
| Azeite virgem extra TOT | 20g, 180,0kcal | ||
| Pão tipo 00 | 60g, 159,6kcal | ||
| Lanche, cerca de 7-8% kcal TOT | |||
| Maçã, com casca (1/2) | 100g, 52,0kcal | ||
| Iogurte de leite desnatado, 5,7g de proteína por 100g | 125g, 70,0kcal | ||
| Jantar, cerca de 35% kcal TOT | |||
| Tempeh e pecorino | |||
| Tempeh | 200g, 332,0kcal | ||
| Queijo pecorino romano | 30g, 116,1kcal | ||
| Alcachofras (francesas tradicionais) | 200g 70,5kcal | ||
| Azeite virgem extra TOT | 10g, 90,0kcal | ||
| Pão tipo 00 | 30g, 79,8kcal | ||
Exemplo de dieta vegetariana - dia 7
| Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT | |||
| Leite desnatado, 2% de lipídios | 300ml, 150,0kcal | ||
| Aveia | 40g, 155,6kcal | ||
| Lanche, cerca de 7-8% kcal TOT | |||
| Clementina | 100g, 47,0kcal | ||
| Iogurte de leite desnatado, 5,7g de proteína por 100g | 125g, 70,0kcal | ||
| Almoço, cerca de 35% kcal TOT | |||
| Macarrão de queijo | |||
| Macarrão de sêmola | 400g, 308,0kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39,2kcal | ||
| rúcula | 70g 17,5kcal | ||
| Azeite virgem extra TOT | 20g, 180,0kcal | ||
| Pão tipo 00 | 60g, 159,6kcal | ||
| Lanche, cerca de 7-8% kcal TOT | |||
| Clementina | 100g, 47,0kcal | ||
| Iogurte de leite desnatado, 5,7g de proteína por 100g | 125g, 70,0kcal | ||
| Jantar, cerca de 35% kcal TOT | |||
| Pizza rica em proteínas (receitas de Alice, visíveis na TV my-pesronaltrainer) | |||
| Pizza rica em proteínas, massa e ingredientes crus | 300g, 521,4kcal | ||
| Cenouras | 200g, 82,0kcal | ||
| Azeite virgem extra TOT | 10-15g, 90,0-135,0kcal | ||
