Exemplo de dieta vegana

Exemplo de dieta vegana

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Premissa

As seguintes diretrizes servem ao propósito exclusivamente informações e não se destinam a substituir a opinião de profissionais como médico, nutricionista ou nutricionista, cuja intervenção é necessária para a prescrição e composição de terapias alimentares Personalizado.



Dieta vegana

Da mesma forma que a dieta vegetariana, a dieta vegana repudia o uso de carne, peixe, moluscos e crustáceos, mas, ao contrário, também exclui todos os "derivados animais" como ovos, leite, queijos e mel; semelhante do ponto de vista composicional, mas totalmente diferente para princípios políticos, filosóficos e éticos, é a dieta vegitano.



Prós e contras

A dieta vegana não é uma dieta balanceada e, para ser continuada em longo prazo, requer o uso de alimentos fortificados ou suplementos alimentares; Além de não fornecer as quantidades certas de alguns nutrientes, contém concentrações significativas de agentes quelantes antinutricionais, como: taninos (antioxidantes), ácido oxálico e fitatos, que ajudam a reduzir ainda mais a absorção de minerais como ferro, cálcio , zinco e selênio.

Por outro lado, a dieta vegana é muito útil na prevenção da aterosclerose porque: reduz significativamente o colesterol sanguíneo (dislipidemia), é muito rica em antioxidantes e, apesar de cheia de carboidratos, "deve" fornecer quantidades suficientes de alimentos fibra para regular o índice glicêmico das refeições, evitando (conseqüentemente) a glicação das proteínas plasmáticas; a dieta vegana também é útil no tratamento da hiperuricemia e na prevenção de episódios gotosos.

Nota: a dieta vegana é muito rica em fitoestrógenos, compostos "potencialmente" úteis no combate aos sintomas típicos da síndrome do climatério.

Suplementos Úteis

A dieta vegana é deficiente na ingestão de: cobalamina (vit. B12), calciferol (vit. D), ferro heme e ferro ferroso (Fe ++), cálcio (Ca) e (em alguns casos) proteínas de alto valor biológico ; Isso significa que, além do apoio profissional de nutricionista - nutricionista - nutricionista, essencial para equilibrar (na medida do possível ...) as combinações alimentares, a dieta vegana requer integração alimentar com:



  • Cobalamina: na forma de injeções periódicas ou com comprimidos (especialmente antes e durante a gravidez);
  • Vit. D e cálcio: geralmente em combinação contra o risco aumentado de complicações esqueléticas (especialmente na gravidez, lactação, crescimento e desde a pré-menopausa até além da resolução de quaisquer sintomas climatéricos);
  • Ferro ferroso: somente quando necessário, portanto em caso de anemia evidente ou na gravidez;
  • Aminoácidos essenciais: caso o sujeito não siga uma dieta balanceada;
  • Proteína de soja: igual aos aminoácidos.

Combinações Alimentares

Na dieta vegana é fundamental administrar a nutrição para fornecer a quantidade certa de aminoácidos essenciais, aumentando o valor biológico das proteínas vegetais; para isso, é fundamental manter uma associação constante entre cereais e leguminosas (compensáveis ​​mutuamente) que também contenham boas quantidades de ferro.

Exemplo

Representante de equipamentos de saúde, viaja muito, adora massas e tem massa muscular particularmente baixa.
Sexo

M

idade

28

Altura (cm

165


Circunferência do pulso cm

15,4


Constituição

Esile

Altura / pulso

10,8

Tipo morfológico

Longilineo

Peso kg

51

Indice di Massa Corporea

18,7

Índice de massa corporal fisiológico desejável

18,5

Peso fisiológico desejável kg

50,3

Metabolismo basal kcal

1448,6

Coeficiente de nível de atividade física

Leve, sem aus 1,41

Gasto de energia kcal

2042,5

dieta NORMOcalórico 2043 Kcal
Lipídios

25-30%

510,8-612,9kcal

56,8-68,1g
Proteína

1,2g / kg

241,4kcal

60,4g
Carboidratos

63,2-58,2%

1290,8-1188,7kcal

344,2-317,0g
café da manhã 15% 307kcal
Lanche 10% 204kcal
Pranzo 35% 715kcal
Lanche 10% 204kcal
Jantar 30% 613kcal

Exemplo de dieta vegana - DIA 1


Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT

Leite de soja, fortificado com cálcio

300ml, 96,0kcal

Aveia

40g, 155,6kcal

Biscoitos para a infância, enriquecidos com vitaminas e minerais

15g, 62,5kcal

Lanche, cerca de 10% kcal TOT

kiwi

200g, 122,0kcal

Bolachas de arroz

20g, 78,4kcal

Almoço, cerca de 35% kcal TOT

Macarrão com molho de tomate

Macarrão de sêmola

90g, 320,4kcal

Purê de tomate

100g, 24,0kcal

Feijão seco, fervido e escorrido

60g, 186,0kcal

Azeite virgem extra TOT

20g, 180,0kcal

Lanche, cerca de 10% kcal TOT

Maçã, com casca

200g, 104,0kcal

Tostas

20g, 85,2kcal

Jantar, cerca de 30% kcal TOT

Tofu

300g, 228,0kcal

pão de centeio

90g 232,2kcal

Azeite virgem extra TOT

20g, 180,0kcal


Exemplo de dieta vegana - DIA 2


Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT

Leite de soja, fortificado com cálcio

300ml, 96,0kcal

Cereais muesli, com frutas e nozes

40g, 136,0kcal

Biscoitos para a infância, enriquecidos com vitaminas e minerais

15g, 62,5kcal

Lanche, cerca de 10% kcal TOT

laranjas

200g, 126,0kcal

Bolos de milho

20g, 80,0kcal

Almoço, cerca de 35% kcal TOT

Risoto com ervilhas

Arroz branco, grão curto

90g, 322,2kcal

Ervilhas secas, fervidas e escorridas

70g, 214,2kcal

Azeite virgem extra TOT

20g, 180,0kcal

Lanche, cerca de 10% kcal TOT

Melões de inverno - casaba

200g, 112,0kcal

Tostas

20g, 85,2kcal

Jantar, cerca de 30% kcal TOT

Hambúrguer vegetal

150g, 231,0kcal

pão de centeio

90g 232,2kcal

Azeite virgem extra TOT

20g, 180,0kcal


Exemplo de dieta vegana - DIA 3


Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT

Leite de soja, fortificado com cálcio

300ml, 96,0kcal

Flocos de milho, com vitaminas e minerais para o crescimento

40g, 144,4kcal

Biscoitos para a infância, enriquecidos com vitaminas e minerais

15g, 62,5kcal

Lanche, cerca de 10% kcal TOT

laranjas

200g, 126,0kcal

Bolos de espelta

20g, 65,7kcal

Almoço, cerca de 35% kcal TOT

Fatias de polenta com vegetais fatiados

Polenta fatiada

180g, 329,4kcal

Salame vegetal

80g, 208,8kcal

Azeite virgem extra TOT

20g, 180,0kcal

Lanche, cerca de 10% kcal TOT

Mandarini - tangerini

200g, 106,0kcal

Tostas

20g, 85,2kcal

Jantar, cerca de 30% kcal TOT

Assado seitan

200g, 220,0kcal

pão de centeio

90g 232,2kcal

Azeite virgem extra TOT

20g, 180,0kcal


Exemplo de dieta vegana - DIA 4


Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT

Leite de soja, fortificado com cálcio

300ml, 96,0kcal

Aveia

40g, 155,6kcal

Biscoitos para a infância, enriquecidos com vitaminas e minerais

15g, 62,5kcal

Lanche, cerca de 10% kcal TOT

kiwi

200g, 122,0kcal

Bolachas de arroz

20g, 78,4kcal

Almoço, cerca de 35% kcal TOT

pizza

Pizza Marinara

210g, 518,7kcal

Azeite virgem extra TOT

20g, 180,0kcal

Lanche, cerca de 10% kcal TOT

Maçã, com casca

200g, 104,0kcal

Tostas

20g, 85,2kcal

Jantar, cerca de 30% kcal TOT

Tempeh

120g, 231,6kcal

pão de centeio

90g 232,2kcal

Azeite virgem extra TOT

20g, 180,0kcal


Exemplo de dieta vegana - DIA 5


Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT

Leite de soja, fortificado com cálcio

300ml, 96,0kcal

Cereais muesli, com frutas e nozes

40g, 136,0kcal

Biscoitos para a infância, enriquecidos com vitaminas e minerais

15g, 62,5kcal

Lanche, cerca de 10% kcal TOT

laranjas

200g, 126,0kcal

Bolos de milho

20g, 80,0kcal

Almoço, cerca de 35% kcal TOT

Macarrão e grão de bico

Macarrão de sêmola

90g, 320,4kcal

Grão-de-bico seco, fervido e escorrido

70g, 200,4kcal

Azeite virgem extra TOT

20g, 180,0kcal

Lanche, cerca de 10% kcal TOT

Melões de inverno - casaba

200g, 112,0kcal

Tostas

20g, 85,2kcal

Jantar, cerca de 30% kcal TOT

Salsichas vegetais

100g, 247,0kcal

pão de centeio

90g 232,2kcal

Azeite virgem extra TOT

20g, 180,0kcal


Exemplo de dieta vegana - DIA 6


Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT

Leite de soja, fortificado com cálcio

300ml, 96,0kcal

Flocos de milho, com vitaminas e minerais para o crescimento

40g, 144,4kcal

Biscoitos para a infância, enriquecidos com vitaminas e minerais

15g, 62,5kcal

Lanche, cerca de 10% kcal TOT

laranjas

200g, 126,0kcal

Bolos de espelta

20g, 65,7kcal

Almoço, cerca de 35% kcal TOT

Fatias de polenta com vegetais fatiados

Polenta fatiada

180g, 329,4kcal

Hummus

110g, 206,6kcal

Azeite virgem extra TOT

20g, 180,0kcal

Lanche, cerca de 10% kcal TOT

Mandarini - tangerini

200g, 106,0kcal

Tostas

20g, 85,2kcal

Jantar, cerca de 30% kcal TOT

Assado seitan

200g, 220,0kcal

pão de centeio

90g 232,2kcal

Azeite virgem extra TOT

20g, 180,0kcal


Exemplo de dieta vegana - DIA 7


Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT

Leite de soja, fortificado com cálcio

300ml, 96,0kcal

Aveia

40g, 155,6kcal

Biscoitos para a infância, enriquecidos com vitaminas e minerais

15g, 62,5kcal

Lanche, cerca de 10% kcal TOT

kiwi

200g, 122,0kcal

Bolachas de arroz

20g, 78,4kcal

Almoço, cerca de 35% kcal TOT

pizza

Pizza Marinara

210g, 518,7kcal

Azeite virgem extra TOT

20g, 180,0kcal

Lanche, cerca de 10% kcal TOT

Maçã, com casca

200g, 104,0kcal

Tostas

20g, 85,2kcal

Jantar, cerca de 30% kcal TOT

Tofu

300g, 228,0kcal

pão de centeio

90g 232,2kcal

Azeite virgem extra TOT

20g, 180,0kcal


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