Premissa
As seguintes indicações são EXCLUSIVAMENTE informativas e não se destinam a substituir a opinião de profissionais como médico, nutricionista ou nutricionista, cuja intervenção é necessária para a prescrição e composição de terapias alimentares PERSONALIZADAS.
Dieta para a massa
NB. A dieta para aumento da massa muscular não é descrita ou analisada por nenhum órgão de competência na área alimentar ou nutricional, portanto sua composição e sua organização podem ser extremamente heterogêneas a partir dos critérios de trabalho do profissional que a elabora.
Os princípios sobre os quais se organiza uma dieta para a missa podem ser muitos e os que pessoalmente considero mais importantes serão expostos a seguir.
A dieta de volume é uma dieta que, quando associada a treinamentos específicos com sobrecargas, pode facilitar o aumento da massa muscular entendida como hipertrofia (e não hiperplasia).
A dieta da massa é normocalórica ou hipercalórica (máx + 10%) e segue uma distribuição nutricional diferente de acordo com o método a ser utilizado; também a subdivisão de calorias nas várias refeições é um aspecto característico desse tipo de dieta e geralmente é mais dividida do que a dieta normocalórica clássica.
A dieta para a massa deve ter alguns requisitos essenciais que relatarei a seguir.
- Saudabilidade e equilíbrio nutricional
- Energia e ingestão de calorias normais ou de alta caloria nutricional
- Quebra de energia dividida em pelo menos 6 refeições
Mais especificamente, a dieta de volume deve fornecer:
- TODAS as moléculas essenciais (aminoácidos, ácidos graxos, vitaminas e minerais) em quantidades suficientes
- Mais proteínas (com base na subjetividade e composição corporal) em comparação com uma dieta normocalórica tradicional, distribuídas uniformemente ao longo do dia; Eu pessoalmente uso um coeficiente de 1,5-2,5 g / kg para indivíduos com massa gorda (GC) inferior a 10% e um coeficiente de 1,5g / kg para indivíduos com AM superior a 15%
- Cerca de 25-30% das gorduras calculadas sobre a necessidade de normocalóricos, mesmo se aplicadas em regimes de alto teor calórico
- Carboidratos em quantidades suficientes para o suporte energético global e distribuídos de forma a explorar o poder anabólico da insulina (estimulado por eles), mas sem exceder o depósito adiposo.
Do ponto de vista prático e aplicacional, as opções alimentares são as mesmas de uma alimentação boa e saudável.
A dieta para a massa é uma dieta que deve ser mantida sob controle constante (análise da composição corporal), pois qualquer superestimativa de energia pode facilmente levar ao acúmulo excessivo de gordura; é claro, é normal que ao favorecer todos os processos anabólicos (principalmente por meio da hipercalórica) uma parte da massa adquirida seja de natureza adiposa (FM), mas esse aumento deve ser proporcionalmente menor que o ganho de massa muscular.
NB. A escolha de uma dieta hipercalórica inclui um limite de tempo além do qual seria aconselhável não continuar; depende principalmente da resposta do corpo à dieta em questão e do nível de acúmulo de gordura alcançado (que nunca deve ser> 15%).
Exemplo
Metalúrgico, 4 treinos na academia de 90 '.
| Sexo | masculino | |||
| idade | 21 | |||
| Altura (cm | 178 | |||
| Circunferência do pulso cm | 17 | |||
| Constituição | Normal | |||
| Altura / pulso | 10,5 | |||
| Tipo morfológico | Longilineo | |||
| Peso kg | 66,2 | |||
| Indice di Massa Corporea | 20,9 com BF 8% | |||
| Índice de massa corporal fisiológico desejável | 20,9 | |||
| Peso fisiológico desejável kg | 66,2 | |||
| Metabolismo basal kcal | 1692,2 | |||
| Coeficiente de nível de atividade física | Moderado Si Aus. 1,78 | |||
| Gasto de energia kcal | 3012 | |||
| dieta | IPERcalórico | 3313,2Kcal | ||
| Lipídios | 30% da normocalorica | 903,6Kcal | 100,4g | |
| Proteína | 2,5g / kg | 662Kcal | 165,5g | |
| Carboidratos | 52,7% | 1747,6kcal | 466g | |
| bebida | 0g | |||
| café da manhã | 15% | 498kcal | ||
| Lanche | 10% | 330kcal | ||
| Pranzo | 25% | 828kcal | ||
| Lanche | 15% | 498kcal | ||
| Jantar | 25% | 828kcal | ||
| Lanche | 10% | 330kcal | ||
NB: Alguns pesos podem ser avaliados sem o auxílio de uma balança, por exemplo:
- Líquido 250-300ml / g = 1 xícara
- 20g líquido = 2 colheres de sopa
- 10g de grãos = 1 colher de sopa
- Frutas ou vegetais 200g = tamanho médio
- Frutas ou vegetais 300g = tamanho grande
- Noz, amêndoa, noz-pecã, avelã = 3g
- Pão 30-35g = fatia grande
Exemplo de dieta para ganhar massa muscular - DIA 1
| Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT | |||
| Leite de vaca parcialmente desnatado | 300ml, 150 kcal | ||
| Aveia | 30g, 116,7kcal | ||
| Tostas | 45g, 191,7kcal | ||
| Jam, geral | 25g, 69,5 kcal | ||
| Lanche, cerca de 10% kcal TOT | |||
| Queijo cottage baixo teor de gordura | 100g, 86kcal | ||
| pão de centeio | 60g, 154,8kcal | ||
| Maçã com casca | 200 gc, a ,, 104kcal | ||
| Almoço, cerca de 25% kcal TOT | |||
| Feijão cozido | |||
| Feijão, sementes maduras | 300g, 351kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39,2kcal | ||
| Alface | 100g, 18kcal | ||
| pão de centeio | 90g, 232,2kcal | ||
| Azeite de oliva extra virgem | 20g, 180kcal | ||
| Lanche, cerca de 15% kcal TOT | |||
| Atum natural | 100g, 128kcal | ||
| pão de centeio | 90g, 232,2kcal | ||
| Pere | 200g, 116kcal | ||
| Jantar, cerca de 25% kcal TOT | |||
| Espadarte grelhado | |||
| Bife de espadarte | 200g, 242kcal | ||
| Erva-doce | 300g, 93kcal | ||
| pão de centeio | 120g, 309,6kcal | ||
| Azeite de oliva extra virgem | 20g, 180kcal | ||
| Lanche, cerca de 10% kcal TOT | |||
| Uva europeia vermelha ou branca | 200g, 138 kcal | ||
| Nozes secas | 30g, 183,6 kcal | ||
Exemplo de dieta para ganhar massa muscular - DIA 2
| Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT | |||
| Leite de vaca parcialmente desnatado | 300ml, 150kcal | ||
| Aveia | 30g, 116,7kcal | ||
| Tostas | 45g, 191,7kcal | ||
| Jam, geral | 25g, 69,5 kcal | ||
| Lanche, cerca de 10% kcal TOT | |||
| Queijo cottage baixo teor de gordura | 100g, 86kcal | ||
| pão de centeio | 60g, 154,8kcal | ||
| laranjas | 200g, 126kcal | ||
| Almoço, cerca de 25% kcal TOT | |||
| Lentilhas cozidas | |||
| Lentilhas secas | 100g, 353kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39,2kcal | ||
| Radicchio Rosso | 100g, 23kcal | ||
| pão de centeio | 90g 232,2kcal | ||
| Azeite de oliva extra virgem | 20g, 180kcal | ||
| Lanche, cerca de 15% kcal TOT | |||
| atum natural | 100g, 128kcal | ||
| pão de centeio | 90g, 232,2kcal | ||
| kiwi | 200g, 122kcal | ||
| Jantar, cerca de 25% kcal TOT | |||
| Peixe Azul Assado | |||
| Peixe azul, médio | 200g, 248kcal | ||
| Abobrinha | 300g, 48kcal | ||
| pão de centeio | 120g, 309,6kcal | ||
| Azeite de oliva extra virgem | 20g, 180kcal | ||
| Lanche, cerca de 10% kcal TOT | |||
| Lote o kaki | 200g, 140 kcal | ||
| Amêndoas descascadas | 30g, 183,6 kcal | ||
Exemplo de dieta para ganhar massa muscular - DIA 3
| Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT | |||
| Leite de vaca parcialmente desnatado | 300ml, 150kcal | ||
| Aveia | 30g, 116,7kcal | ||
| Tostas | 45g, 191,7kcal | ||
| Jam, geral | 25g, 69,5 kcal | ||
| Lanche, cerca de 10% kcal TOT | |||
| Queijo cottage baixo teor de gordura | 100g, 86kcal | ||
| pão de centeio | 60g, 154,8kcal | ||
| Maçã com casca | 200g c, a ,, 104kcal | ||
| Almoço, cerca de 25% kcal TOT | |||
| Este lessi | |||
| Grão de bico secos | 100g, 334kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39,2kcal | ||
| rúcula | 100g, 25kcal | ||
| pão de centeio | 90g, 232,2kcal | ||
| Azeite de oliva extra virgem | 20g, 180kcal | ||
| Lanche, cerca de 15% kcal TOT | |||
| Atum natural | 100g, 128kcal | ||
| pão de centeio | 90g, 232,2kcal | ||
| Pere | 200g, 116kcal | ||
| Jantar, cerca de 25% kcal TOT | |||
| Vitela na frigideira | |||
| Vitela, lombo | 200g, 220kcal | ||
| Berinjela | 300g, 72kcal | ||
| pão de centeio | 120g, 309,6kcal | ||
| Azeite de oliva extra virgem | 20g, 180kcal | ||
| Lanche, cerca de 10% kcal TOT | |||
| Uva europeia vermelha ou branca | 200g, 138 kcal | ||
| avelãs | 30g, 188,4 kcal | ||
Exemplo de dieta para ganhar massa muscular - DIA 4
| Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT | |||
| Leite de vaca parcialmente desnatado | 300ml, 150kcal | ||
| Aveia | 30g, 116,7kcal | ||
| Tostas | 45g 191,7kcal | ||
| Jam, geral | 25g, 69,5 kcal | ||
| Lanche, cerca de 10% kcal TOT | |||
| Queijo cottage baixo teor de gordura | 100g, 86kcal | ||
| pão de centeio | 60g, 154,8kcal | ||
| laranjas | 200g, 126kcal | ||
| Almoço, cerca de 25% kcal TOT | |||
| Macarrão com molho de tomate | |||
| Macarrão de sêmola | 100g, 353kcal | ||
| Molho de tomate | 100g, 24kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39,2kcal | ||
| Alface | 100g, 18kcal | ||
| pão de centeio | 90g, 232,2kcal | ||
| Azeite de oliva extra virgem | 20g, 180kcal | ||
| Lanche, cerca de 15% kcal TOT | |||
| Atum natural | 100g, 128kcal | ||
| pão de centeio | 90g, 232,2kcal | ||
| kiwi | 200g, 122kcal | ||
| Jantar, cerca de 25% kcal TOT | |||
| Ovos cozidos | |||
| Ovos cozidos | 100g, 143kcal | ||
| Batatas | 200g, 154kcal | ||
| pão de centeio | 120g, 309,6kcal | ||
| Azeite de oliva extra virgem | 20g, 180kcal | ||
| Lanche, cerca de 10% kcal TOT | |||
| Lote o kaki | 200g, 140 kcal | ||
| Nozes secas | 30g, 183,6 kcal | ||
Exemplo de dieta para ganhar massa muscular - DIA 5
| Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT | |||
| Leite de vaca parcialmente desnatado | 300ml, 150kcal | ||
| Aveia | 30g, 116,7kcal | ||
| Tostas | 45g, 191,7kcal | ||
| Jam, geral | 25g, 69,5 kcal | ||
| Lanche, cerca de 10% kcal TOT | |||
| Queijo cottage baixo teor de gordura | 100g, 86kcal | ||
| pão de centeio | 60g, 154,8kcal | ||
| Mele | 200g, 104kcal | ||
| Almoço, cerca de 25% kcal TOT | |||
| Risoto de abóbora | |||
| arroz castanho | 100g, 362kcal | ||
| abóbora | 100g, 26kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39,2kcal | ||
| Radicchio Rosso | 100g, 23kcal | ||
| pão de centeio | 90g, 232,2kcal | ||
| Azeite de oliva extra virgem | 20g, 180kcal | ||
| Lanche, cerca de 15% kcal TOT | |||
| Atum natural | 100g, 128kcal | ||
| pão de centeio | 90g, 232,2kcal | ||
| Pere | 200g, 116kcal | ||
| Jantar, cerca de 25% kcal TOT | |||
| Ricota de leite semidesnatado | |||
| Ricota de leite semidesnatado | 125g, 172,5kcal | ||
| Abobrinha | 300g, 48kcal | ||
| pão de centeio | 120g, 309,6kcal | ||
| Azeite de oliva extra virgem | 20g, 180kcal | ||
| Lanche, cerca de 10% kcal TOT | |||
| Uvas brancas ou vermelhas europeias | 200g, 138 kcal | ||
| Amêndoas descascadas | 30g, 183,6 kcal | ||
Exemplo de dieta para ganhar massa muscular - DIA 6
| Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT | |||
| Leite de vaca parcialmente desnatado | 300ml, 150kcal | ||
| Aveia | 30g, 116,7kcal | ||
| Tostas | 45g, 191,7kcal | ||
| Jam, geral | 25g, 69,5 kcal | ||
| Lanche, cerca de 10% kcal TOT | |||
| Queijo cottage baixo teor de gordura | 100g, 86kcal | ||
| pão de centeio | 60g, 154,8kcal | ||
| laranjas | 200g, 126kcal | ||
| Almoço, cerca de 25% kcal TOT | |||
| Sopa de legumes e cereais | |||
| Leguminosas secas e cereais mistos | 100g, 350Kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39,2kcal | ||
| rúcula | 100g, 23kcal | ||
| pão de centeio | 90g, 25kcal | ||
| Azeite de oliva extra virgem | 20g, 180kcal | ||
| Lanche, cerca de 15% kcal TOT | |||
| Atum natural | 100g, 128kcal | ||
| pão de centeio | 90g, 232,2kcal | ||
| kiwi | 200g, 122kcal | ||
| Jantar, cerca de 25% kcal TOT | |||
| Peito de frango grelhado | |||
| Peito de frango | 200g, 200kcal | ||
| Berinjela | 300g, 72kcal | ||
| pão de centeio | 120g, 309,6kcal | ||
| Azeite de oliva extra virgem | 20g, 180kcal | ||
| Lanche, cerca de 10% kcal TOT | |||
| Lote o kaki | 200g, 140 kcal | ||
| avelãs | 30g, 188,4 kcal | ||
Exemplo de dieta para ganhar massa muscular - DIA 7
| Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT | |||
| Leite de vaca parcialmente desnatado | 300ml, 150kcal | ||
| Aveia | 30g, 116,7kcal | ||
| Tostas | 45g, 191,7kcal | ||
| Jam, geral | 25g, 69,5 kcal | ||
| Lanche, cerca de 10% kcal TOT | |||
| Queijo cottage baixo teor de gordura | 100g, 86kcal | ||
| pão de centeio | 60g, 154,8kcal | ||
| Maçã com casca | 200 gc, a ,, 104kcal | ||
| Almoço, cerca de 25% kcal TOT | |||
| Polenta com parmesão | |||
| Farinha de polenta instantânea | 50g, 177,5kcal | ||
| Parmigiano | 50g, 117,6kcal | ||
| Alface | 100g, 18kcal | ||
| pão de centeio | 90g, 232,2kcal | ||
| Azeite de oliva extra virgem | 20g, 180kcal | ||
| Lanche, cerca de 15% kcal TOT | |||
| Atum natural 100g | 128kcal | ||
| Pão de centeio 90g | 232,2kcal | ||
| Pêra 200g | 116kcal | ||
| Jantar, cerca de 25% kcal TOT | |||
| Filé de Carne Grelhado | |||
| Filé de carne 200g | 296kcal | ||
| Funcho 300g | 93kcal | ||
| Pão de centeio 120g | 309,6kcal | ||
| Azeite virgem extra 20g | 180kcal | ||
| Lanche, cerca de 10% kcal TOT | |||
| Uva europeia vermelha ou branca | 200g, 138 kcal | ||
| Nozes secas | 30g, 183,6 kcal | ||
Suplementos úteis na dieta para aumentar o volume
Não existem muitos suplementos úteis a serem incluídos na dieta para aumentar a massa muscular; a sua utilização depende essencialmente da composição alimentar que, se suficientemente rica e equilibrada, não necessita de qualquer suplementação.
Em qualquer caso, entre os produtos mais populares encontramos:
- Pó de proteína, que completa a ingestão de proteína se insuficiente na dieta
- Barras de proteína, que ao contrário do suplemento anterior, também contêm açúcares e gorduras
- Dextrose ou glicose em pobre, útil para promover uma boa resposta à insulina
- Creatina em pó, que facilita a restauração e aumento das reservas musculares em indivíduos predispostos.
