Exemplo de dieta na menopausa

Quem sou
Joe Dispenza
@joedispenza
FONTES CONSULTADAS:

wikipedia.org

Autor e referências

Premissa

As seguintes indica√ß√Ķes s√£o EXCLUSIVAMENTE informativas e n√£o se destinam a substituir a opini√£o de profissionais como m√©dico, nutricionista ou nutricionista, cuja interven√ß√£o √© necess√°ria para a prescri√ß√£o e composi√ß√£o de terapias alimentares PERSONALIZADAS.


menopausa

A menopausa se refere √† perda definitiva de fertilidade em uma mulher adulta. √Č um fen√īmeno fisiol√≥gico que surge na meia-idade, principalmente entre os 45-55 anos.


A entrada na menopausa √© acompanhada por alguns sintomas muito espec√≠ficos, que podem delinear a chamada s√≠ndrome do climat√©rio; por exemplo: redu√ß√£o e desaparecimento do ciclo menstrual, ondas de calor e suores noturnos, irritabilidade, dist√ļrbios do sono, distribui√ß√£o de gordura na conforma√ß√£o andr√≥ide e dep√≥sito visceral etc.


Essa varia√ß√£o √© causada pela redu√ß√£o na s√≠ntese de estrog√™nio (horm√īnios tipicamente femininos) que, al√©m da fertilidade, compromete todo o metabolismo feminino.

A mulher na menopausa é mais suscetível a várias patologias, incluindo acima de tudo:

  • Osteoporose.
  • Hipercolesterolemia, especialmente LDL.
  • Hipertens√£o.
  • Hiperglicemia e hipertrigliceridemia.
  • Eventos cardiovasculares.
  • C√Ęncer de mama.

Diante dessa maior vulnerabilidade, é necessário corrigir a dieta alimentar e, eventualmente, adotar a terapia de reposição hormonal.


Características da Dieta

Em suma, a dieta da menopausa deve ter as seguintes características:

  • Prevenir a osteoporose: garantindo um fornecimento suficiente de vitamina D e c√°lcio, reduzindo o excesso de s√≥dio, √°lcool e fatores antinutricionais (oxalatos, fitatos, taninos, etc.).
    NB: Alguns argumentam que o excesso de proteína e fósforo pode promover a excreção urinária de cálcio; os resultados são contraditórios, mas é aconselhável evitá-los de qualquer maneira.
  • Evite o excesso de peso: promovendo a perda de peso ou mantendo o peso fisiol√≥gico.
  • Evite patologias metab√≥licas (prevenindo eventos cardiovasculares): reduzindo as gorduras saturadas e o colesterol, aumentando as insaturadas (especialmente as poliinsaturadas √īmega 3) e todos os nutrientes ben√©ficos (antioxidantes, fibras, pot√°ssio, etc.).
  • Tente reduzir os sintomas aumentando a ingest√£o de fitoestr√≥genos (fitoestrog√™nios) na dieta.

Exemplo

Mulher na p√≥s-menopausa (√ļltima menstrua√ß√£o perdida h√° mais de um ano). Ele n√£o apresenta sintomas significativos e n√£o est√° recebendo terapia hormonal medicamentosa. Pratique trabalho sedent√°rio e exerc√≠cios f√≠sicos na academia 3 vezes por semana.



Sexo F
idade anos 51
Estatura 168.0cm
Circunferência do pulso 15,0cm
Constituição Normal
Altura / pulso 11,2
Tipo morfológico Longilineo
peso 76kg
Indice di Massa Corporea 26,9
avaliação Excesso de peso
√ćndice de massa corporal fisiol√≥gico desej√°vel 20,9
Peso fisiológico desejável kg 59,0
Metabolismo basal kcal 1342,2kcal
Coeficiente de nível de atividade física 1.56 (claro, sim aus)
Gasto de energia kcal 2093,8kcal

dieta Caloria baixa -10% 1 1885kcal
Lipídios 25% 2 52,3g 471,1kcal
Protidi (‚Č•0,75) ‚ȧ1,5g / kg 88,5g 354kcal
Glucidi 56% 282,6g 1059,9kcal
café da manhã 15% 290kcal
Lanche 10% 188kcal
Pranzo 35% 660kcal
Lanche 10% 188kcal
Jantar 30% 565kcal

1 A dieta da menopausa n√£o deve ser muito deficiente e deve fornecer todos os nutrientes necess√°rios nas quantidades certas. Por esse motivo, apesar de estar acima do peso, optou-se por atribuir uma dieta que promova a perda de peso mais lentamente que o normal (-0% das calorias em vez de -30%).
2 A ingestão de gordura para uma dieta para perda de peso deve ser preferencialmente de 25% do total de calorias. No entanto, os "bons" lipídios têm efeito terapêutico e preventivo contra muitas patologias metabólicas (hiperlipemia, hipertensão, etc.). Por isso, decidiu-se atingir 30% da energia total preferindo as fontes de alimentos de melhor qualidade.



DIA 1

café da manhã
  Leite de vaca desnatado 300g 1 copo
  Muesli com frutas desidratadas e avel√£s 45g 9 colheres de sopa
Lanche
  ma√ß√£ 200g Ma√ß√£ 1
  Bolos de arroz integral sem sal 24g 3 biscoitos
Pranzo
Macarr√£o com molho de tomate
  Macarr√£o de s√™mola 90g  
  Molho de tomate sem sal 100g  
  Grana 5g 1 colher de ch√°
Cavala e Alface Naturais
  Filetes de cavala natural, drenados 50g 3-4 filetes
  Alface 50g  
  P√£o de trigo 60g 2 fatias
  Azeite virgem extra total 15g 3 colheres de ch√°
Lanche
  kiwi 200g Kiwi 2
  Iogurte de leite desnatado 125g 1 jarra
Jantar
Edamame
  Soja imatura fervida e sem sal 100g sem vagens
Flocos de leite magro e abobrinha frita
  Queijo cottage baixo teor de gordura 1% 100g 1 jarra
  Abobrinha 200g  
 
  P√£o de trigo 60g 2 fatias
  Azeite virgem extra total 10g 2 colheres de ch√°

Tradução nutricional do DIA 1
Componente nutricional quantidade
√Āgua 1291,4g
Proteína 87,0g
Lipídios totais 50,9g
  √Ācidos graxos saturados 10,42g
√Ācidos graxos monoinsaturados 25,63g
√Ācidos graxos poliinsaturados 10,34g
Colesterol 35,3mg
Carboidratos disponíveis 292,5g
  amido 198,7g
A√ß√ļcares sol√ļveis 93,8g
Fibra total 30,6g
bebida 0,0g
Energia 1880,2kcal
Sódio 2096,2mg
pot√°ssio 3907,8mg
Ferro 16,6mg
Calcio 1177,5mg *
Fósforo 1593,0mg
Zinco 11,7mg
tiamina 1,70mg
Riboflavina 2,61mg
Niacina 23,12mg
Piridossina 2,63mg
Vitamina A retinolo eq. 335,2őľg
Vitamina C 266,8mg
Vitamina E 22,16mg
Vitamina D 300,0IU


A partir da tradução nutricional do DIA 1 é possível observar alguns valores químicos muito importantes:

  • Destacado em verde: estes s√£o os valores desej√°veis ‚Äč‚Äčdos nutrientes mais √ļteis na menopausa. S√£o eles: √°cidos graxos insaturados, fibras, pot√°ssio, c√°lcio, zinco, vitamina C e vitamina E. Eles t√™m efeito protetor contra patologias metab√≥licas e osteoporose
  • Destacados em amarelo: s√£o os nutrientes que n√£o devem ser introduzidos ou consumidos em quantidades limitadas (sem exceder). Eles s√£o prote√≠nas, gorduras saturadas, colesterol e √°lcool et√≠lico.
  • Em destaque em vermelho: s√£o os nutrientes que n√£o atingem a quantidade necess√°ria. No exemplo mostrado, o √ļnico caso significativo √© representado pela vitamina A (ingest√£o recuperada dos alimentos contidos nos dias seguintes).


* Na ausência de terapia de reposição hormonal, a necessidade de cálcio é provavelmente superior a 300mg / dia (tot 1500mg / dia).

DIA 2

café da manhã
  Leite de vaca desnatado 300g 1 copo
  Flocos de milho 45g 9 colheres de sopa
Lanche
  Pera 200g 1 p√™ra
  Bolos de arroz integral sem sal 24g 3 biscoitos
Pranzo
Risoto com Abobrinha
  arroz branco 90g  
  Abobrinha 100g  
  Grana 5g 1 colher de ch√°
 
Bresaola e Rucola
  Bresaola 50g 5 fatias
  r√ļcula 50g  
 
  P√£o de trigo 60g 2 fatias
  Azeite virgem extra total 15g 3 colheres de ch√°
Lanche
  Uva 150g QB
  Iogurte de leite desnatado 125g 1 jarra
Jantar
Feij√£o Cozido
  Feij√£o Borlotti, fresco ou congelado 100g  
 
Peito de Frango Grelhado e Erva-doce
  Peito de frango 120g  
  Erva-doce 200g  
 
  P√£o de trigo 60g 2 fatias
  Azeite virgem extra total 10g 2 colheres de ch√°

DIA 3

café da manhã
  Leite de vaca desnatado 300g 1 copo
  Arroz tufado 45g 9 colheres de sopa
Lanche
  laranja 200g Laranja 1
  Bolos de arroz integral sem sal 24g 3 biscoitos
Pranzo
Salada de batata
  Batatas 500g  
  salsa QB  
 
Omelete e Espinafre
  Ovo de galinha, inteiro 50g 1 ovo
  Ovo de galinha, clara de ovo 100g Brancos 4
  Espinafre fresco 50g  
 
  P√£o de trigo 60g 2 fatias
  Azeite virgem extra total 15g 3 colheres de ch√°
Lanche
  Banana 150g 1 de banana
  Iogurte de leite desnatado 125g 1 jarra
Jantar
Ervilhas cozidas
  Ervilhas, frescas ou congeladas 100g  
 
Robalo Assado e Tomate Cereja
  Robalo, filetes 120g  
  tomate cereja 200g  
 
  P√£o de trigo 60g 2 fatias
  Azeite virgem extra total 10g 2 colheres de ch√°

DIA 4

café da manhã
  Leite de vaca desnatado 300g 1 copo
  Flocos de aveia 45g 9 colheres de sopa
Lanche
  Sementes de rom√£ 150g QB
  Bolos de arroz integral sem sal 24g 3 biscoitos
Pranzo
Polenta com Cogumelos
  Polenta instant√Ęnea 90g  
  Fugitivos mistos, crus ou congelados 100g  
  Grana 5g 1 colher de ch√°
 
Ricota e Valerianella
  Ricota de vaca 60g  
  Valerianella 50g  
 
  P√£o de trigo 60g 2 fatias
  Azeite virgem extra total 15g 3 colheres de ch√°
Lanche
  Mel√£o de inverno 250g QB
  Iogurte de leite desnatado 125g 1 jarra
Jantar
Este Lessi
  Gr√£o-de-bico em uma jarra, drenado 100g  
 
Salada do Mar
  Polvo, choco, mexilh√£o com casca, camar√£o com casca 120g  
  Aipo, cenoura, alcachofra 200g  
 
  P√£o de trigo 60g 2 fatias
  Azeite virgem extra total 10g 2 colheres de ch√°

DIA 5

café da manhã
  Leite de vaca desnatado 300g 1 copo
  Muesli com frutas desidratadas e avel√£s 45g 9 colheres de sopa
Lanche
  Pera 200g 1 p√™ra
  Bolos de arroz integral sem sal 24g 3 biscoitos
Pranzo
Macarr√£o com Berinjela
  Macarr√£o de s√™mola 90g  
  Berinjela 100g  
  Grana 5g 1 colher de ch√°
 
Atum em √ďleo e Radicchio
  Atum em azeite escorrido 56g 1 lata de 80g drenada
  Radicchio Rosso 50g  
 
  P√£o de trigo 60g 2 fatias
  Azeite virgem extra total 15g 3 colheres de ch√°
Lanche
  Uva 150g QB
  Iogurte de leite desnatado 125g 1 jarra
Jantar
Edamame
  Soja imatura fervida e sem sal 100g  
 
Flocos e tomates magros de leite
  Queijo cottage baixo teor de gordura 1% 100g 1 jarra
  Tomates 200g  
 
  P√£o de trigo 60g 2 fatias
  Azeite virgem extra total 10g 2 colheres de ch√°

DIA 6

café da manhã
  Leite de vaca desnatado 300g 1 copo
  Flocos de milho 45g 9 colheres de sopa
Lanche
  laranja 200g Laranja 1
  Bolos de arroz integral sem sal 24g 3 biscoitos
Pranzo
Risoto de Cenoura
  arroz branco 90g  
  Cenouras 100g  
  Grana 5g 1 colher de ch√°
 
Omelete e Espargos
  Ovo de galinha, inteiro 50g 1 ovo
  Ovo de galinha, clara de ovo 100g Brancos 4
  Espargos 100g QB
 
  P√£o de trigo 60g 2 fatias
  Azeite virgem extra total 15g 3 colheres de ch√°
Lanche
  Banana 150g 1 de banana
  Iogurte de leite desnatado 125g 1 jarra
Jantar
Feij√£o Cozido
  Feij√£o Borlotti, fresco ou congelado 150g  
 
Peito de Peru e Piment√Ķes Grelhados
  Peito de peru 100g  
  Calabresa 200g  
 
  P√£o de trigo 60g 2 fatias
  Azeite virgem extra total 10g 2 colheres de ch√°

DIA 7

café da manhã
  Leite de vaca desnatado 300g 1 copo
  Arroz tufado 45g 9 colheres de sopa
Lanche
  Sementes de rom√£ 150g QB
  Bolos de arroz integral sem sal 24g 3 biscoitos
Pranzo
Salada de Espelta e Cevada com Pimentas
  Espelta e / ou cevada p√©rola 90g  
  pimentas vermelhas 100g  
  Grana 5g 1 colher de ch√°
 
Filadélfia e Indivia
  Filad√©lfia luz 50g  
  End√≠via 50g  
 
  P√£o de trigo 60g 2 fatias
  Azeite virgem extra total 15g 3 colheres de ch√°
Lanche
  Mel√£o de inverno 250g QB
  Iogurte de leite desnatado 125g 1 jarra
Jantar
Este Lessi
  Gr√£o-de-bico em uma jarra, drenado 100g  
 
Mozzarella e Radicchio
  Mozzarella light 100g  
  Radicchio verde 200g  
 
  P√£o de trigo 60g 2 fatias
  Azeite virgem extra total 10g 2 colheres de ch√°

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