Exemplo de dieta mediterrânea

Exemplo de dieta mediterrânea

Premissa

As seguintes indicações são EXCLUSIVAMENTE informativas e não se destinam a substituir a opinião de profissionais como médico, nutricionista ou nutricionista, cuja intervenção é necessária para a prescrição e composição de terapias alimentares PERSONALIZADAS.


Dieta mediterrânica

A dieta mediterrânea é uma dieta típica da bacia do Mediterrâneo, embora nem todas as áreas costeiras que fazem fronteira com ela a consumam; há anos, a dieta mediterrânea é estudada e elogiada por suas propriedades benéficas e duradouras, a ponto de ser considerada um patrimônio cultural imaterial da humanidade (UNESCO - 2010).


Até o momento, a dieta mediterrânea sofreu uma mutação notável tanto em seus componentes nutricionais quanto nas porções nela determinadas; ingestão de calorias, carga glicêmica, quantidade de lipídios, etc. aumentaram, enquanto o gasto energético médio das populações da bacia reduziu drasticamente.

Uma dieta mais fiel à dieta mediterrânea original será, portanto, reproduzida abaixo, que inicialmente atendeu aos seguintes requisitos:

  • Grande consumo de: cereais crus (espelta, cevada, centeio, trigo sarraceno, sorgo, etc.), legumes (feijão, lentilha, grão de bico, etc.), vegetais sazonais, produtos da pesca nativa (especialmente peixes) ... talvez leite e iogurte
  • Consumo modesto de: azeite virgem extra, sal marinho integral, fruta doce, carne branca, queijos curados, vinho tinto, ovos e frutos secos
  • Quase ausentes: temperos com gorduras de origem animal, carnes vermelhas (principalmente porco e bovino), confeitaria.

Outros alimentos vieram depois, como a massa, que a partir do momento em que o consumo de energia foi drasticamente reduzido (idade moderna) passou a causar um desequilíbrio considerável na energia introduzida em relação à consumida; o mesmo vale para o pão.



Nutrientes da Dieta Mediterrânea

A força da dieta mediterrânea é representada pela combinação de diversos alimentos nutracêuticos contextualizados em uma dieta balanceada; as moléculas de maior interesse são:

  • Vitaminas termolábeis, em vez escassas na dieta de hoje
  • Sais minerais menos presentes na dieta contemporânea, incluindo iodo, potássio, magnésio, zinco e selênio
  • Fibra dietética (30g / dia e acima)
  • Ácidos graxos poliinsaturados e essenciais (ω3, ω6 e ω9, hipocolesterolêmico, hipotigliceridêmico, hipotensivo, antitrombótico, etc.)
  • Lecitinas (fosfolipídios hipocolesterolêmicos)
  • Antioxidantes (vitaminas, sais minerais, polifenóis, etc.)
  • Fitoesteróis (moléculas estrogênicas contidas em vegetais com poder de redução do colesterol)
  • Os carboidratos complexos são maiores do que os simples
  • Proteínas vegetais em maiores quantidades do que a dieta rica principalmente em carnes e ovos

Tudo associado a um altíssimo nível de atividade física.

NB. Vários estudos na população em geral têm demonstrado que a dieta mediterrânea é notavelmente protetora aterosclerótica, ou seja, reduz significativamente a possibilidade de eventos infelizes ligados à deposição de colesterol nas artérias e, portanto, à formação de placas ateroscleróticas; também protege da hipertensão arterial, bem como de alguns cânceres do sistema digestivo. A dieta mediterrânea modera o risco de enfarte do miocárdio e acidente vascular cerebral.

A dieta mediterrânea é a base da análise nutricional clássica da terapia dietética em seu país, a saber:

  1. Lipídios em 25-30% da kcal total
  2. 12% de proteína ou calculado em um coeficiente de 0,75g / 1,2g por kg de peso fisiológico desejável
  3. Carboidratos para toda a energia restante
  4. Álcool, máximo de 2 unidades de álcool por dia.

Exemplo de dieta mediterrânea

ADEQUADO PARA


  • Jardineiro, gosta de vinho tinto.
Sexo masculino
idade 42
Altura (cm 180
Circunferência do pulso cm 18,5
Constituição Robusta
Altura / pulso 9,7
Tipo morfológico Normolineo
Peso kg 80
Indice di Massa Corporea 24,7
Índice de massa corporal fisiológico desejável 24,1
Peso fisiológico desejável kg 78,1 (78-79)
Metabolismo basal kcal 1784,8
Coeficiente de nível de atividade física Moderado, não aus 1,7
Gasto de energia kcal 3034,2
dieta NORMOcalórico 3034,2Kcal
Lipídios 30% 910,3Kcal 101,1g
Proteína 1,2g / kg 378,9Kcal 93,7g
Carboidratos 51,7% 1567,2kcal 417,2g
bebida 25,4g
café da manhã 15% 455kcal
Lanche 10% 303kcal
Pranzo 30% 910kcal
Lanche 10% 303kcal
Jantar 30% 910kcal
Lanche 5% 151kcal

Tradução do dia 1




NB: Alguns pesos podem ser avaliados sem o auxílio de uma balança, por exemplo:

  • Líquido 250-300ml / g = 1 xícara
  • 5g líquido = 1 colher de chá
  • Líquido 10g = 1 colher de sopa
  • 10g de grãos = 1 colher de sopa
  • Frutas ou vegetais 200g = tamanho médio
  • Frutas ou vegetais 300g = tamanho grande
  • Noz, amêndoa, noz-pecã, avelã = 3g
  • Pão 20-25g = fatia pequena
  • Pão 30-35g = fatia grande

Exemplo de dieta mediterrânea - dia 1


Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT
Leite de ovelha 200ml, 216 kcal
Maçã com casca 200g, 104kcal
pão de centeio 50g, 129kcal
Lanche, cerca de 10% kcal TOT
nozes 30g, 183,6kcal
pão de centeio 50g, 129kcal
Almoço, cerca de 30% kcal TOT
Ensopado de cevada
cevada 100g, 354kcal
Alface 100g, 18kcal
Azeite de oliva extra virgem 20g, 180kcal
pão de centeio 50g, 129kcal
Pera 200g, 116kcal
vinho tinto 120ml, 102kcal
Lanche, cerca de 10% kcal TOT
Uva 200g, 138kcal
pão de centeio 50g, 129kcal
Jantar, cerca de 30% kcal TOT
Cavala grelhada
Cavala ou cavala 150g, 307,5kcal
Feijão maduro 100g, 117kcal
Salada de tomate 200g, 32kcal
pão de centeio 50g, 129kcal
Azeite de oliva extra virgem 20g, 180kcal
vinho tinto 120ml, 102kcal
Lanche, cerca de 5% kcal TOT
pão de centeio 50g, 129kcal
Queijo de cabra 20g, 90,4kcal

Exemplo de dieta mediterrânea - dia 2



Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT
Leite de ovelha 200ml, 216 kcal
Maçã com casca 200g, 104kcal
pão de centeio 50g, 129kcal
Lanche, cerca de 10% kcal TOT
amêndoas 30g, 174,3kcal
pão de centeio 50g, 129kcal
Almoço, cerca de 30% kcal TOT
Sopa de centeio
Centeio 100g, 334kcal
Chicória 100g, 23kcal
Azeite de oliva extra virgem 20g, 180kcal
pão de centeio 50g, 129kcal
Pera 200g, 116kcal
vinho tinto 120ml, 102kcal
Lanche, cerca de 10% kcal TOT
Uva 200g, 138kcal
pão de centeio 50g, 129kcal
Jantar, cerca de 30% kcal TOT
Coelho na caçarola
Carne de coelho 200g, 276kcal
Cheques maduros 120g, 133,6kcal
Erva-doce 200g, 62kcal
pão de centeio 50g, 129kcal
Azeite de oliva extra virgem 20g, 180kcal
vinho tinto 120ml, 102kcal
Lanche, cerca de 5% kcal TOT
pão de centeio 50g, 129kcal
Queijo de cabra 20g, 90,4kcal

Exemplo de dieta mediterrânea - dia 3


Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT
Leite de ovelha 200ml, 216 kcal
Maçã com casca 200g, 104kcal
pão de centeio 50g, 129kcal
Lanche, cerca de 10% kcal TOT
avelãs 30g, 188,4kcal
pão de centeio 50g, 129kcal
Almoço, cerca de 30% kcal TOT
Sorgo cozido
Sorgo 100g, 339kcal
rúcula 100g, 25kcal
Azeite de oliva extra virgem 20g, 180kcal
pão de centeio 50g, 129kcal
Pera 200g, 116kcal
vinho tinto 120ml, 102kcal
Lanche, cerca de 10% kcal TOT
Uva 200g, 138kcal
pão de centeio 50g, 129kcal
Jantar, cerca de 30% kcal TOT
Polvo com batata
Polvo 300g, 246kcal
Batatas 200g, 154kcal
Cheques maduros 90g, 105,9kcal
pão de centeio 50g, 129kcal
Azeite de oliva extra virgem 20g, 180kcal
vinho tinto 120ml, 102kcal
Lanche, cerca de 5% kcal TOT
pão de centeio 50g, 129kcal
Queijo de cabra 20g, 90,4kcal
20g

Exemplo de dieta mediterrânea - dia 4


Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT
Leite de ovelha 200ml, 216 kcal
Maçã com casca 200g, 104kcal
pão de centeio 50g, 129kcal
Lanche, cerca de 10% kcal TOT
nozes 30g, 183,6kcal
pão de centeio 50g, 129kcal
Almoço, cerca de 30% kcal TOT
Polenta de painço
Milha 80g, 340,2kcal
Alface 100g, 18kcal
Azeite de oliva extra virgem 20g, 180kcal
pão de centeio 50g, 129kcal
Pera 200g, 116kcal
vinho tinto 120ml, 102kcal
Lanche, cerca de 10% kcal TOT
Uva 200g, 138kcal
pão de centeio 50g, 129kcal
Jantar, cerca de 30% kcal TOT
Filé de Peixe Bonito
Palamita 150g, 265,5kcal
Cicerchie 100g, 103kcal
Salada de tomate 200g, 32kcal
pão de centeio 50g, 129kcal
Azeite de oliva extra virgem 20g, 180kcal
vinho tinto 120ml, 102kcal
Lanche, cerca de 5% kcal TOT
pão de centeio 50g, 129kcal
Queijo de cabra 20g, 90,4kcal
200g

Exemplo de dieta mediterrânea - dia 5


Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT
Leite de ovelha 200ml, 216 kcal
Maçã com casca 200g, 104kcal
pão de centeio 50g, 129kcal
Lanche, cerca de 10% kcal TOT
amêndoas 30g, 174,3kcal
pão de centeio 50g, 129kcal
Almoço, cerca de 30% kcal TOT
Ensopado de trigo sarraceno
Trigo sarraceno 100g, 343kcal
Chicória 100g, 23kcal
Azeite de oliva extra virgem 20g, 180kcal
pão de centeio 50g, 129kcal
Pera 200g, 116kcal
vinho tinto 120ml, 102kcal
Lanche, cerca de 10% kcal TOT
Uva 200g, 138kcal
pão de centeio 50g, 129kcal
Jantar, cerca de 30% kcal TOT
Frango assado
Frango médio, apenas carne 200g, 228kcal
Favorito maduro 150g, 106,5kcal
Erva-doce 200g, 62kcal
pão de centeio 50g, 129kcal
Azeite de oliva extra virgem 20g, 180kcal
vinho tinto 120ml, 102kcal
Lanche, cerca de 5% kcal TOT
pão de centeio 50g, 129kcal
Queijo de cabra 20g, 90,4kcal

Exemplo de dieta mediterrânea - dia 6


Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT
Leite de ovelha 200m, l216 kcal
Maçã com casca 200g, 104kcal
pão de centeio 50g, 129kcal
Lanche, cerca de 10% kcal TOT
avelãs 30g, 188,4kcal
pão de centeio 50g, 129kcal
Almoço, cerca de 30% kcal TOT
Sopa de trigo
Trigo duro 100g, 339kcal
rúcula 100g, 25kcal
Azeite de oliva extra virgem 20g, 180kcal
pão de centeio 50g, 129kcal
Pera 200g, 116kcal
vinho tinto 120ml, 102kcal
Lanche, cerca de 10% kcal TOT
Uva 200g, 138kcal
pão de centeio 50g, 129kcal
Jantar, cerca de 30% kcal TOT
Mexilhões abertos em uma panela
Mexilhões 250g, 215kcal
Batatas 200g, 154kcal
Tremoços maduros 90g, 114kcal
pão de centeio 50g, 129kcal
Azeite de oliva extra virgem 20g, 180kcal
vinho tinto 120ml, 102kcal
Lanche, cerca de 5% kcal TOT
pão de centeio 50g, 129kcal
Queijo de cabra 20g, 90,4kcal

Exemplo de dieta mediterrânea - dia 7


Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT
Leite de ovelha 200ml, 216 kcal
Maçã com casca 200g, 104kcal
pão de centeio 50g, 129kcal
Lanche, cerca de 10% kcal TOT
nozes 30g, 183,6kcal
pão de centeio 50g, 129kcal
Almoço, cerca de 30% kcal TOT
Soletrado fervido
Spelta 100g, 338kcal
Alface 100g, 18kcal
Azeite de oliva extra virgem 20g, 180kcal
pão de centeio 50g, 129kcal
Pera 200g, 116kcal
vinho tinto 120ml, 102kcal
Lanche, cerca de 10% kcal TOT
Uva 200g, 138kcal
pão de centeio 50g, 129kcal
Jantar, cerca de 30% kcal TOT
Sardinhas assadas
sardo 200g, 258kcal
Ervilhas maduras 150g, 121,5kcal
Salada de tomate 200g, 32kcal
pão de centeio 50g, 129kcal
Azeite de oliva extra virgem 20g, 180kcal
vinho tinto 120ml, 102kcal
Lanche, cerca de 5% kcal TOT
pão de centeio 50g, 129kcal
Queijo de cabra 20g, 90,4kcal

Adicione um comentário do Exemplo de dieta mediterrânea
Comentário enviado com sucesso! Vamos analisá-lo nas próximas horas.