Exemplo de dieta de manutenção (calorias normais)

Exemplo de dieta de manutenção (calorias normais)

A dieta de manutenção (ou normocalórica) é uma dieta balanceada que serve para manter constante o peso corporal correto e manter o equilíbrio entre a massa livre de gordura (MLG) e a massa gordurosa (MG).


Premissa

As seguintes indicações são EXCLUSIVAMENTE informativas e não se destinam a substituir a opinião de profissionais como médico, nutricionista ou nutricionista, cuja intervenção é necessária para a prescrição e composição de terapias alimentares PERSONALIZADAS.

Equilíbrio da dieta de manutenção

Por definição semântica, a dieta de manutenção deve ser normocalórica e balanceada.
A sua composição obedece a todos os critérios de uma alimentação boa e saudável e, como deve ser seguida por tempo indeterminado, o rigor com que o profissional o compõe DEVE ser ainda maior do que aquela com que elabora periódicos hipocalóricos ou hipocalóricos - dietas calóricas.
Em primeiro lugar, a dieta de manutenção fornece energia suficiente para garantir o estado de eunutrição e respeita as necessidades orgânicas impostas pelas atividades físicas e mentais do quotidiano. A distribuição calórica do dia atende plenamente a todas as necessidades individuais, mas sem exceder a energia total; geralmente difere em 5 refeições, das quais 3 principais (café da manhã 15% da energia TOT, almoço 40% da energia TOT e jantar 35% da energia TOT) e 2 secundárias ou complementares (2 lanches de 5% da energia TOT).
Do ponto de vista nutricional, a dieta de manutenção deve ser organizada mantendo-se sob controle, principalmente, os macro e microelementos mais freqüentemente sujeitos a alterações na dieta. Para adultos:



  • Proteínas: 0,75 a 1,2g / kg de peso fisiológico desejável / dia
  • Lípidos: 25-30% da kcal total
    • Dos quais saturados cerca de 10%
  • Colesterol: não> 300mg / dia
  • Carboidratos: a energia restante
    • Dos quais simples cerca de 12%
  • Fibra: cerca de 30g / morrer
  • Ferro: 10 a 18 mg (excluindo mulheres grávidas e enfermeiras)
  • Cálcio: 1000 a 1500 (excluindo mulheres grávidas e enfermeiras)
  • Tiamina: 0,4mg por 1000kcal na dieta
  • Riboflavina: 0,6 mg por 1000kcal na dieta
  • Niacina: 6,6 mg por 1000kcal na dieta
  • Equivalentes de retinol: 600-700 µg / dia
  • B.C. Ascórbico: 60mg / dia

Cada um dos valores acima deve ser corrigido para: idade, sexo, constituição física e quaisquer condições fisiológicas especiais.
As escolhas alimentares respeitam igualmente as preferências individuais e as indicações mencionadas nas orientações para uma alimentação boa e saudável.


Exemplo

Mulher, dona de casa, mãe de dois filhos adolescentes, consome 1 copo de vinho tinto por dia.


Sexo Fêmea
idade 40
Altura (cm 168
Circunferência do pulso cm 15,5
Constituição Normal
Altura / pulso 10,8
Tipo morfológico Normolineo
Peso kg 65,1
Indice di Massa Corporea 23,9
Índice de massa corporal fisiológico desejável 21,7
Peso fisiológico desejável kg 59,1
Metabolismo basal kcal 1343
Coeficiente de nível de atividade física Moderado Não Aus. 1,56
Gasto de energia kcal 2095,1
dieta NORMOcalórico 2095 Kcal
Lipídios 25% (excluindo álcool) 903,6Kcal 55,6g
Proteína 1,2g / kg 662Kcal 70,9g
Carboidratos 60,8% (excluindo álcool) 1747,6kcal 324,4g
bebida 13,6g
café da manhã 15% 314kcal
Lanche 5% 105kcal
Pranzo 40% 838kcal
Lanche 5% 105kcal
Jantar 35% 733kcal

NB: Alguns pesos podem ser avaliados sem o auxílio de uma balança, por exemplo:



  • Líquido 250-300ml / g = 1 xícara
  • 200ml / g líquido = 1 copo pequeno
  • 150ml / g líquido = 1 copo cheio
  • Líquido 10g = 1 colher de sopa
  • 5g líquido = 1 colher de chá
  • 10g de grãos = 1 colher de sopa
  • 5g grãos = 1 colher de chá
  • Frutas ou vegetais 150g = tamanho médio-pequeno
  • Frutas ou vegetais 200g = tamanho médio
  • Frutas ou vegetais 250g = tamanho médio-grande
  • Noz, amêndoa, noz-pecã, avelã = 3g
  • Pão 20-25g = fatia média
  • Pão 30-35g = fatia grande

Exemplo de menu de dieta de alta caloria - DIA 1


Café da manhã 15% kcal TOT
Leite de vaca parcialmente desnatado 250ml, 125kcal
Muesli 40g, 136kcal
Biscoitos de dedo 25g, 91,3kcal
Lanche 5% kcal TOT
Maçã, com casca 200g, 104kcal
Almoço 40% kcal TOT
Espaguete com Molho de Tomate
Macarrão de sêmola 90g, 320,4kcal
Molho de tomate 100g, 24kcal
Parmigiano 10g, 39,2 kcal
Endívia 100g, 17kcal
Azeite de oliva extra virgem 15g, 135kcal
Pão integral 100kcal, 243kcal
Lanche 5% kcal TOT
Pera 200g, 116kcal
Jantar 35% kcal TOT
Ovos cozidos
Ovos de galinha 100g, 143kcal
Batatas 200g, 154kcal
Azeite de oliva extra virgem 10g, 90kcal
Pão integral 100g, 243kcal
vinho tinto 120ml, 102kcal

Exemplo de menu de dieta de alta caloria - DIA 2




Café da manhã 15% kcal TOT
Leite de vaca parcialmente desnatado 250ml, 125kcal
Muesli 40g, 136kcal
biscoitos 25g, 91,3kcal
Lanche 5% kcal TOT
Laranjas com casca 200g, 126kcal
Almoço 40% kcal TOT
risoto de cogumelos
Arroz branco parboilizado de grão longo 90g, 336,6kcal
Champignon funghi 100g, 22kcal
Parmigiano 10g, 39,2 kcal
Radicchio verde 100g, 23kcal
Azeite de oliva extra virgem 15g, 135kcal
Pão integral 100g, 243kcal
Lanche 5% kcal TOT
kiwi 200g, 122kcal
Jantar 35% kcal TOT
Lombo grelhado
Lombo de vitela 200g, 220kcal
Abobrinha 200g, 32kcal
Azeite de oliva extra virgem 10g, 90kcal
Pão integral 100g, 243kcal
vinho tinto 120ml, 102kcal

Exemplo de menu de dieta de alta caloria - DIA 3


Café da manhã 15% kcal TOT
Leite de vaca parcialmente desnatado 250ml, 125kcal
Muesli 40g, 136kcal
Biscoitos de dedo 25g, 91,3kcal
Lanche 5% kcal TOT
Maçã, com casca 200g, 104kcal
Almoço 40% kcal TOT
Feijão cozido
Feijão maduro 250g, 292,5kcal
Parmigiano 10g, 39,2 kcal
rúcula 100g, 25kcal
Azeite de oliva extra virgem 15g, 135kcal
Pão integral 100kcal, 243kcal
Lanche 5% kcal TOT
Pera 200g, 116kcal
Jantar 35% kcal TOT
ricota
Ricota de vaca, de leite parcialmente desnatado 125g, 172,5kcal
Batatas 200g, 154kcal
Azeite de oliva extra virgem 10g, 90kcal
Pão integral 100g, 243kcal
vinho tinto 120ml, 102kcal

Exemplo de menu de dieta de alta caloria - DIA 4


Café da manhã 15% kcal TOT
Leite de vaca parcialmente desnatado 250ml, 125kcal
Muesli 40g, 136kcal
biscoitos 25g, 91,3kcal
Lanche 5% kcal TOT
Laranjas com casca 200g, 126kcal
Almoço 40% kcal TOT
Pennette com alho, azeite e pimenta
Macarrão de sêmola 90g, 320,4kcal
Chilli 5g, 15,7kcal
Parmigiano 10g, 39,2 kcal
Espinafre 200g, 46kcal
Azeite de oliva extra virgem 15g, 135kcal
Pão integral 100kcal, 243kcal
Lanche 5% kcal TOT
kiwi 200g, 122kcal
Jantar 35% kcal TOT
Robalo cozido no vapor
Robalo 200g, 194kcal
Oferta 200g, 38kcal
Azeite de oliva extra virgem 10g, 90kcal
Pão integral 100g, 243kcal
vinho tinto 120ml, 102kcal

Exemplo de menu de dieta de alta caloria - DIA 5


Café da manhã 15% kcal TOT
Leite de vaca parcialmente desnatado 250ml, 125kcal
Muesli 40g, 136kcal
Biscoitos de dedo 25g, 91,3kcal
Lanche 5% kcal TOT
Maçã, com casca 200g, 104kcal
Almoço 40% kcal TOT
Risoto de abóbora
Arroz branco parboilizado, grão longo 90g, 336,6kcal
abóbora 100g, 26kcal
Parmigiano 10g, 39,2 kcal
Alface 100g, 18kcal
Azeite de oliva extra virgem 15g, 135kcal
Pão integral 100g, 243kcal
Lanche 5% kcal TOT
Pera 200g, 116kcal
Jantar 35% kcal TOT
Refogado de mexilhões
Mexilhão ou mexilhão (amêijoa limpa) 100g, 129kcal
Alcachofras 150g, 70,5kcal
Azeite de oliva extra virgem 10g, 90kcal
Pão integral 100g, 243kcal
vinho tinto 120ml, 102kcal

Exemplo de menu de dieta de alta caloria - DIA 6


Café da manhã 15% kcal TOT
Leite de vaca parcialmente desnatado 250ml, 125kcal
Muesli 40g, 136kcal
Biscoitos de dedo 25g, 91,3kcal
Lanche 5% kcal TOT
Maçã, com casca 200g, 104kcal
Almoço 40% kcal TOT
Grão de bico cozido
Cheques maduros 90g, 300,6kcal
Parmigiano 10g, 39,2 kcal
rúcula 100g, 25kcal
Azeite de oliva extra virgem 15g, 135kcal
Pão integral 100g, 243kcal
Lanche 5% kcal TOT
Pera 200g, 116kcal
Jantar 35% kcal TOT
ricota
Ricota de vaca, de leite parcialmente desnatado 125g, 172,5kcal
Batatas 200g, 154kcal
Azeite de oliva extra virgem 10g, 90kcal
Pão integral 100g, 243kcal
vinho tinto 120ml, 102kcal

Exemplo de menu de dieta de alta caloria - DIA 7


Café da manhã 15% kcal TOT
Leite de vaca parcialmente desnatado 250ml, 125kcal
Muesli 40g, 136kcal
Biscoitos de dedo 25g, 91,3kcal
Lanche 5% kcal TOT
Maçã, com casca 200g, 104kcal
Almoço 40% kcal TOT
Carpaccio de cavalo
Carne de cavalo 150g, 199,5kcal
Suco de limão 10g, 3,8kcal
Cenouras 200g, 82kcal
Azeite de oliva extra virgem 15g, 135kcal
Pão integral 100g, 243kcal
vinho tinto 120ml, 102kcal
Lanche 5% kcal TOT
Pera 200g, 116kcal
Jantar 35% kcal TOT
Pizza Margherita 250g, 677kcal
Cerveja loira 300ml, 102kcal

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