Exemplo de dieta de Dash (dieta contra hipertensão)

Exemplo de dieta de Dash (dieta contra hipertensão)

Premissa

As seguintes indicações são EXCLUSIVAMENTE informativas e não se destinam a substituir a opinião de profissionais como médico, nutricionista ou nutricionista, cuja intervenção é necessária para a prescrição e composição de terapias alimentares PERSONALIZADAS.


A dieta DASH

DASH é a sigla para Dietary Approaches to Stop Hypertension, traduzido: Dietary Approaches to Block Hypertension.


Hipertensão: é definida hipertensão um estado constante (não ocasional) no qual a pressão arterial está elevada em comparação com os padrões fisiológicos considerados normais (diastólica> 90 e sistólica> 140 mmHg).



A dieta DASH visa restaurar a homeostase em todos os indivíduos que sofrem de hipertensão arterial atribuível a um estilo de vida incorreto e pouco saudável, embora seja menos eficaz em formas patológicas secundárias (ou seja, derivadas de outros distúrbios) ou naqueles com uma forte predisposição genética.

Dieta DASH: princípios

Primeiro, a dieta DASH sugere:

  • Comece um protocolo de atividade física motora
  • Restaurar o peso normal, se comprometido
  • Abolir o tabagismo

Além disso, a estratégia alimentar para reduzir a pressão recomenda:


  • Abolir o consumo de álcool
  • Abolir cloreto de sódio adicionado (NaCl - sal de cozinha)
  • Abolir alimentos conservados por meio de cloreto de sódio (NaCl - sal de cozinha)
  • Reduzir significativamente o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas / hidrogenadas e colesterol
  • Reduzir cargas glicêmicas excessivas (portanto, hiperglicemia pós-prandial)
  • Promover o consumo de alimentos ricos em potássio e magnésio (que têm ação positiva na regulação da pressão arterial)
  • Estimular o consumo de alimentos ricos em ácidos graxos essenciais ω3 (que têm ação positiva na regulação da pressão arterial)
  • Use água de baixo teor mineral

Suplementos úteis para a dieta DASH

Os suplementos úteis para o aprimoramento terapêutico da dieta DASH são os mesmos mencionados no artigo Exemplo de dieta para hipertensão, portanto: potássio e magnésio, ácidos graxos essenciais ω3, arginina e plantas hipotensoras ou extratos vegetais (para mais detalhes, consulte ler o artigo: Suplementos para baixar a pressão arterial).


Exemplo de dieta DASH

ADEQUADO PARA:

  • Funcionário dos correios, sedentário, adora aperitivos na companhia.
Sexo F
idade 37
Altura (cm 160
Circunferência do pulso cm 15
Constituição Normal
Altura / pulso 10,7
Tipo morfológico Normolineo
Peso kg 72
Indice di Massa Corporea 28,1
avaliação Excesso de peso
Índice de massa corporal fisiológico desejável 21,7
Peso fisiológico desejável kg 55,6
Metabolismo basal kcal 1312,3
Coeficiente de nível de atividade física Leve, SIM de 1,56
Gasto de energia kcal 2407,2
dieta NORMOCALORICA * 1430 Kcal aprox
Lipídios 25% 357,5Kcal 39,7 g
Proteína 1,2g / kg * fisiol. 266,9Kcal 66,7g
Carboidratos 56,3% 805,6kcal 214,8g
café da manhã 15% 215kcal
Lanche 10% 143kcal
Pranzo 35% 500kcal
Lanche 10% 143kcal
Jantar 30% 429kcal

ATENÇÃO! o exemplo de dieta que se segue é caracterizado por um consumo muito alto de peixe azul, pois é rico em ácidos graxos poliinsaturados essenciais ω ?? 3; por outro lado, deve-se lembrar que esse grupo de alimentos está sujeito a certo índice de poluição por metais pesados, razão pela qual outros profissionais consideram adequado limitar seu consumo a, no máximo, 3 ou 4 porções semanais.




Exemplo de Dieta Dash - Dia 1


BEBA PELO MENOS 1,0-1,5 litros de água OIGOMINERAL por dia
Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT
Leite desnatado, 2% do total 150ml, 75,0kcal
pão de centeio 50g, 129,0kcal
Compota com um pouco de açucar 20g, 35,8kcal
Lanche, cerca de 10% kcal TOT
morangos 200g, 64,0kcal
Iogurte light 125g, 70,0kcal
Almoço, cerca de 35% kcal TOT
Macarrão com molho de tomate
Macarrão de sêmola de trigo integral 70g, 226,8kcal
Molho de tomate espesso, sem sal 100g, 42,0kcal
Alface 100g, 18,0kcal
pão de centeio 50g, 129,0kcal
Óleo de linhaça (cru) 10g, 90,0kcal
Lanche, cerca de 10% kcal TOT
Cerejas vermelhas azedas 200g, 100,0kcal
Iogurte light 125g, 70,0kcal
Jantar, cerca de 30% kcal TOT
Anchovas marinadas com limão
Filetes de anchova europeus 100g, 131,0kcal
Suco de limão 50ml, 12,5kcal
Erva-doce 150g, 46,5kcal
pão de centeio 50g, 129,0kcal
Óleo de linhaça (cru) 10g, 90,0kcal

Exemplo de Dieta Dash - Dia 2




BEBA PELO MENOS 1,0-1,5 litros de água OIGOMINERAL por dia
Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT
Leite desnatado, 2% do total 150ml, 75,0kcal
pão de centeio 50g, 129,0kcal
mel 20g, 60,8kcal
Lanche, cerca de 10% kcal TOT
½ maçã, com casca 150g, 52,0kcal
Iogurte light 125g, 70,0kcal
Almoço, cerca de 35% kcal TOT
Arroz integral com abobrinha
arroz castanho 70g, 253,4kcal
Abobrinha 100g, 16,0kcal
Chicória 100g, 23,0kcal
pão de centeio 50g, 129,0kcal
Óleo de linhaça (cru) 10g, 90,0kcal
Lanche, cerca de 10% kcal TOT
½ maçã, com casca 150g, 52,0kcal
Iogurte light 125g, 70,0kcal
Jantar, cerca de 30% kcal TOT
atum grelhado
Filé de atum de barbatana amarela 100g, 108,0kcal
Berinjela 150g, 36,5kcal
pão de centeio 50g, 129,0kcal
Óleo de linhaça (cru) 15g, 135,0kcal

Exemplo de Dieta Dash - Dia 3


BEBA PELO MENOS 1,0-1,5 litros de água OIGOMINERAL por dia
Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT
Leite desnatado, 2% do total 150ml, 75,0kcal
pão de centeio 50g, 129,0kcal
Leite condensado adoçado 20g, 65,4kcal
Lanche, cerca de 10% kcal TOT
½ laranja 200g, 63,0kcal
Iogurte light 125g, 70,0kcal
Almoço, cerca de 35% kcal TOT
Feijão cozido
Macarrão de sêmola de trigo integral 80g, 248,8kcal
rúcula 100g, 25,0kcal
pão de centeio 50g, 129,0kcal
Óleo de linhaça (cru) 10g, 90,0kcal
Lanche, cerca de 10% kcal TOT
½ laranja 200g, 63,0kcal
Iogurte light 125g, 70,0kcal
Jantar, cerca de 30% kcal TOT
Cavala assada
Filetes de cavala 100g, 205,0kcal
Abobrinha 150g, 24,0kcal
pão de centeio 50g, 129,0kcal
Óleo de linhaça (cru) 5g, 45,0kcal

Exemplo de Dieta Dash - Dia 4


BEBA PELO MENOS 1,0-1,5 litros de água OIGOMINERAL por dia
Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT
Leite desnatado, 2% do total 150ml, 75,0kcal
pão de centeio 50g, 129,0kcal
Compota com um pouco de açucar 20g, 35,8kcal
Lanche, cerca de 10% kcal TOT
morangos 200g, 64,0kcal
Iogurte light 125g, 70,0kcal
Almoço, cerca de 35% kcal TOT
Macarrão com Pimenta
Macarrão de sêmola de trigo integral 70g, 226,8kcal
Pimentão amarelo 100g, 22,0kcal
Alface 100g, 18,0kcal
pão de centeio 50g, 129,0kcal
Óleo de linhaça (cru) 10g, 90,0kcal
Lanche, cerca de 10% kcal TOT
Cerejas vermelhas azedas 200g, 100,0kcal
Iogurte light 125g, 70,0kcal
Jantar, cerca de 30% kcal TOT
Bonito assado em papel alumínio com tomate cereja
Filé bonito 100g, 177,0kcal
tomate cereja 150g, 28,5kcal
pão de centeio 50g, 129,0kcal
Óleo de linhaça (cru) 5g, 45,0kcal

Exemplo de Dieta Dash - Dia 5


BEBA PELO MENOS 1,0-1,5 litros de água OIGOMINERAL por dia
Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT
Leite desnatado, 2% do total 150ml, 75,0kcal
pão de centeio 50g, 129,0kcal
mel 20g, 60,8kcal
Lanche, cerca de 10% kcal TOT
½ maçã, com casca 150g, 52,0kcal
Iogurte light 125g, 70,0kcal
Almoço, cerca de 35% kcal TOT
Arroz integral com escarola
arroz castanho 70g, 253,4kcal
endívia 100g, 17,0kcal
Chicória 100g, 23,0kcal
pão de centeio 50g, 129,0kcal
Óleo de linhaça (cru) 10g, 90,0kcal
Lanche, cerca de 10% kcal TOT
½ maçã, com casca 150g, 52,0kcal
Iogurte light 125g, 70,0kcal
Jantar, cerca de 30% kcal TOT
Bacalhau Frito com Salsa
Filé de bacalhau atlântico 100g, 123,0kcal
salsa qb
Espinafre 150g, 34,5kcal
pão de centeio 50g, 129,0kcal
Óleo de linhaça (cru) 15g, 135,0kcal

Exemplo de Dieta Dash - Dia 6


BEBA PELO MENOS 1,0-1,5 litros de água OIGOMINERAL por dia
Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT
Leite desnatado, 2% do total 150ml, 75,0kcal
pão de centeio 50g, 129,0kcal
Leite condensado adoçado 20g, 65,4kcal
Lanche, cerca de 10% kcal TOT
½ laranja 200g, 63,0kcal
Iogurte light 125g, 70,0kcal
Almoço, cerca de 35% kcal TOT
Lentilhas cozidas
Macarrão de sêmola de trigo integral 80g, 260,0kcal
rúcula 100g, 25,0kcal
pão de centeio 50g, 129,0kcal
Óleo de linhaça (cru) 10g, 90,0kcal
Lanche, cerca de 10% kcal TOT
½ laranja 200g, 63,0kcal
Iogurte light 125g, 70,0kcal
Jantar, cerca de 30% kcal TOT
Amberjack com carpaccio
Filetes de Amberjack 100g, 146,0kcal
Suco de limão 50ml, 12,5kcal
Valeriana 150g, 24,0kcal
pão de centeio 50g, 129,0kcal
Óleo de linhaça (cru) 10g, 90,0kcal

Exemplo de dieta de Dash (dieta contra hipertensão)


BEBA PELO MENOS 1,0-1,5 litros de água OIGOMINERAL por dia
Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT
Leite desnatado, 2% do total 150ml, 75,0kcal
pão de centeio 50g, 129,0kcal
Compota com um pouco de açucar 20g, 35,8kcal
Lanche, cerca de 10% kcal TOT
morangos 200g, 64,0kcal
Iogurte light 125g, 70,0kcal
Almoço, cerca de 35% kcal TOT
Macarrão com pesto de rúcula
Macarrão de sêmola de trigo integral 70g, 226,8kcal
rúcula 100g, 50,0kcal
Pinhões 10g, 56,5kcal
pão de centeio 50g, 129,0kcal
Óleo de linhaça (cru) 5g, 45,0kcal
Lanche, cerca de 10% kcal TOT
Cerejas vermelhas azedas 200g, 100,0kcal
Iogurte light 125g, 70,0kcal
Jantar, cerca de 30% kcal TOT
Sardinhas assadas com alcaparras
Filetes de sardinha 100g, 129,0kcal
alcaparras 50ml, 10,0kcal
Berinjela 150g, 36,0kcal
pão de centeio 50g, 129,0kcal
Óleo de linhaça (cru) 10g, 90,0kcal

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