Elastic Fitness | Os melhores exercícios com bandas

Por escritor healthiergang , ex-atleta competitivo e atualmente atleta de Culturismo (categoria Biquínis).

Bandas de fitness

Estamos vendo uma forte popularidade do uso de bandas na academia. Efetivamente Essas ferramentas têm se limitado tradicionalmente a tipos de trabalho substancialmente diferentes que não têm como objetivo a busca pelo desenvolvimento hipertrófico em nível muscular. São grandes amigas nossas mulheres há anos, principalmente quando nos preparávamos, por volta de abril / maio, para fazer mais alguns exercícios para passar no teste de figurino.



O elástico na verdade não tem o ar brutal e ruim de halteres e ferro fundido, em um nível psicológico isso ajuda, nem um pouco.

Além disso, elásticos têm sido famosos por serem usados para fins de reabilitação. O tipo de contração, que passaremos a analisar, permite de fato um gerenciamento de carga autorregulável com base nas necessidades do (neste caso) paciente [4].

Nos √ļltimos anos, isso mudou profundamente. Apesar da literatura sempre ter mostrado extremamente eficaz Dessas ferramentas para adapta√ß√Ķes de For√ßa e Hipertrofia, aplica√ß√Ķes nesse sentido s√≥ recentemente vieram √† tona, trazendo novo interesse por essas ferramentas. Mas vamos ver inicialmente do que estamos falando e quais diferen√ßas existem em um n√≠vel mec√Ęnico e fisiol√≥gico.

Funzionamento

Primeiro passo para entender: os elásticos geram tensão, exatamente como os cabos e o guidão. Não há chuva nisso. Também gostaria de acrescentar que às vezes a tensão pode ser extremamente forte. Sim meninas, ainda pior do que os halteres!

Segunda pe√ßa: a tens√£o n√£o √© constante. Falo apenas do ponto de vista da for√ßa gerada pelo el√°stico porque, logicamente, a tens√£o percebida √© sempre inconstante, visto que ao longo do arco de movimento (a chamada ADM) as alavancas mudam fazendo com que o m√ļsculo trabalhe mais ou menos . Especificamente, essa tens√£o aumenta com o aumento progressivo do comprimento do el√°stico. Queremos fazer f√≠sica apenas para nos tornarmos profissionais? Que assim seja!



A força gerada pelo elástico pode ser encontrada na fórmula

F = -kx

(onde x = deslocamento e k = constante el√°stica) [5]

A constante elástica é fixa, típica do elástico. Teremos portanto que com um deslocamento igual a 0 a força gerada pelo elástico será zero, à medida que o deslocamento aumenta (esticaremos o elástico) ele aumentará proporcionalmente à constante elástica. Basicamente, os elásticos muito fortes são aqueles com uma constante elástica muito alta.

Em um n√≠vel fisiol√≥gico, esse tipo de tens√£o afeta a contra√ß√£o muscular. O encurtamento do m√ļsculo ser√° constante enquanto a tens√£o aumentar√°. Basicamente, n√£o h√° rela√ß√£o de proporcionalidade entre os dois par√Ęmetros. Este tipo de contra√ß√£o √© denominado contra√ß√£o auxot√īnica [1] [2] [3].

O exemplo pode ser dado por cruzes com elásticos: à medida que o peito (peitoral grande para ser mais científico) fica mais curto, os elásticos ficam mais compridos e geram maior tensão.

Aplica√ß√Ķes pr√°ticas

Vamos tentar ver quais s√£o as poss√≠veis aplica√ß√Ķes pr√°ticas desse tipo de trabalho. Em primeiro lugar, precisamos entender se √© um sistema melhor ou pior do que os pesos livres. Para al√©m da √°rea da reabilita√ß√£o onde, de facto, se presta muito bem, analisamos a √°rea de forma√ß√£o da For√ßa e Hipertrofia.

Portanto, para promover adapta√ß√Ķes neste sentido, √© necess√°rio atingir uma determinada (alta) tens√£o, portanto intensidade de carga, por um determinado tempo ou n√ļmero de vezes (repeti√ß√Ķes).

Como vimos, isso certamente √© poss√≠vel no caso dos el√°sticos, onde, no entanto, surgem problemas com a ROM. Na verdade, a mudan√ßa de tens√£o ir√° gerar intensidades diferentes nas diferentes se√ß√Ķes da ROM, fazendo-nos achar alguns pontos muito f√°ceis ou outros muito dif√≠ceis. Basicamente corremos o risco de gerar menos trabalho do que o ideal em geral.



N√£o entre em p√Ęnico. O que devemos entender √© que essas formas de trabalhar n√£o s√£o absolutamente alternativas, mas cumulativas ao trabalho com pesos livres ou m√°quinas. Basicamente, os el√°sticos s√£o inseridos, na maioria das vezes, como um acr√©scimo e n√£o como um substituto ao nosso protocolo de treinamento.

Detenhamo-nos nas cruzes de cabos com bandas el√°sticas, analisando a aplica√ß√£o pr√°tica, o que acontece? Nosso atleta pega os el√°sticos e come√ßa com o exerc√≠cio, no in√≠cio, no ponto de alongamento m√°ximo do m√ļsculo, a tens√£o √© leve, como h√° contra√ß√£o a tens√£o aumenta. Vai resultar uma mudan√ßa na intensidade o que levar√°, durante a execu√ß√£o da s√©rie, a uma concentra√ß√£o do esfor√ßo em uma ADM muito espec√≠fica (o √ļltimo trecho).

O m√ļsculo, portanto, trabalhar√° principalmente nesse alongamento, mas, de qualquer forma, em toda a ADM!

Isso foi feito para ser apenas um exemplo, mas existem diferentes maneiras de inserir elásticos em uma programação definitivamente eficaz. Vamos ver eles!

Método de uso

Ent√£o, vamos ver na pr√°tica como intervir. Geralmente temos Modo 3:

? Carregando bandas. Por exemplo, supino com bandas.

Isso resultar√° em um est√≠mulo duplo, um ‚Äúcl√°ssico‚ÄĚ derivado do exerc√≠cio, ao qual se acrescenta a interven√ß√£o dos el√°sticos. Isso aumenta √† medida que os halteres se afastam do tronco (o el√°stico fica mais longo!). Podemos usar essa t√©cnica nos casos em que no ponto de tens√£o m√≠nima os el√°sticos est√£o, portanto, muito macios e, portanto, precisamos garantir uma determinada carga naquele ponto [6] [7].


? Bands Deloading. Por exemplo, o agachamento com as bandas fixas na parte superior e na barra

Aqui, o conceito é exatamente o oposto. A intenção é alivie a carga em uma determinada ROM e depois concentre o trabalho em outro trecho. As possibilidades são trabalhar com cargas supramáximas diminuindo o esforço no ponto de tensão muscular máxima (no exemplo a tensão diminui à medida que desce aproximando-se do paralelo) [8] [9].


? Bandas e soli. Como no exemplo feito com as cruzes com el√°sticos [10] [11].

Eu sei, você está se perguntando ... mas desculpe, qual destes é o melhor?

Tamb√©m aqui √© dif√≠cil um discurso geral. Por um lado, existem todas as solu√ß√Ķes poss√≠veis para aplicar o conceito de varia√ß√£o do est√≠mulo, especialmente quando se trabalha em multifreq√ľ√™ncia e, em particular, quando se trabalha em um n√≠vel de performance no gesto.

No entanto, se queremos lan√ßar bases te√≥ricas, devemos pensar em dois fatores: a mudan√ßa de tens√£o que ocorre em certos gestos (por exemplo, nos cruzamentos com halteres temos uma diminui√ß√£o da tens√£o quando o movimento √© "fechado" √† medida que diminui a componente vertical da for√ßa exercida pelo m√ļsculo peitoral) e a varia√ß√£o da tens√£o dada pela posi√ß√£o mais ou menos favor√°vel do m√ļsculo (por exemplo, no Agachamento o m√ļsculo funciona "melhor" na carga na parte final da subida ao inv√©s de superar o paralelo).

Em suma, levando em considera√ß√£o todos esses fatores, podemos tentar "Manipule" a tens√£o nas v√°rias se√ß√Ķes do movimento jogar no est√≠mulo obtido no n√≠vel muscular.

√öltimo esclarecimento, a interven√ß√£o dos cabos muitas vezes √© obtida tamb√©m com correntes (que s√£o certamente mais eficazes!). Por exemplo, no agachamento eles se fixam nas laterais da barra e, durante a subida, a por√ß√£o da corrente que descarrega para o solo diminui e haver√° um aumento no peso total levantado (‚Äúcarregamento de bandas‚ÄĚ).

Os melhores exercícios

Finalmente, vamos ver o que eu sou 3 melhores exercícios que podemos propor.

# 1 Hammer Chest Press - Carregamento de bandas. Carregar a prensa tor√°cica com os el√°sticos [6].

# 2 bom dia - Bandas sozinhas. Usando os el√°sticos em vez da barra [12].

# 3 Adu√ß√£o escapular - Bandas sozinhas. Excelente exerc√≠cio para a sa√ļde dos ombros [13].

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