Dieta para Osteoporose

Dieta para Osteoporose

generalidade

La dieta para osteoporose é uma dieta destinada a prevenir esta patologia esquelética, típica (mas não exclusiva) de mulheres na velhice.


finalmente limpar, mas no máximo interrompido na sua progressão; bons resultados de recuperação de densidade óssea - em termos de alguns pontos percentuais - pode ser obtido com o terapia motora associado com drogas específico e regime nutricional correto.


Embora existam terapias conhecidas capazes de impedir seu agravamento e em pequena medida melhorar seu curso, atualmente não existem remédios capazes de reverter o processo, principalmente se grave.

Osteoporose: estatísticas e dimensões do problema

A osteoporose é uma doença muito difundida, que afeta aproximadamente 5 milhões de seu país.


A incidência dessa patologia nos países ocidentais está crescendo ano após ano, ao que parece, devido ao aumento progressivo da idade média da população.


Basta dizer que, a cada trinta segundos, na Europa, uma pessoa com osteoporose fratura de um membro ou vértebra.

Estilo de vida

Importância do estilo de vida

Dieta também, Atividade motora e mais geralmente isso estilo de vida contemporâneo (como a redução da exposição ao sol) contribuem para aumentar a incidência de osteoporose.

Nós recomendamos abolir o fumo, que tem um efeito negativo na massa óssea.

Atividade física, especialmente esportes motorizados, exercícios um estímulo mecânico nos ossos, que são estimulados a crescer (em idade de desenvolvimento) e a manter uma certa densidade ou compactação.

exposição ao sol é essencial para a síntese cutânea de A vitamina D, um fator pró-hormonal necessário para a ossificação e ausente na dieta da população média.

Por isso é muito importante adotar, desde cedo, hábitos alimentares saudáveis, eficazes na prevenção do aparecimento da osteoporose e no combate ao seu avanço, principalmente se houver uma forte predisposição genética.


Osteoporose: Doença Geriátrica ou Pediátrica?

Por muito tempo, devido à idade de início, a osteoporose foi considerada uma doença relacionada ao envelhecimento. Hoje, porém, os especialistas preferem falar principalmente em doenças pediatra, pois parece que o fator de risco mais relevante é o fracasso em atingir o pico de massa óssea.


Para ser claro, um bambino quem sofre de deficiência nutricional (cálcio, fósforo e vitamina D) ou sofre de descompensação metabólica-hormonal, como não desenvolver os ossos corretamente, tem uma maior probabilidade tornar-se osteoporótico na idade adulta ou na idade geriátrica.

Desde os primeiros anos de vida é, portanto, de primordial importância salvaguardar a saúde e o bem-estar dos ossos, praticando atividade física regular e adotando uma alimentação saudável e equilibrada.

Fatores de risco para osteoporose
Influenciado Parcialmente Influente Não influenciado
Atividade física peso idade
Fumo menopausa Etnia (branca e asiática)
Consumo de café Doenças endócrinas Familiaridade
Consumo de álcool Doenças reumatológicas Gênero feminino *
Benefícios nutricionais (proteínas, cálcio, fósforo, vitamina D, vitamina K, magnésio) Uso de drogas (corticosteróides, alguns antiepilépticos, heparina etc.)  
* As mulheres têm um risco maior de desenvolver osteoporose do que os homens devido à menor massa óssea, maior longevidade e, muitas vezes, uma dieta pobre em cálcio

O que evitar

O que evitar para prevenir a osteoporose?

Para ajudar a atingir e manter o pico de massa óssea, também é importante evitar o consumo de quantidades excessivas de fatores nutricionais e antinutricionais que interferem na absorção do cálcio ou promovem a excreção renal na urina. Por exemplo:



  • Não exagere com o sódio: se em excesso, além de promover hipertensão, esse mineral aumenta a excreção renal de cálcio da corrente sanguínea;
  • Não exagere fósforo: este mineral essencial para a síntese da hidroxiapatita (o mineral ósseo), se proporcionalmente em excesso ao cálcio, dificulta a absorção deste. Como o fósforo é geralmente mais abundante do que o cálcio na dieta, alguns especialistas aconselham ter cuidado para não associar alimentos ricos em fósforo (como certos produtos da pesca) com aqueles ricos em cálcio (visto que, especialmente em leite e derivados - que são os principais fontes de cálcio - o fósforo já está presente em quantidades suficientes);
  • Não exagere proteína: tem-se a hipótese de que a ingestão excessiva de proteínas, devido ao considerável resíduo de nitrogênio, também pode aumentar a excreção renal de cálcio da corrente sanguínea;
  • Não exagere fibra, Com l 'ácido fítico, Com l 'ácido oxálico e com i taninos: as fibras são essenciais para o bom funcionamento do intestino, mas se em excesso dificultam a absorção intestinal de nutrientes. O ácido oxálico, o ácido fítico e os taninos têm tendência para se ligar a certos minerais no intestino, incluindo o cálcio, impedindo a sua absorção.
  • Não exagere sacarose e 'Álcool etílico; são considerados fatores negativos para o metabolismo adequado do cálcio e dos ossos.
  • Não exagere estimulantes como cafeína e teofilina.

Conselhos Nutricionais

Dicas úteis a seguir na dieta para osteoporose

Uma dieta rica em cálcio e fósforo e níveis suficientes de vitamina D e vitamina K são essenciais para prevenir e combater a osteoporose. Além disso, como dissemos acima, seria melhor limitar as quantidades de alguns alimentos.

Vamos ver o que é aconselhável comer e quanto, para garantir essas condições.

  • Incentive o consumo de alimentos ricos em futebol; especialmente leite e derivados. Certos produtos da pesca, legumes e grãos inteiros também contêm uma porcentagem marginal. No entanto, o cálcio vegetal não deve ser considerado completamente biodisponível devido à presença de fatores antinutricionais; consumir leite e derivados, uma parcela satisfatória de fósforo, raramente deficiente, mas ainda importante (desde que não em excesso de cálcio);
  • Promova o consumo de alimentos ricos em vitamina D.; mesmo que esta vitamina seja sintetizada principalmente na pele pela exposição à luz solar, quantidades mais ou menos significativas de vitamina D podem ser ingeridas com a dieta. Está presente no fígado, especialmente em peixes como o bacalhau, na carne de peixe (especialmente azul), no óleo dele obtido, na gema de ovo e nos cogumelos;
  • A hipótese foi recentemente avançada de que o vitamina K pode estar relacionado a uma maior predisposição à osteoporose. Vários estudos ainda estão em andamento a esse respeito. Vitamina K1 é amplamente distribuído em alimentos de origem vegetal e sobretudo do tipo de folha ou flor como: espinafre, alface, brócolis, repolho, couve de Bruxelas, nabo, etc. Sua absorção é otimizada por um ambiente lipofílico, portanto, na presença de gorduras como azeite de oliva extra virgem;
  • Certifique-se de ter uma ingestão suficiente de Magnésio. Esse mineral também participa da ossificação, por isso sua deficiência crônica também pode participar da patogênese da osteoporose. Magnésio é abundante em moles sementes oleaginosas (nozes, avelãs, amêndoas, etc.), toupeiras vegetal (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, etc.), toupeiras Grãos inteiros e em outros vegetais;
  • Consumir uma quantidade adequado de comida fortemente proteína: por exemplo, limitar a porção de pratos de carne a 100 g, de carnes curadas a 50 g, de produtos de peixe a 150 g, de queijos maturados a 50 g, de queijos frescos a 100 g, de leite e iogurte a 125 ml, de ovos para 50 g (número 1). A frequência de consumo é:
    • cerca de duas porções semanais de carne
    • dois ou três produtos da pesca
    • três ovos ao todo
    • duas porções de queijo maduro ou três de queijos frescos (excluindo parmesão nos primeiros pratos)
    • três por dia de leite e iogurte;
    • carnes curadas devem ser consumidas ocasionalmente, assim como peixes enlatados.

Nota: podem parecer porções pequenas, mas não podemos esquecer que as proteínas também estão contidas nos alimentos de origem vegetal (especialmente nas leguminosas).

  • Exclua o sal adicionado de sua dieta ou limite-o tanto quanto possível. O mesmo vale para alimentos salgados (carnes curadas, salsichas para cozinhar, peixes enlatados, salgadinhos - como pretzels ou chips ou amendoim - queijos muito curados, todos os alimentos em salmoura ou sal, etc.);
  • Consumir as quantidades certas de cereais e leguminosas e avaliar a relevância dos produtos integrais: além de serem ricos em fibras (que nas dietas com muitas calorias e grandes porções se tornam excessivas), eles contêm muitos agentes antinutricionais. A porção de cereais para primeiros cursos deve ser em torno de 80 g; 50 g para as leguminosas secas, enquanto a do pão é 50 g (omitimos os outros derivados, como biscoitos, tostas, etc.). A quantidade total e o número de porções variam muito de acordo com a composição geral da dieta;
  • Consumir as quantidades certas de frutas e vegetais: pelos mesmos motivos que acabamos de descrever. 4-6 porções por dia de 50-250 g entre alimentos crus e cozidos são suficientes;
  • Elimine o consumo de açúcar adicionado e limite ao máximo as receitas de doces;
  • Elimine o álcool;
  • Limite o consumo de café, chá fermentado, bebidas energéticas.

Cálcio, dieta e osteoporose

A dieta do seu país costuma ser pobre em cálcio (em média, fornece apenas 700-800 mg / dia). Esta deficiência predispõe muitas pessoas à osteoporose (especialmente mulheres na pós-menopausa).

A necessidade diária de cálcio para adultos é estimada em cerca de 800-1.000 mg por dia. A tabela a seguir mostra os níveis de ingestão diária recomendados para diferentes idades:

Categoria Idade (anos) 1 Peso (kg) 2 Ingestão de cálcio (mg / dia)
crianças 0,5-1 7-10 500
crianças 1-3 9-16 800
  4-6 16-22 800
  7-10 23-33 1000
       
machos 11-14 35-53 1200
  15-17 55-66 1200
  18-29 65 1000
  30-59 65 800
  60+ 65 1000
       
As fêmeas 11-14 35-51 1200
  15-17 52-55 1200
  18-29 56 1000
  30-49 56 800
  50+ 56 1200-1500
       
Expectante     1200
Nutrientes     1200
Um excesso de cálcio na dieta é difícil de conseguir apenas com comida. Em qualquer caso, exceder os valores recomendados é totalmente inofensivo, com raras exceções. A hipótese de que o excesso de cálcio favorece o aparecimento de cálculos renais revelou-se totalmente infundada.
Conteúdo médio de cálcio em alguns alimentos
Alimento Cálcio (mg) por 100g de alimento
Queijos curados (parmesão, emmental) 900-1100
Queijos de meia idade (taleggio, fontina, provolone) 600-900
Queijos frescos (ricota, mussarela, robiola) 400-600
Peixe azul 350
Foguete ou tapete 300
Amêndoas, nozes, avelãs 250-300
Cavoli, estupro, versão 250
Brócolis, Feijão 100-125
Camarões 120
Leite desnatado e iogurte 100-120
Leite integral e iogurte 80-100
Espinafre 80-100
   
Equivalência de 500 mg de cálcio em relação ao teor de proteínas, lipídios e ingestão de energia para vários tipos de queijo
queijo Quantidade (g) Proteínas (g) Lipídios (g) Energia (kcal)
Parmigiano 37 13,3 9,6 146
Grana 39 13,8 8,8 141
Emmental 44 12,5 13,5 178
Provolone 57 15,0 16,5 216
Gorgonzola 82 15,9 25,6 302
País bonito 83 24,1 25,1 321
Stracchino 88 16,3 22,1 272
Queijo 116 13,0 31,2 339
Mozzarella 124 24,6 20,0 291
Scamorza 127 28,9 12,8 245
Ricota de ovelha 182 17,3 27,3 324
Creme de leite 309 63,7 62,7 851
Mascarpone 735 55,9 345 3356
         
Quais e quantos alimentos ingerir uma grama de cálcio?
Alimento quantidade Cálcio (mg)
Leite ou iogurte um copo ou frasco de 140ml 140
Tempero de queijo duas colheres de chá de 5g 115
Queijo temperado uma porção de 50g 580
Peixe e carne uma porção de restaurante 30
Macarrão e pão Massa (90g) e pão (100g) 40
Vegetais secos   75
legumes   pouco estoque utilizável
Água   dependendo das características minerais (veja acima)
    TOTAL 980 mg de cálcio na dieta

Olhando para a tabela, você percebe como é simples obter as quantidades certas de cálcio em sua dieta. Por exemplo, 37 g de parmesão ou 82 gramas de gorgonzola são suficientes para introduzir 500 mg de cálcio, quase metade da dose diária recomendada.

Para prevenir a osteoporose, uma boa porcentagem do cálcio ingerido na dieta também deve vir de alimentos vegetais: ricos em gergelim, nozes, amêndoas, repolho e legumes.

Otimize a absorção de cálcio dietético

A absorção do cálcio presente nos alimentos é favorecida pela presença simultânea de:

  • Vitamina D (contida em gorduras animais)
  • Lactose (açúcar do leite)
  • Alguns aminoácidos
  • Proporção ideal de fósforo e cálcio.

Por isso, enquanto a composição de macro e micronutrientes dos laticínios e peixes oleosos favorece a absorção do cálcio neles contido, algumas substâncias presentes nas plantas dificultam esse processo.

Alimentos Sim e Alimentos Não

Resumo dos alimentos recomendados e não recomendados na dieta para osteoporose

Alimentos Recomendados Alimentos não recomendados
Leite: pelo menos dois copos por dia (mesmo desnatado) Alimentos ricos em sal: uma dieta muito rica em sódio aumenta a perda de cálcio na urina
Queijos: queijos frescos (ricota, queijo cottage, etc.) contêm, para o mesmo peso, menos cálcio do que os queijos maduros Excesso de proteína Uma dieta muito rica em proteínas aumenta a perda de cálcio na urina. No entanto, deve-se notar que em vários estudos, as dietas ricas em proteínas mostraram aumentar a absorção intestinal de cálcio, compensando o aumento das perdas urinárias do mineral; além disso, uma dieta muito rica em proteínas parece favorecer a síntese de hormônios com efeito anabólico no osso (como o IGF-1), reduzindo a síntese do hormônio da paratireóide; no momento, portanto, as dietas ricas em proteínas NÃO são consideradas prejudiciais à saúde óssea. Uma dieta pobre em proteínas, por outro lado, pode representar um fator de risco para osteoporose.
Iogurte: Existem no mercado produtos "fortificados" com alto teor de cálcio; no entanto, o iogurte tradicional tem um teor de cálcio semelhante ao do leite Legumes / vegetais em excesso: especialmente alguns vegetais (espinafre, beterraba), ou o excesso em geral, reduzem a absorção intestinal de cálcio
Águas minerais: as águas de bicarbonato / cálcio têm um alto teor de cálcio Alimentos inteiros: um alto consumo de alimentos inteiros e suplementos de farelo diminui a absorção intestinal de cálcio
Peixe: o peixe azul tem um teor de cálcio apreciável Café e cafeína: o consumo excessivo de cafeína aumenta a perda de cálcio na urina
Legumes / vegetais: feijão e grão de bico têm um bom conteúdo de cálcio Álcool: O consumo de álcool diminui a absorção de cálcio e reduz a atividade das células que "constroem os ossos"
NOTA: Se o cálcio for tomado às refeições, a sua absorção é melhor do que quando tomado com o estômago vazio. 

Vitamina D e Osteoporose

Qual a importância da vitamina D na dieta?

A vitamina D ou calciferol não é realmente uma vitamina, mas um hormônio, que controla principalmente a absorção intestinal de cálcio.

A pele sintetiza vitamina D explorando a ação dos raios ultravioleta B. Graças ao calor que esses raios produzem, a conversão do desidrocolesterol (precursor) em vitamina D ocorre nas camadas profundas da pele. Outros órgãos, como o fígado e os rins são importantes no metabolismo do calciferol, pois favorecem sua metabolização e ativação. De acordo com alguns estudos epidemiológicos, existe uma falta generalizada de vitamina D na população com mais de 65 anos; devido a esse déficit, a absorção do cálcio no intestino fica comprometida, agravando um quadro já comprometido pelo envelhecimento.

Para aumentar os níveis dessa vitamina na dieta, é importante consumir as quantidades certas de ovos, salmão, manteiga e leite.

Como quase toda a vitamina D é sintetizada na pele, principalmente para os idosos que já sofrem de osteoporose, é aconselhável combinar uma alimentação balanceada com a exposição correta ao sol.

Nota: lembramos que, tão importante quanto um níveis fisiológicos, não há evidências de que a suplementação de vitamina K1 e magnésio seja benéfica para a saúde óssea e a prevenção da osteoporose, mas a deficiência pode ser um fator de risco que não deve ser subestimado.

Para mais informações: Dieta e Fraturas Ósseas
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