Dieta para ganhar massa muscular

Dieta para ganhar massa muscular

A dieta para aumento da massa muscular é uma dieta que, se associada a um treinamento específico, deve favorecer o aumento da massa corporal e sobretudo do compartimento referente à massa livre de gordura ou Massa Livre de Gordura (MLG), mais conhecida como "massa magra".



Aviso! O seguinte artigo NÃO pretende ditar quaisquer princípios ou desacreditar outros métodos, portanto, representa apenas MINHA visão profissional (e pessoal) do assunto em questão.

Genética, treinamento, descanso e dieta

O aumento da massa muscular √© uma meta do treinamento que ainda √© objeto de discuss√Ķes e controv√©rsias, uma vez que os mecanismos que a regulam (hipertrofia) n√£o s√£o objetivamente quantific√°veis ‚Äč‚Äče discrimin√°veis.


Segundo alguns t√©cnicos (geralmente desportistas e n√£o bodybuilders) o elemento que permite o aumento do tecido muscular √© principalmente de tipo gen√©tico, que inclui limites fisiol√≥gicos muito espec√≠ficos; para outros, o treinamento espec√≠fico e a variabilidade do est√≠mulo s√£o os primeiros discriminantes a considerar e s√£o independentes (dentro de certos limites) da predisposi√ß√£o individual e em parte da dieta, enquanto uma √ļltima categoria coloca a "dieta certa para a massa".
Na minha opini√£o, a massa muscular poderia ser representada graficamente por um tri√Ęngulo equil√°tero tendo para os 3 lados:


  1. GEN√ČTICA
  2. TREINAMENTO + RECUPERAÇÃO
  3. PODER

NB. Se o programa de aumento de massa de um sujeito "X" carece de um dos três elementos, a intervenção do técnico esportivo deve focar mais nele, mesmo que isso significasse contar com outra figura profissional.

Assumindo a realiza√ß√£o de um treinamento espec√≠fico (e uma idade que exclui a puberdade como fase de maior desenvolvimento), o aumento da massa muscular no atleta (e principalmente nos BBs) poderia ser analisado em tr√™s momentos hist√≥ricos do treinamento: no 6¬ļ m√™s - ap√≥s um ano - ap√≥s 3 anos, ao final dos quais a maioria dos indiv√≠duos atinge quase completamente o pico da express√£o gen√©tica muscular. Muitos leitores podem considerar esta declara√ß√£o extremamente redutiva e / ou limitante, e eu mesmo admito que aceit√°-la pode ser desmotivador; por outro lado, uma abordagem realista e uma vis√£o emp√≠rica da forma√ß√£o s√£o requisitos absolutamente fundamentais para evitar futuras desilus√Ķes ou m√° interpreta√ß√£o do progresso alcan√ßado pela disciplina.
Num período de cerca de 3 anos, em que o treino deve ser intenso, contínuo e dignamente apoiado com uma boa alimentação para a massa, o organismo passa a expressar a maior parte das suas potencialidades; enfim, crescer do ponto de vista da massa e da força é um trabalho árduo e exige muita dedicação e perseverança, mas a progressão dos resultados depende exclusivamente da correção metodológica na organização do treinamento e da dieta para a massa.
√Č bem sabido que o treinamento para massa deve consistir principalmente em Treinamento de Alto Volume (HVT) e respectivos TUTs altos (Tempo Sob Tens√£o), tendo o cuidado de incluir tamb√©m per√≠odos de for√ßa atrav√©s de Treinamento de Alta Intensidade (HIT) para n√£o desacelerar o aumento progressivo da carga (entendido como ‚Äúkg de ferro fundido levantado‚ÄĚ). Por outro lado, por outro lado, do ponto de vista alimentar eles se sentem (deixe-me brincar com as palavras) "cozidos e crus"!
Em √ļltima an√°lise, como √© estruturada a dieta para aumentar o volume?



Import√Ęncia da dieta

Em geral, a dieta para a massa √© um aspecto que atinge principalmente atletas ou Body-Builders (BBs) j√° treinados, ou aqueles sujeitos que (devido √† antiguidade do treinamento) j√° desfrutaram das primeiras adapta√ß√Ķes fisiol√≥gicas gra√ßas ao treinamento; isso significa que, INICIALMENTE, a nutri√ß√£o costuma ser considerada um "detalhe" desprez√≠vel ou mesmo um aspecto relevante apenas para a realiza√ß√£o de objetivos elevados, como as competi√ß√Ķes esportivas. ERRADO! √Č l√≥gico que o tecido muscular passa por um evidente processo de hipertrofia inicial independentemente da dieta ... mas tamb√©m √© verdade que com ou sem uma dieta correta para a massa, o corpo responde de forma diferente aos est√≠mulos anab√≥lico-hipertr√≥ficos.
A dieta para a massa deve ter alguns requisitos essenciais que relatarei a seguir.

  1. Equil√≠brio nutricional e de sa√ļde: a dieta para a massa N√ÉO PODE e N√ÉO DEVE sujeitar o organismo a nenhum tipo de estresse
  2. Ingestão de energia e nutricional igual ou superior à dieta calórica normal
  3. Distribuição multi-fracionária de energia

Principais Características

NB. A dieta para massa deve promover o aumento da massa muscular, garantir a hidratação corporal e manter as reservas de glicogênio e creatina-fosfato intactas, deixando o tecido adiposo inalterado.

Saudabilidade e equilíbrio nutricional

a dieta para a massa NÃO deve prejudicar quem a segue, isso significa que sua composição, além de SEMPRE inofensiva, deve visar tanto a sustentação do gasto energético quanto a cobertura das necessidades nutricionais e plásticas de um atleta ou de um BB.


Adequação da ingestão energética e nutricional

a ingest√£o energ√©tica da dieta para a massa deve ser PELO MENOS do tipo normocal√≥rico, ou seja, fornecer energia e nutrientes suficientes para garantir a manuten√ß√£o do peso fisiol√≥gico e composi√ß√£o corporal desejados; se isso n√£o bastasse, √© poss√≠vel aumentar as contribui√ß√Ķes globais de acordo com as necessidades do sujeito.
Em relação aos macronutrientes energéticos, poderíamos decidir aumentar a quantidade de carboidratos (com função anti-catabólica antes do treino ou pró-anabólica no final do treino) e possivelmente o lipídico, ambos uniformemente distribuídos ao longo do dia; o mesmo vale para o proteico (para favorecer a reconstrução das miofibrilas e predispor à hipertrofia), que também é uniformemente distribuído e estimado com base no peso e na composição corporal real.
Na dieta para a massa, a quantidade TOTAL de energia também deve levar em consideração o treinamento / exercícios e, se o sujeito não responder adequadamente ao tratamento, é possível aumentá-la em até 110% do normocalórico (alto teor calórico dieta).
Em geral, o fornecimento de nutrientes essenciais, vitaminas e minerais é facilmente alcançável tanto com uma dieta calórica normal para massa quanto com uma dieta hipercalórica.


Distribuição multi-fracionária de energia

a distribui√ß√£o energ√©tica e nutricional da dieta para a massa deve ser multi-fracionada, a fim de garantir uma cobertura TOTAL de nutrientes evitando abrir janelas de catabolismo durante o dia (pelo menos 6 refei√ß√Ķes). Este princ√≠pio √© aplicado de forma diferente se for: uma dieta normocal√≥rica ou uma dieta hipercal√≥rica; a preval√™ncia quantitativa de um nutriente energ√©tico (carboidratos, lip√≠dios e prote√≠nas) sobre os outros dois deve respeitar o TEMPO e o tipo de atividade realizada, pois adquire consider√°vel import√Ęncia no sucesso da dieta para a massa. No primeiro caso (normocal√≥rico) a distribui√ß√£o dos nutrientes ao longo do dia pode ser bastante uniforme entre carboidratos, lip√≠dios e prote√≠nas, j√° que a energia introduzida √© bem calibrada com base no gasto energ√©tico geral e anulando a possibilidade de que o est√≠mulo anab√≥lico da insulina no o dep√≥sito adiposo √© excessivo. Ao contr√°rio, se for uma dieta hipercal√≥rica para massa, a distribui√ß√£o dos nutrientes energ√©ticos deve respeitar ao m√°ximo o equil√≠brio hormonal, concentrando os carboidratos principalmente nas refei√ß√Ķes antecedentes, intra e p√≥s-treino, evitando grandes cargas glic√™micas principalmente nas horas da noite ou em qualquer caso em momentos de sedentarismo.

Carboidratos

Detalhes sobre carboidratos na dieta para aumentar o volume

Os a√ß√ļcares da dieta para massa devem garantir um suprimento de energia suficiente para evitar o catabolismo, estimular a insulina para o anabolismo muscular e apoiar a reconstru√ß√£o das reservas energ√©ticas (MELHOR se em associa√ß√£o com prote√≠nas e menos com lip√≠dios). Eles devem ser predominantemente de baixo √≠ndice glic√™mico (IG) nas refei√ß√Ķes fora do treinamento e alto IG imediatamente ap√≥s a sess√£o.

Gorduras

Detalhes sobre lipídios dietéticos para aumentar o volume

As gorduras da dieta para volume t√™m a fun√ß√£o de suprir a necessidade de lip√≠dios essenciais (AGE) e vitaminas lipossol√ļveis (A, D, E, K); n√£o deveriam aumentar proporcionalmente √† energia e se permanecessem em torno de 25% limitariam o aumento do tecido adiposo mesmo que associado a bons pesos de carboidratos.


Proteína

Detalhes sobre proteína na dieta para aumentar o volume

A proteína dietética para massa deve ser calculada com base na massa muscular do sujeito; pessoalmente utilizo um coeficiente em relação ao peso fisiológico desejável (portanto global mas que inclui no máximo 15% de tecido adiposo) do atleta, adaptando-o à sua real composição corporal. As proteínas devem ser distribuídas igualmente ao longo do dia, mas não ultrapassando 30-40g por refeição, de forma a garantir sua absorção e aproveitamento plástico / energético pelo organismo.
NB. Para um exemplo pr√°tico, leia o Diet for Bulking Example.


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