Dieta e musculação, exemplo

Dieta e musculação, exemplo

Introdução: A dieta de musculação

Dieta Body Building 2400 calorias

CAFÉ DA MANHÃ

suco de laranja 300 g
Pão 70 g
Geléia de damasco 40 g

LANCHE

Iogurte de leite meio gordo 130 g
Pinhões 15 g
kiwi 100 g

ALMOÇO

arroz castanho 150 g
Feijões enlatados 150 g
Azeite virgem extra 20 g
Parmesão g 20 g
Tomate em conserva + sabores 50 g

LANCHE

Proteína de soro de leite 90% 30 g
Banana (descascada) 80 g

JANTAR

Pão integral 120 g
Coelho, carne magra 200 g
Pepinos 200 g
Azeite de oliva 20 g
maçã 200 g

Composição da dieta

nutriente QUANTIDADE % ENERGIA
Energia 2399 Kcal  
Proteína 126 g 21
Gorduras 68 g 25
Carboidratos 342 g 54
fibra 40 g  
bebida 0 0
Ferro 17.84 mg  
Calcio 729.5 mg  
colesterol 163.4 mg  

Dieta Body Building 2600 calorias

CAFÉ DA MANHÃ

Leite de vaca parcialmente desnatado 300 g
Muesli 50 g
avelãs 20 g

LANCHE

morangos 150 g
Iogurte de leite desnatado com frutas 250 g

ALMOÇO

Massa de semolina genérica 150 g
Queijo parmesão ralado 20 g
Salada de tomates 200 g
Pimentão amarelo 100 g
Azeite de oliva 10 g
Anchovas em óleo 20 g
Atum natural 110 g

LANCHE

maçã 200 g

JANTAR

Pão integral 100 g
2 ovos de galinha inteiros 120 g
Óleo de semente de milho 10 g
kiwi 100 g

DEPOIS DO JANTAR

Proteína de soro de leite (90%) 25 g
Leite desnatado 250 g

Composição da dieta

nutriente QUANTIDADE % ENERGIA
Energia 2599 Kcal  
Proteína 146 g 22
Gorduras 86 g 29
Carboidratos 339 g 49
fibra 28 g  
bebida 0 g  
Ferro 17.02 mg  
Calcio 1640 mg  
colesterol 763 mg  

Dieta Body Building 2750 calorias

CAFÉ DA MANHÃ

Chá em uma xícara 500 g
Tostas integrais 100 g
Geléia de cereja 40 g

LANCHE

kiwi 100 g
Nozes secas 20 g

ALMOÇO

Macarrão de sêmola de trigo integral 120 g
Carne moída magra 150 g
Tomate, um fiozinho de azeite e manjericão 50 g
Abobrinha 200 g

LANCHE

Pão de azeitona 120 g
Bresaola 50 g
maçã 200 g

JANTAR

Pão tipo bruschetta 100 g
Tomates 150 g
Azeitonas pretas 20 g
Azeite de oliva 20 g
Mussarela de vaca 100 g

Composição da dieta

nutriente QUANTIDADE % ENERGIA
Energia 2754 Kcal  
Proteína 128 g 19
Gorduras 93 g 30
Carboidratos 374 g 51
fibra 49 g  
bebida
 
Ferro 24.9 mg  
Calcio 857 g  
colesterol 174.5 mg  

Dieta Body Building 2900 calorias

CAFÉ DA MANHÃ

Leite de vaca parcialmente desnatado 300 g
Tostas 100 g
Geléia de damasco 50 g

LANCHE

Pesca 250 g
Proteína de soro de leite (90%)

20 g





ALMOÇO

Arroz parboilizado 150 g
Queijo parmesão ralado 30 g
Tomate, um fiozinho de azeite e manjericão 100 g
Vagem 300 g
Azeite de oliva 20 g
Peito de frango 300 g

LANCHE

Flocos de leite 80 g
Pão Integral 50 g

JANTAR

Batatas 300 g
Truta (cozida ou grelhada) 200 g
Salada de tomates 200 g
Abobrinha 200 g
Azeite de oliva 10 g
maçã 200 g

Composição da dieta

nutriente QUANTIDADE % ENERGIA
Energia 2912 Kcal  
Proteína 167 g 23
Gorduras 89 g 27
Carboidratos 383 g 50
fibra 48 g  
bebida    
Ferro 22.54 mg  
Calcio 1116 mg  
colesterol 304 mg  

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