Dieta de exemplo para aumentar a massa muscular em indivíduos ectomórficos

    Dieta de exemplo para aumentar a massa muscular em indivíduos ectomórficos

    Premissa

    As seguintes indicações são EXCLUSIVAMENTE informativas e não se destinam a substituir a opinião de profissionais como médico, nutricionista ou nutricionista, cuja intervenção é necessária para a prescrição e composição de terapias alimentares PERSONALIZADAS.


    Dieta para ganhar massa muscular

    A dieta para aumentar a massa muscular é um esquema alimentar útil para aumentar a hipertrofia dos tecidos dos músculos esqueléticos; a dieta para a massa representa, em associação com o treinamento (e repouso), o único meio de promover o aumento do peso corporal em benefício da massa livre de gordura ou Massa Livre de Gordura.
    Porém, a dieta para aumento da massa muscular (como outras terapias alimentares) NÃO PODE SER PADRONIZADA, em virtude da forte heterogeneidade dos casos ambulatoriais; Especificamente, o que costuma acontecer é que, com o mesmo gasto de energia e com regimes alimentares completamente semelhantes, alguns indivíduos respondem bem ao estímulo de treinamento e dieta, enquanto outros não. Por isso, alguns profissionais acreditam que o chamado componente CONSTITUCIONAL desempenha um papel essencial e que, ao observar atentamente os diversos pacientes, algumas características antropométricas se repetem com certa frequência, associando-se também na resposta à dieta e ao treinamento.



    Classificação do somatótipo: o ectomorfo

    Além da estimativa clássica da constituição e tipo morfológico que afetam o esqueleto, em 1940 um certo Sheldon conseguiu agrupar em 3 somatótipos com diferentes características antropométricas e comportamentais. Obviamente, quanto ao aspecto emocional e sociológico, me abstenho totalmente de expressar qualquer tipo de julgamento, mas quanto à relação entre as formas do corpo (inserções musculares, formas dos mesmos e proporções dos segmentos ósseos) e a resposta à composição da dieta (aumento na massa livre de gordura ou diminuição da massa gorda) ... Admito que haja uma certa correlação estatística.



    A seguir apresentaremos um exemplo de dieta para aumentar a massa muscular adequada para um somatótipo ectomórfico, ou seja, aquele sujeito caracterizado por: estatura média-alta, constituição esguia, tipo morfológico de membros longos, músculos cônicos e geralmente ligeiramente hipertróficos, gordura adiposa muito baixa massa (magreza constitucional), clavículas curtas e, às vezes, omoplatas aladas (para saber mais, leia o artigo: O somatótipo).
    NB.: O que será explicado a seguir nada mais é do que fruto da experiência PESSOAL e não se refere de forma alguma a pesquisa ou trabalho experimental; além disso, lembro que ao destacar algumas correlações entre somatótipo e resposta à dieta, a chave essencial para atingir qualquer objetivo são a ESPECIFICIDADE (subjetividade) da nutrição e do treinamento; portanto, exorto os leitores que se identificam com o exemplo a NÃO levarem muito literalmente os pesos ou as repartições nutricionais do exemplo a seguir.


    Princípios da dieta em massa para ectomorfos

    Geralmente, o ectomorfo fisiculturista experimenta três dificuldades principais:

    1. Dificuldade em ganhar peso corporal e, mais precisamente, massa muscular
    2. Dificuldade em desenvolver deltóides e grandes dorsais
    3. Dificuldade em compensar a abertura excessiva das omoplatas

    No que diz respeito aos pontos 2 e 3, caberá (e responsabilidade) ao Personal Trainer (ou ao "detentor" da sala de musculação em causa) intervir de forma eficaz; por outro lado, no que diz respeito ao ponto 1, sou de opinião que os ectomorfos desfrutam de melhorias significativas na massa muscular, modificando o regime alimentar da seguinte forma:


    1. Aumento de energia TOTAL não inferior a 10%; 15-20% melhor
    2. Coeficiente de proteína * kg de peso fisiológico ou real> 1,7g, mas absolutamente <3,0g (ATENÇÃO: Lembramos que os ectomorfos são em média bastante leves, portanto a participação da proteína TOT não será tão alta quanto se possa imaginar)
    3. Fração de energia de lipídios igual a 30% e em qualquer caso não <25%
    4. Ingestão suficiente de carboidratos para apoiar o treinamento de alto volume (HVT)
    5. Promover a distribuição uniforme (no respeito à norma, não em sentido absoluto) da energia nas várias refeições do dia, cerca de 6 no total
    6. Evite a dissociação entre carboidratos e proteínas nas refeições

    NB. Pode ser útil reduzir a atividade física aeróbica, pelo menos na fase inicial do tratamento, e usar uma bebida de maltodextrina e BCAA antes, durante e após a sessão de treinamento.
    ATENÇÃO! Para evitar qualquer mal-entendido, pretendo esclarecer que: se com a aplicação das alterações anteriores NÃO se revelam concretamente os resultados pretendidos na programação inicial, torna-se necessário identificar o elemento que impede o crescimento MAS, em caso algum, aumentar de forma imprudente (ou, como muitas vezes acontece, às tentativas) a ingestão de proteínas da dieta!
    Além disso, desmentindo alguns clichês, lembro que a ingestão TOTAL de proteínas da dieta é sempre calculada através da soma de TODAS as proteínas dietéticas ... e não apenas daquelas de alto valor biológico (origem animal), pois também vegetais (principalmente de cereais e leguminosas, mas também de frutas e vegetais) são digeridos e absorvidos. Os únicos agentes limitantes "poderiam" ser: um excesso de fibra alimentar, um distúrbio da secreção gástrica chamado hipocloridria, uma deficiência (sempre patológica) de enzimas digestivas.



    Suplementos úteis na dieta para aumentar o volume de ectomorfos

    Os suplementos úteis na dieta para massa para ectomorfos podem ser 2 ou 3:

    1. Aminoácidos de cadeia ramificada, para serem ingeridos antes, durante e após o treino e na dose total de 1g * 10kg de peso fisiológico ou real. Eles têm uma função anti-catabólica, MAS nem sempre são realmente necessários; geralmente são usados ​​para garantir que não empobrecem os músculos ... mesmo que não haja estudos científicos que demonstrem sua eficácia na hipertrofia
    2. Proteína em pó e outros suplementos protéicos, a serem tomados SOMENTE se o gerenciamento nutricional adequado estiver faltando
    3. Maltodextrinas diluídas, mais úteis que as ramificadas na limitação do catabolismo muscular durante longas sessões de HVT; devem ser diluídos em água para formar uma solução levemente hipotônica, para serem mantidos a 10 ° C e para serem tomados em goles antes, durante e após a apresentação.

    Dieta em massa para ectomorfos: exemplo

    • Estudante de medicina, treina 4 vezes por semana em HVT e tem% GC igual a 11%.
    Sexo M
    idade 37
    Altura (cm 183
    Circunferência do pulso cm 15,8
    Constituição Esile
    Altura / pulso 11,6
    Tipo morfológico Longilineo
    Peso kg 75
    Indice di Massa Corporea 22,4
    Índice de massa corporal fisiológico desejável 18,5
    Peso fisiológico desejável kg 62
    Metabolismo basal kcal 1597,7
    Coeficiente de nível de atividade física Leve, sim 1,55
    Gasto de energia kcal 2476,4
    dieta IPERCALORIC + 15% 2850 Kcal aprox
    Lipídios 30% 855kcal 95g
    Proteína 2g / kg * peso real 600kcal 150g
    Carboidratos 49% 1395kcal 372g
    café da manhã 15% 428kcal
    Lanche 15% 428kcal
    Pranzo 25% 712kcal
    Lanche 15% 428kcal
    Jantar 25% 712kcal
    Lanche 5% 143kcal

    Exemplo de dieta em massa para ectomorfos - DIA 1


    Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT
    Leite desnatado, 2% 350ml, 175,0kcal
    Cereais muesli com frutas e nozes 60g, 204,0kcal
    Proteína de soja, isolado 10g, 33,8kcal
    Lanche, cerca de 15% kcal TOT
    Queijo cottage baixo teor de gordura 2% 150g, 129,0kcal
    Tostas 45g, 191,7kcal
    Maçã, com casca 200g, 104,0kcal
    Almoço, cerca de 25% kcal TOT
    Macarrão com molho de tomate
    Macarrão de sêmola de trigo integral 80g, 284,8kcal
    Molho de tomate 100g, 24,0kcal
    Queijo parmesão ralado 10g, 39,2kcal
    Alface 100g, 18,0kcal
    Prosciutto cotto 50g, 107,5kcal
    Azeite virgem extra TOT 25g, 225,0kcal
    Lanche, cerca de 15% kcal TOT
    Iogurte de leite desnatado 150g, 152,5kcal
    Flocos de milho 40g, 144,4kcal
    laranjas 200g, 126,0kcal
    Jantar, cerca de 25% kcal TOT
    Robalo assado
    Robalo, várias espécies 200g, 194,0kcal
    Erva-doce 300g 93,0kcal
    Pão de trigo 75g, 199,5kcal
    Azeite virgem extra TOT 30g, 270,0kcal
    Lanche, cerca de 5% kcal TOT
    Leite de soja 250ml, 80,0kcal
    Proteína de soja, isolado 20g, 67,6kcal

    Exemplo de dieta em massa para ectomorfos - DIA 2


    Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT
    Leite desnatado, 2% 350ml, 175,0kcal
    Cereais muesli com frutas e nozes 60g, 204,0kcal
    Proteína de soja, isolado 10g, 33,8kcal
    Lanche, cerca de 15% kcal TOT
    Ricota fresca, de leite parcialmente desnatado 100g, 138,0kcal
    Tostas 45g, 191,7kcal
    Pere 200g, 116,0kcal
    Almoço, cerca de 25% kcal TOT
    Risotto alle abobrinha
    Arroz branco, grão curto 80g, 286,4kcal
    Abobrinha 100g, 16,0kcal
    Queijo parmesão ralado 10g, 39,2kcal
    Chicória 100g, 23,0kcal
    Presunto cru, magro 50g, 109,0kcal
    Azeite virgem extra TOT 25g, 225,0kcal
    Lanche, cerca de 15% kcal TOT
    Iogurte de leite desnatado 150g, 152,5kcal
    Flocos de milho 40g, 144,4kcal
    Clementine 200g, 94,0kcal
    Jantar, cerca de 25% kcal TOT
    Dourada assada
    pargo 200g, 180,0kcal
    Berinjela 300g 72,0kcal
    Pão de trigo 75g, 199,5kcal
    Azeite virgem extra TOT 30g, 270,0kcal
    Lanche, cerca de 5% kcal TOT
    Leite de soja 250ml, 80,0kcal
    Proteína de soja, isolado 20g, 67,6kcal

    Exemplo de dieta em massa para ectomorfos - DIA 3


    Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT
    Leite desnatado, 2% 350ml, 175,0kcal
    Cereais muesli com frutas e nozes 60g, 204,0kcal
    Proteína de soja, isolado 10g, 33,8kcal
    Lanche, cerca de 15% kcal TOT
    Queijo cottage baixo teor de gordura 2% 150g, 129,0kcal
    Tostas 45g, 191,7kcal
    Maçã, com casca 200g, 104,0kcal
    Almoço, cerca de 25% kcal TOT
    Feijão cozido
    Feijão Borlotti, seco 90g, 279,9kcal
    Queijo parmesão ralado 10g, 39,2kcal
    Bresaola 60g, 87,5kcal
    Azeite virgem extra TOT 25g, 225,0kcal
    Lanche, cerca de 15% kcal TOT
    Iogurte de leite desnatado 150g, 152,5kcal
    Flocos de milho 40g, 144,4kcal
    kiwi 200g, 122,0kcal
    Jantar, cerca de 25% kcal TOT
    Bacalhau na panela
    Filetes de bacalhau 200g, 164,0kcal
    Abobrinha 300g 48,0kcal
    Pão de trigo 75g, 199,5kcal
    Azeite virgem extra TOT 35g, 315,0kcal
    Lanche, cerca de 5% kcal TOT
    Leite de soja 250ml, 80,0kcal
    Proteína de soja, isolado 20g, 67,6kcal

    Exemplo de dieta em massa para ectomorfos - DIA 4


    Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT
    Leite desnatado, 2% 350ml, 175,0kcal
    Cereais muesli com frutas e nozes 60g, 204,0kcal
    Proteína de soja, isolado 10g, 33,8kcal
    Lanche, cerca de 15% kcal TOT
    Queijo cottage baixo teor de gordura 2% 150g, 129,0kcal
    Tostas 45g, 191,7kcal
    Maçã, com casca 200g, 104,0kcal
    Almoço, cerca de 25% kcal TOT
    Macarrão de berinjela
    Macarrão de sêmola de trigo integral 80g, 284,8kcal
    Berinjela 100g, 36,0kcal
    Queijo parmesão ralado 10g, 39,2kcal
    rúcula 100g, 24,0kcal
    Prosciutto cotto 50g, 107,5kcal
    Azeite virgem extra TOT 25g, 225,0kcal
    Lanche, cerca de 15% kcal TOT
    Iogurte de leite desnatado 150g, 152,5kcal
    Flocos de milho 40g, 144,4kcal
    laranjas 200g, 126,0kcal
    Jantar, cerca de 25% kcal TOT
    Pregado assado
    Rhombus 200g, 162,0kcal
    Bieta 300g 57,0kcal
    Pão de trigo 75g, 199,5kcal
    Azeite virgem extra TOT 35g, 315,0kcal
    Lanche, cerca de 5% kcal TOT
    Leite de soja 250ml, 80,0kcal
    Proteína de soja, isolado 20g, 67,6kcal

    Exemplo de dieta em massa para ectomorfos - DIA 5


    Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT
    Leite desnatado, 2% 350ml, 175,0kcal
    Cereais muesli com frutas e nozes 60g, 204,0kcal
    Proteína de soja, isolado 10g, 33,8kcal
    Lanche, cerca de 15% kcal TOT
    Ricota fresca, de leite parcialmente desnatado 100g, 138,0kcal
    Tostas 45g, 191,7kcal
    Pere 200g, 116,0kcal
    Almoço, cerca de 25% kcal TOT
    risoto de cogumelos
    Arroz branco, grão curto 80g, 286,4kcal
    Cogumelos 100g, 22,0kcal
    Queijo parmesão ralado 10g, 39,2kcal
    Chicória 100g, 23,0kcal
    Presunto cru, magro 50g, 109,0kcal
    Azeite virgem extra TOT 25g, 225,0kcal
    Lanche, cerca de 15% kcal TOT
    Iogurte de leite desnatado 150g, 152,5kcal
    Flocos de milho 40g, 144,4kcal
    Clementine 200g, 94,0kcal
    Jantar, cerca de 25% kcal TOT
    atum grelhado
    Filé de atum de barbatana amarela 200g, 216,0kcal
    Berinjela 300g 72,0kcal
    Pão de trigo 75g, 199,5kcal
    Azeite virgem extra TOT 30g, 270,0kcal
    Lanche, cerca de 5% kcal TOT
    Leite de soja 250ml, 80,0kcal
    Proteína de soja, isolado 20g, 67,6kcal

    Exemplo de dieta em massa para ectomorfos - DIA 6


    Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT
    Leite desnatado, 2% 350ml, 175,0kcal
    Cereais muesli com frutas e nozes 60g, 204,0kcal
    Proteína de soja, isolado 10g, 33,8kcal
    Lanche, cerca de 15% kcal TOT
    Queijo cottage baixo teor de gordura 2% 150g, 129,0kcal
    Tostas 45g, 191,7kcal
    Maçã, com casca 200g, 104,0kcal
    Almoço, cerca de 25% kcal TOT
    Feijão cozido
    Feijão Borlotti, seco 90g, 279,9kcal
    Queijo parmesão ralado 10g, 39,2kcal
    Bresaola 60g, 87,5kcal
    Azeite virgem extra TOT 25g, 225,0kcal
    Lanche, cerca de 15% kcal TOT
    Iogurte de leite desnatado 150g, 152,5kcal
    Flocos de milho 40g, 144,4kcal
    kiwi 200g, 122,0kcal
    Jantar, cerca de 25% kcal TOT
    Filé de poleiro branco
    Filetes de poleiro 200g, 228,0kcal
    Abobrinha 300g 48,0kcal
    Pão de trigo 75g, 199,5kcal
    Azeite virgem extra TOT 35g, 315,0kcal
    Lanche, cerca de 5% kcal TOT
    Leite de soja 250ml, 80,0kcal
    Proteína de soja, isolado 20g, 67,6kcal

    Exemplo de dieta em massa para ectomorfos - DIA 7


    Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT
    Leite desnatado, 2% 350ml, 175,0kcal
    Cereais muesli com frutas e nozes 60g, 204,0kcal
    Proteína de soja, isolado 10g, 33,8kcal
    Lanche, cerca de 15% kcal TOT
    Queijo cottage baixo teor de gordura 2% 150g, 129,0kcal
    Tostas 45g, 191,7kcal
    Maçã, com casca 200g, 104,0kcal
    Almoço, cerca de 25% kcal TOT
    Macarrão com Pimenta
    Macarrão de sêmola de trigo integral 80g, 284,8kcal
    Calabresa 100g, 22,0kcal
    Queijo parmesão ralado 10g, 39,2kcal
    Alface 100g, 18,0kcal
    Prosciutto cotto 50g, 107,5kcal
    Azeite virgem extra TOT 25g, 225,0kcal
    Lanche, cerca de 15% kcal TOT
    Iogurte de leite desnatado 150g, 152,5kcal
    Flocos de milho 40g, 144,4kcal
    laranjas 200g, 126,0kcal
    Jantar, cerca de 25% kcal TOT
    Filetes de robalo em uma panela
    Robalo, várias espécies 200g, 194,0kcal
    Erva-doce 300g 93,0kcal
    Pão de trigo 75g, 199,5kcal
    Azeite virgem extra TOT 30g, 270,0kcal
    Lanche, cerca de 5% kcal TOT
    Leite de soja 250ml, 80,0kcal
    Proteína de soja, isolado 20g, 67,6kcal

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