Crunch reverso de perna reta | Como isso é feito? Variantes

Crunch reverso de perna reta

O crunch reverso da perna reta √© mais prov√°vel um dos exerc√≠cios mais comuns para treinar o abd√īmen.

Em particular, afeta significativamente o reto abdominal, mas n√£o s√≥. Na verdade, vamos descobrir que a execu√ß√£o deste gesto motor tamb√©m est√° garantida gra√ßas ao envolvimento de outros m√ļsculos.

Sua peculiaridade consiste no fato de que, ao contrário da clássica contração abdominal, o foco do trabalho concentra-se na fase excêntrica do movimento.



Portanto, estamos nos referindo a uma tens√£o de alongamento. Mas vamos dar um passo para tr√°s e analisar quais m√ļsculos est√£o estressados ‚Äč‚Äčpor este excelente exerc√≠cio para nosso "pacote de seis".

Crunch reverso de perna reta | Como isso é feito? Variantes

Notas Anat√īmicas-Funcionais

Obviamente, os dois primeiros m√ļsculos significativamente afetados s√£o o m√ļsculo reto abdominal e o transverso abdominal.

Este √ļltimo, analisando-o do ponto de vista anat√īmico, origina-se das cartilagens das costelas 6-12, da crista il√≠aca e da f√°scia toracodorsal. Em seguida, entra na linha alba e no p√ļbis e desempenha apenas uma fun√ß√£o: a compress√£o do abd√īmen.

O reto abdominal, por sua vez, origina-se da superf√≠cie superior do p√ļbis. Em seguida, ele se insere nas superf√≠cies inferiores das cartilagens costais 5-7 e no processo xif√≥ide do esterno. Desempenha v√°rias fun√ß√Ķes: abaixa as costelas, flexiona a coluna, comprime o abd√īmen.

Num dado momento da execu√ß√£o do crunch reverso com as pernas esticadas, entretanto, dois outros m√ļsculos interv√™m: referimo-nos ao reto do f√™mur e ao iliopsoas. O primeiro, reto femoral, origina-se na espinha il√≠aca √Ęntero-inferior. √Č inferida na tuberosidade tibial e tem como fun√ß√£o estender o joelho e flexionar a coxa. J√° o segundo √© formado por dois m√ļsculos: o il√≠aco e o grande psoas.



O il√≠aco se origina na fossa il√≠aca do osso il√≠aco, se insere no troc√Ęnter menor e √© dedicado √† flex√£o e rota√ß√£o externa do quadril. O grande psoas, por sua vez, surge nas superf√≠cies anteriores e nos processos transversos das v√©rtebras T12-L5. Ele tamb√©m se insere no troc√Ęnter menor e desempenha as mesmas fun√ß√Ķes que seu parceiro il√≠aco.

√Č o iliopsoas que est√° mais envolvido durante a reprodu√ß√£o do exerc√≠cio sob exame. O reto do f√™mur desempenha a fun√ß√£o de apenas auxiliar, falando sinergicamente. Portanto, vamos tentar entender o que √© a execu√ß√£o correta do movimento.

Como isso é feito?

  1. A posi√ß√£o inicial envolve a distens√£o do sujeito em dec√ļbito dorsal, ou seja, com a barriga voltada para cima.
  2. As pernas são estendidas, assim como os braços nas laterais. Nesse momento, o gesto consiste na flexão dos membros inferiores em direção ao tronco.
  3. Inicialmente, a primeira fase do gesto √© garantida pela contra√ß√£o do iliopsoas que, sinergicamente, tamb√©m recebe ajuda do reto do f√™mur. A eleva√ß√£o dos membros inferiores continua at√© que um √Ęngulo de cerca de 90 ¬į seja criado entre a perna e o tronco. Neste ponto, volte √† posi√ß√£o inicial sem deixar que suas pernas toquem o ch√£o.
  4. Isso garante uma tens√£o muscular constante. Continue com o seguinte procedimento at√© atingir o n√ļmero de repeti√ß√Ķes definido ou at√© que o tempo seja conclu√≠do se voc√™ treina com determinados tempos.

Indicativamente este tipo de exerc√≠cio n√£o √© recomendado para quem sofre de hiperlordose. Para esses sujeitos √© de fato indicado a realiza√ß√£o de exerc√≠cios para o n√ļcleo no encurtamento abdominal como alongamento ou alongamento excessivo, como no caso do crunch reverso com pernas retas, aumenta o risco de mais anteverter e pelve exc√™ntrica, acentuando mais a curva lombar j√° fortemente incorreta.



Além disso, uma anteversão da pelve corre o risco de ativar demais o reto femoral, sobrecarregando-o com o estresse do exercício.


Isso ent√£o gera uma ativa√ß√£o deficiente do m√ļsculo-alvo, o reto abdominal.

√Č por isso que o crunch reverso da perna esticada deve ser realizado por sujeitos posturalmente corretos, que garantem uma execu√ß√£o qualitativa com a respetiva ativa√ß√£o dos m√ļsculos a treinar.

Crunch reverso de perna reta | Como isso é feito? Variantes

Variantes

Uma possível variante, que também pode ser realizada por quem tem hiperlordose lombar, é que com as pernas dobradas.

O gesto motor é o mesmo na primeira fase do movimento.

√Č diferente da tritura√ß√£o de perna esticada para um determinado elemento. Os joelhos s√£o ligeiramente flexionados e durante a fase final da conc√™ntrica os joelhos s√£o for√ßados em dire√ß√£o ao peito.


Isso gera uma retrovers√£o da pelve que, conseq√ľentemente, se desprende do solo. Isso, portanto, permite um encurtamento do reto abdominal e um alongamento da coluna lombar.

conclus√Ķes

Em ambos os tipos é fundamental controlar a respiração e realizar as duas fases lentamente. Em seguida, inspire durante a elevação dos membros, expire de maneira controlada durante a descida excêntrica subsequente.

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