Como substituir proteínas da carne


Proteínas vegetais e animais: diferenças qualitativas

Le prote√≠na s√£o os ‚Äúblocos de constru√ß√£o‚ÄĚ do nosso corpo, fundamentais para todos os processos biol√≥gicos relacionados com a vida, como a repara√ß√£o de tecidos, a produ√ß√£o de anticorpos, a s√≠ntese de hormonas e enzimas. Eles consistem em amino√°cidos, que s√£o divididos em essencial e n√£o essencial.

Nosso corpo é incapaz de sintetizar aminoácidos essenciais, por isso é importante levá-los através dos alimentos. Tanto os alimentos vegetais como os animais são fontes de proteína.

A esse respeito, costumamos ler que ‚Äúas leguminosas s√£o a fonte vegetal mais rica em prote√≠nas da natureza, superando inclusive a carne. Para quem lhe diz que precisa de um bom bife para a ingest√£o de prote√≠nas, pode responder que um prato de cereais e lentilha vence tudo ‚ÄĚ.

Proteínas de leguminosas eles não podem substituir os da carne. Além de conter 3 vezes menos proteína do que carne com o mesmo peso, essas proteínas não são de boa qualidade nem são facilmente absorvidas.

Não é apenas a quantidade de proteína de que precisamos que é importante, mas também a qualidade, que depende dos aminoácidos presentes nas proteínas.

Quando uma prote√≠na cont√©m os amino√°cidos essenciais nas propor√ß√Ķes certas exigido pelo corpo humano, diz-se que tem um alto valor biol√≥gico.

Fontes de proteína animal, quanto carne, aves, peixe, ovos, leite, queijos e iogurte, fornecem proteínas de alto valor biológico.

Legumes - leguminosas, cereais, nozes, sementes e vegetais - fornecem prote√≠nas de baixo valor biol√≥gico, pois um ou mais amino√°cidos est√£o presentes em quantidade insuficiente.

Para resolver essa falta, a combinação de cereais e leguminosas é recomendada, visto que as deficiências de aminoácidos essenciais dos cereais são cobertas pelas das leguminosas e vice-versa.

Um exemplo são macarrão e feijão ou arroz e ervilhas. Seguindo uma dieta variada e bem planejada, procurando diversificar ao máximo as fontes de proteína vegetal, é possível obter os nove aminoácidos essenciais nas quantidades certas, embora nem sempre na mesma refeição.





 

Possíveis substitutos para a carne

I feij√£o, favas, lentilhas, gr√£o de bico, ervilhas, secas ou frescas, s√£o ricos em prote√≠nas (feij√Ķes e ervilhas secos cont√™m 20-25% de prote√≠nas, 6-7% se forem frescos), pobres em gorduras, t√™m um bom teor de vitaminas (em particular folato, Vitamina B1 e niacina, De vitamina A e C em legumes frescos, etc.), minerais (c√°lcio, f√≥sforo, pot√°ssio, etc.) e de fibra, ent√£o eles ajudam a reduzir o colesterol LDL e t√™m um baixo √≠ndice glic√™mico.

A principal desvantagem das leguminosas é reduzir a disponibilidade de alguns minerais (cálcio, fósforo, ferro, zinco) e quanto ao consumo alimentar recomenda-se conservá-los por 10-12 horas, antes de cozinhar, embebendo, mudando a água algumas vezes adicionando uma colher de chá de bicarbonato de sódio ou o 'Alga Kombu.

Al√©m disso, o cozimento prolongado √© recomendado (pelo menos 1 hora para lentilhas e ervilhas secas, pelo menos 2 horas para feij√£o e gr√£o de bico) e cozinhar em uma panela de press√£o, o que reduz o teor de anti-enzimas (subst√Ęncias que retardam a digest√£o de prote√≠nas) e antivitaminas C e E. Portanto, outro alerta importante √© nunca usar a √°gua de cozimento de leguminosas, em que esses antinutrientes permanecem usando √°gua limpa para cozinhar e n√£o de molho por exemplo.

até mesmo o derivados de soja (tofu e tempeh) são alternativas válidas: ambos muito ricos em proteínas vegetais com 8/10 gramas por 100 gramas. Outra comida interessante é a seitan, obtido a partir do processamento da farinha de trigo.

Seus valores s√£o muito pr√≥ximos aos da carne, mas n√£o cont√©m colesterol e gorduras saturadas. As imita√ß√Ķes reais da carne tamb√©m s√£o criadas com seitan; a massa, gra√ßas ao gl√ļten nela contido, pode assumir qualquer forma, mesmo de lingui√ßa ou de bife. Dependendo das especiarias utilizadas na prepara√ß√£o, pode ter um sabor mais delicado ou mais forte.



Ferro em dietas vegetarianas

O ferro heme representa apenas 40% do ferro nas carnes, enquanto o ferro n√£o heme constitui 60% do ferro contido na carne e quase todo o ferro contido nos vegetais.

ao contr√°rio do ferro eme, mais facilmente absorvido, o ferro na forma n√£o eme √© muito mais sens√≠vel a subst√Ęncias e pr√°ticas que inibem (fitatos; c√°lcio; ch√°; alguns ch√°s de ervas; caf√©; cacau; algumas especiarias; fibras; c√°lcio do leite e derivados) do que para aqueles que facilitam (vitamina C e outros √°cidos org√Ęnicos encontrados em frutas e vegetais; fermento, brota√ß√£o e fermenta√ß√£o; imers√£o pr√©-cozimento) a absor√ß√£o do ferro dos alimentos.

A quantidade recomendada de ferro, a ser introduzido diariamente com uma dieta onívora para repor as perdas, é de 10 mg e 18 mg, respectivamente, para homens e mulheres adultos.

Os vegetais n√£o s√£o uma boa fonte de ferro, ao contr√°rio do c√°lcio (exceto algumas ervas e temperos, que s√£o usados ‚Äč‚Äčem pequenas quantidades, mas que t√™m um teor de ferro que n√£o tem nada a invejar ao das miudezas). O espinafre, em particular, certamente n√£o representa o modelo ideal de alimento vegetal rico em ferro: eles s√£o colocados em uma posi√ß√£o baixa para o conte√ļdo, e tamb√©m s√£o extremamente ricos em fitatos e oxalatos, que tendem a capturar o ferro reduzindo sua absor√ß√£o.

Em vez disso, o ferro deve ser procurado em outros alimentos vegetais, especialmente se tomado junto com um pouco de suco de limão ou cítrico, Posso fornecer toda a quantidade necessária sem problemas!

No topo do ranking está o cacau em pó amargo (100g do produto contém 14,3 mg de ferro).
 



Dicas para uma dieta vegetariana ideal

Pensar em mudar para uma dieta vegetariana deve ser uma escolha cuidadosa e l√≥gica: vegano ou vegetariano n√£o s√£o necessariamente sin√īnimos de sa√ļde e / ou perda de peso.

Melhor evitar, portanto, de improvisar protocolos alimentares Os vegetarianos podem ser encontrados na web e, em vez disso, contam com uma figura profissional que pode fornecer todas as informa√ß√Ķes adequadas √†s suas necessidades nutricionais espec√≠ficas.
 

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