Como melhorar a resistência física e psicológica 🆙

Como melhorar a resistência física (aumento da saúde, desempenho esportivo e sexual) e resistência psicológica (para suportar situações estressantes).

A sociedade atual está em constante evolução e impõe níveis cada vez mais elevados de desempenho físico e mental. Para suportar essas cargas de trabalho, é aconselhável melhorar a resistência física e mental, sem esquecer que as duas habilidades estão intimamente relacionadas.

Então, vamos descobrir juntos como melhorar/aumentar a resistência psicofísica para tirar o máximo proveito da vida.

Tabela de conteúdo

O que é resistência?
Como melhorar a resistência física
- Os componentes da resistência física.
- Como melhorar sua resistência física
10 dicas para melhorar a resiliência psicológica

O que é resistência?

A resistência é definida como "a capacidade de suportar esforço físico ou mental prolongado", de acordo com o Dicionário Oxford.

Em termos práticos, significa que uma boa resistência permite:

Corra mais rápido para distâncias maiores
Levante pesos mais pesados para mais repetições
Faça caminhadas mais longas e difíceis.
Continue e não ceda à dor, desconforto e cansaço percebidos
Realizar atividades diárias com altos níveis de energia.

Quanto melhor sua resistência, mais eficiente você se tornará em praticamente tudo, mental e fisicamente. De fato, podemos falar de "resistência psicofísica", da mesma forma que falamos de "saúde psicofísica".

Como melhorar a resistência física

Nesta seção do artigo, forneceremos uma série de dicas simples de fitness para aumente sua resistência física

Se você tivesse que escolher um e apenas um componente de condicionamento físico para melhorar, qual você escolheria? Você provavelmente está pensando que tentaria melhorar sua força, duração ou velocidade, que são todos objetivos válidos a serem perseguidos.

No entanto, há um fator menos apreciado que, na verdade, combina vários componentes de condicionamento físico em um: resistência. Se você quiser tirar o máximo proveito de seu treinamento físico, considere se exercitar para melhorar sua resistência física.

Os componentes da resistência física.

Resistência e Duração

As pessoas costumam usar as palavras "força" e "durabilidade" de forma intercambiável e, embora os dois termos sejam semelhantes, eles não são os mesmos. A resistência é definida como “a capacidade de resistir a um processo ou situação difícil sem desistir”, e existem dois tipos de resistência relacionados ao condicionamento físico: resistência cardiovascular e resistência muscular.

A resistência cardiovascular refere-se à capacidade do coração, pulmões e vasos sanguíneos de suportar exercícios contínuos e rítmicos, como natação, ciclismo e corrida.

A resistência muscular refere-se à capacidade dos músculos de sustentar movimentos repetitivos sob uma determinada carga, como ao levantar pesos ou caminhar.

Ambos os tipos de resistência são importantes e ambos representam um componente da resistência física geral.

Resistência e Força

A força tem muitas definições diferentes, mas quando se trata de condicionamento físico, define essencialmente quanto peso você pode levantar.

Pessoas que são muito fortes podem levantar pesos mais pesados e também podem levantar pesos mais leves para muitas repetições. Pessoas com menos força levantam menos pesos e podem não conseguir fazer tantas repetições.

O treinamento de força contribui para sua resistência porque condiciona seu corpo a suportar movimentos sob cargas pesadas.

Melhorar sua força também ajuda nos exercícios de resistência, porque quanto mais fortes e desenvolvidos seus músculos são, mais efetivamente eles podem lidar com movimentos repetitivos.

Resistência e velocidade

Velocidade, como você provavelmente sabe, refere-se a quão rápido ou devagar você se move ao caminhar, correr, nadar ou fazer outros exercícios aeróbicos. Os genes em seu DNA podem afetar a velocidade mais do que a força e a resistência, embora você possa melhorar a velocidade com trabalho duro, assim como pode melhorar qualquer outro componente de sua forma física.

A resistência é baseada principalmente na durabilidade e resistência, porque a definição se refere à capacidade de sustentar um determinado esforço.

Quanto mais forte você for, mais esforço poderá fazer. Quanto melhor a resistência, mais tempo você pode sustentar um certo esforço. Portanto, a velocidade tem pouco efeito na resistência, mas ainda desempenha um grande papel na sua condição física geral.

Como melhorar sua resistência física

O conceito chave é desafiar a si mesmo. Se você deseja melhorar sua resistência (ou qualquer aspecto de seu condicionamento físico), precisará seguir o "princípio de sobrecarga progressiva", uma regra fisiológica de como o corpo fica mais forte, mais rápido e em forma.

Simplificando, o princípio da sobrecarga progressiva diz que você não melhorará em nenhuma capacidade se continuar fazendo os mesmos treinos com a mesma intensidade repetidamente.

Você tem que mudar alguma coisa, seja frequência, intensidade, volume, peso, distância, velocidade ou intervalos de descanso.

Por exemplo, se você pode fazer 10 repetições de agachamento com barra com 80kg, tente fazer 12 repetições com 80kg ou 10 repetições com 85kg. Pequenos incrementos como esse levam a melhorias significativas ao longo do tempo.

Aqui estão 16 maneiras de mudar sua rotina de exercícios e induzir melhorias em sua resistência.

fazer longas caminhadas

Aqui está uma maneira fácil de melhorar sua resistência: simplesmente mova seu corpo por longos períodos de tempo. Fazer longas caminhadas de 30 a 60 minutos é uma ótima maneira de aumentar a resistência, especialmente para iniciantes. Mesmo os mais experientes podem aproveitar os efeitos de aumento de resistência da caminhada de longa distância, aumentando a velocidade e a intensidade.

Adicionar intervalos de corrida

Se você acha que caminhar não é suficiente para melhorar sua resistência, tente incorporar alguns intervalos de corrida em sua caminhada. O treinamento intervalado tem se mostrado uma das melhores maneiras de melhorar o condicionamento físico geral. Na próxima vez que você for caminhar, adicione um sprint de 30 segundos a cada três a quatro minutos.

Aumente a distância ou o tempo da corrida

Como a resistência é uma combinação de durabilidade, velocidade e força, desafie-se a manter seu ritmo normal de corrida por mais um minuto. Quando você conseguir fazer isso, adicione mais um minuto. Sua resistência deve continuar melhorando assim por um tempo, pelo menos, embora todos tenham limites de quão longe e quão rápido eles podem correr.

Correndo colinas e escadas

Se aumentar a distância ou o tempo da corrida não parece divertido (não o culpamos), mude o tipo de corrida.

Se você mora perto de colinas ou trilhas para caminhadas, adicionar corridas em colinas à sua rotina pode fazer uma grande diferença na sua resistência.

Alternativamente, escadas e arquibancadas também funcionam. Correr ladeira acima coloca os pulmões e as pernas à prova.

Experimente o levantamento de peso de alto volume

Estudos mostram que o volume é a variável número um no treinamento de resistência que melhora o condicionamento físico. O volume refere-se à carga total que você levanta em uma determinada sessão, dia ou semana. É calculado multiplicando o peso pelas repetições.

Por exemplo, se você fizer três séries de 10 agachamentos com 80 kg, seu volume total é obtido pela multiplicação de 10 por 100. O volume total é então de 800 kg. Em geral, o aumento contínuo do volume de treinamento beneficia sua aptidão e resistência.

Praticando exercícios isométricos

O exercício isométrico refere-se a qualquer exercício durante o qual os músculos devem manter uma posição estática, sem estender nem contrair. Pranchas e assentos na parede são dois bons exemplos de exercícios isométricos. Incorporar o trabalho isométrico em sua rotina de exercícios treina seus músculos para manter uma posição estressada por longos períodos de tempo.

Diminua os intervalos de descanso durante os treinos

Uma maneira infalível de melhorar sua resistência é ter menos tempo de descanso (a menos que você esteja levantando pesos muito pesados, caso em que você deve descansar de três a cinco minutos entre as séries para obter ganhos de força ideais).

Estudos mostram que diminuir os intervalos de descanso durante o exercício de intensidade moderada ou alta aumenta o desempenho físico e a composição corporal.

Encurtar seu intervalo de descanso força você a fazer mais trabalho em menos tempo, o que, em teoria, deve ajudar a melhorar a resistência.

tente andar de bicicleta

Andar de bicicleta de qualquer forma – mountain bike, ciclismo de estrada ou ciclismo indoor – pode melhorar sua resistência se você mantiver um bom ritmo.

O ciclismo indoor, em particular, demonstrou aumentar a capacidade aeróbica, um fator importante para a resistência, bem como outros indicadores de saúde.

O ciclismo de montanha pode ser mais eficaz no aumento da resistência e potência muscular devido à variabilidade da trilha.

Troque o ciclismo pelo remo

Se você já é um ciclista ávido, pode querer adicionar o remo à sua rotação de exercícios. Os cientistas há muito especulam que o remo é um exercício mais eficaz do que o ciclismo porque recruta mais grupos musculares com maior intensidade. O remo parece melhorar a aptidão cardiovascular mais do que andar de bicicleta, então da próxima vez que você tiver a chance de entrar em uma canoa, vá em frente!

dança

Dançar é uma ótima maneira de se exercitar que vai queimar seus pulmões e músculos, e é divertido! A dança também pode levar você a praticar novas posições e movimentos, melhorando sua estrutura corporal.

Vários estudos científicos mostraram que a dança tem um impacto significativo na saúde e no condicionamento físico, desde melhorar a mobilidade e o equilíbrio até melhorar a resistência cardiovascular.

faça mais sexo

Fitness nem sempre tem que ser tão estruturado. Outras atividades, como sexo, também podem melhorar sua resistência física. A relação sexual pode ser extremamente intensa fisicamente e, como tal, pode melhorar a saúde cardiovascular e a resistência muscular.

Surpreendentemente, os cientistas realizaram pesquisas sobre isso: já em 1981, os pesquisadores especularam que a atividade sexual poderia melhorar o desempenho físico. E em 2010, os pesquisadores concluíram que a relação sexual traz vários benefícios fisiológicos para a saúde, incluindo propriedades de alívio da dor, que podem ajudá-lo a superar os treinos mais difíceis. No mínimo, fazer sexo não afetará negativamente seu desempenho físico, como geralmente se acredita.

Sinta-se à vontade para tomar este conselho como razão suficiente para substituir um treino por algum tempo no quarto.

Pratique esportes coletivos

Mais uma vez, desconstruir sua rotina de exercícios pode, embora contra-intuitivamente, melhorar sua resistência e condicionamento físico. A maioria dos esportes exige habilidades complexas que podem estar fora da sua zona de conforto. Se você está acostumado a levantar pesos, correr ou outros movimentos relativamente monótonos, trocar um treino por semana por um esporte em equipe é uma ótima maneira de aprimorar outras habilidades físicas.

Por exemplo, um jogo de futebol inclui corrida, trote, caminhada, chute, esquiva e até arremesso, dependendo da posição que você joga. A combinação desses diferentes movimentos oferece uma maneira divertida e desafiadora de melhorar sua resistência.

Ouça música enquanto se exercita.

Todo mundo sabe que uma boa música pode incentivá-lo a se exercitar. Ouvir música traz alegria e energia para as pessoas, e isso se mantém durante todo o exercício. Ouvir música animada enquanto você se exercita pode melhorar seu desempenho de várias maneiras, reduzindo sua percepção de fadiga, distraindo-o da fadiga do treino e tornando o exercício mais fácil.

Beba cafeína antes de se exercitar

Se você está procurando uma maneira única de melhorar sua resistência, consumir um pouco de cafeína antes do treino pode ajudar. Estudos mostram que a cafeína atua como um excelente suplemento pré-treino, pois pode aumentar a energia, o humor e as habilidades físicas, embora o efeito pareça ser mais significativo nos homens do que nas mulheres, e deve ser tomado com cuidado para não se viciar. cafeína.

Para meditar

Lembra como dissemos que a palavra "resistência" se refere a atividades físicas e mentais? É aqui que entra a meditação. Adicionar práticas de atenção plena como meditação, respiração profunda ou ioga à sua rotina geral de bem-estar pode melhorar sua resistência mental.

Se você está acostumado a exercícios rápidos e envolventes, as práticas de atenção plena irão desafiá-lo a superar o tédio percebido e gerenciar o estresse, dois fatores que desempenham um papel importante na resistência física e psicológica. De fato, um estudo de 2016 na revista Medicina Complementar e Alternativa Baseada em Evidências descobriu que estudantes de medicina relataram melhor resistência mental (menos estresse e melhor paciência e bem-estar) após seis semanas de ioga e meditação.

Não se esqueça de descansar e se recuperar.

Finalmente, certifique-se de ter dias de recuperação planejados em sua rotina de treinamento. Ao contrário da crença popular, não é o ato de treinar em si que melhora o condicionamento, mas a fase de reparo e reconstrução que o faz. Se você fizer um treino intenso todos os dias, seu corpo nunca terá chance de se recuperar, então nunca terá chance de reparar seus músculos. Os dias de descanso são fundamentais para a sua melhoria ao longo do tempo.

Como melhorar a resistência psicológica

Aqui estão 10 dicas para melhorar a resiliência psicológica, tolerar melhor o estresse e os desafios da vida.

criar laços. É importante ter bons relacionamentos com familiares próximos, amigos ou outros entes queridos. Aceitar ajuda e apoio daqueles que se importam com você e ouvem você constrói resiliência. Algumas pessoas argumentam que ser ativo em grupos cívicos, organizações religiosas ou outros grupos locais lhes dá apoio social e ajuda a restaurar a esperança quando falha. Ajudar os outros em momentos de necessidade pode beneficiar aqueles que ajudam.
Evite ver as crises como problemas intransponíveis. Eventos altamente estressantes acontecem e não há nada que você possa fazer para evitá-los, mas você pode mudar a maneira como interpreta e responde a esses eventos. Tente se projetar além do presente para ver como as circunstâncias futuras podem ser melhores no futuro. Aproveite todas as oportunidades e todos os pensamentos que podem fazer você se sentir melhor em situações difíceis.
Aceite que a mudança faz parte da vida.. Alguns de seus objetivos podem não ser mais atingíveis devido a situações adversas. Aceitar circunstâncias que não podem ser alteradas pode ajudá-lo a se concentrar no que pode influenciar.
Mova-se em direção aos seus objetivos. Desenvolva metas realistas e faça regularmente alguma coisa, mesmo que pareça uma pequena realização, que o mova em direção a seus objetivos. Em vez de se concentrar em tarefas que parecem inatingíveis, pergunte a si mesmo: "O que é algo que sei que posso realizar hoje que me ajuda a seguir na direção que quero ir?"
tomar uma atitude decisiva. Agir em situações adversas o mais rápido possível. Pratique estratégias de recuperação, em vez de se desligar completamente dos problemas e do estresse e desejar que eles desapareçam.
descubra sua força. As pessoas muitas vezes aprendem algo sobre si mesmas quando lutam para superar uma dificuldade ou uma perda. Muitas pessoas que passaram por tragédias e dificuldades são capazes de construir relacionamentos mais fortes e manter uma autoconsciência de sua força, mesmo quando se sentem (ou são) vulneráveis. A superação de grandes dificuldades proporciona uma maior autoestima, uma espiritualidade mais desenvolvida e uma maior valorização da sua vida.
Cultive uma visão positiva de si mesmo. Desenvolver confiança na capacidade de resolver problemas e confiar em seus instintos ajuda a construir resiliência.
ver as coisas em perspectiva. Mesmo diante de eventos muito dolorosos, tente considerar a situação estressante em um contexto mais amplo e mantenha uma perspectiva de longo prazo. Evite exagerar no evento. Nunca perca a esperança.
tão otimista. Ver a realidade através das lentes da positividade permite que você enfrente melhor os desafios da vida e nunca deixe de lutar pelo que acredita. Tente visualizar o que você quer, em vez de se preocupar com o que você teme.
Ter cuidado. Preste atenção às suas necessidades e sentimentos. Participe de atividades que você goste e ache relaxante. Exercite-se regularmente (como sugerimos acima). Cuidar de si ajuda a manter a mente e o corpo preparados para situações que exigem resiliência.