Cartão de treinamento de força para atletas avançados | Como aumentar a força para construir músculos

Cartão de treinamento de força para atletas avançados | Como aumentar a força para construir músculos

Pelo escritor healthiergang , instrutor de fitness e especialista em levantamento de peso.


Cartão de treinamento de força para atletas avançados

Na primeira parte desta série de artigos, tratei da questão da correlação entre um aumento da força absoluta e um conseqüente aumento da massa muscular magra em indivíduos iniciantes e intermediários. Nesta segunda parte, abordarei a programação para o atleta avançado.

Em primeiro lugar, gostaria de especificar que, por atleta avançado, entendo um sujeito que atingiu níveis adequados de força, por meio do uso dos protocolos que descrevi no artigo anterior.


Para ser mais preciso, os parâmetros a serem respeitados são as cargas atingidas nos seguintes exercícios: agachamento de costas, agachamento frontal, levantamento terra, supino reto, push press e pull-up.

  • agachamento de costas (5 repetições com 150% do peso corporal);
  • agachamento frontal (5 repetições com 125% do peso corporal);
  • levantamento terra (5 repetições com 200% do peso corporal);
  • supino reto (5 repetições com 100% do peso corporal);
  • push-press (5 repetições com 100% do peso corporal);
  • pull-up (5 repetições superando a barra com o queixo com 20 kg de peso).

Padrões de séries e repetições para o atleta avançado

O principal esquema utilizado nos exercícios fundamentais, na programação anterior, era o 5 × 5 com carga fixa (iniciante) e o 5 × 5 com carga piramidal ou em rampa (intermediário). O atleta avançado, como tal, precisa de padrões mais elaborados nos exercícios básicos, enquanto mantém padrões como o 5 × 5 ou seus primos primeiros 4 × 6 e 6 × 4 nos exercícios complementares.


Os esquemas em questão são pirâmides que permitem atingir cargas superiores a 85% de 1rm (carga com a qual é possível realizar um único levantamento máximo), incluindo séries caracterizadas por um menor número de repetições. Um excelente esquema para este objetivo é o 5-4-3-2-3-4-5 com roubos de bola de 3'-4 '.


Com este esquema atinge-se um volume total de 26 repetições, atingindo uma tonelagem ligeiramente superior (uma repetição) do que um 5 × 5 clássico.

Quanto aos exercícios opcionais, neste tipo de programas tornam-se mais úteis e por isso, a partir de agora os chamarei de exercícios de apoio.

Esses exercícios devem ser realizados com faixas de repetição maiores e menos graves, a fim de recrutar até mesmo as unidades motoras com o menor limiar de ativação, com hipertrofia relativa desses grupos de fibras, garantindo maior equilíbrio entre a força absoluta e a força resistente.

Força resistente é a habilidade de expressar força por longos períodos de tempo do que leva para completar séries de 2-5 repetições. Este método oferece duas vantagens importantes; primeiro, a capacidade de realizar 2-3 séries de mais de 10 repetições com cargas razoavelmente altas, por exemplo, uma pessoa que pode realizar 2 séries de 15 repetições de supino reto com halteres de 50 kg como exercício de suporte, gera um sistema sistêmico muito alto cansaço, melhorando a função cardíaca, aumentando a taxa metabólica em repouso e melhorando a capacidade de realizar trabalhos físicos pesados ​​e de longa duração, obtendo uma clara vantagem na vida diária.

Em segundo lugar, bons níveis de força resistente permitem que quem treina para a força resista melhor à fadiga gerada pelo elevado número de séries de exercícios fundamentais e complementares.


Hipertrofia funcional e tempo sob tensão

O treinamento de força com cargas a partir de 80% 1rm, se caracterizado por um volume adequado como o esquema que descrevi acima, favorece o aumento máximo da massa muscular nas fibras musculares do tipo 2b, através do espessamento das miofibrilas. (Componentes contráteis das fibras musculares) .


Se, por outro lado, são utilizadas cargas em torno de 70% de 1rm, mantendo um volume de trabalho de 30 repetições totais, o aumento máximo do volume muscular nas fibras do tipo 2b é favorecido, através do aumento do sarcoplasma (componente estrutural fluido das fibras musculares que envolvem as miofibrilas).

Para que isso aconteça, o intervalo de recuperação (que deve ser em torno de um minuto-minuto e meio) e a duração efetiva da tensão muscular (TUT) devem ser modulados em conformidade. Ao trabalhar com cargas maiores que 80% de 1rm, o tempo sob tensão (TUT) será menor que 30 segundos (se você pode trabalhar por mais tempo com tais cargas, significa que o percentual foi calculado mal).

Trabalhando com cargas em torno de 70% de 1rm, por outro lado, o tempo sob tensão vai variar de 40 a 60 segundos (se você não conseguir trabalhar por tanto tempo significa que ainda há espaço para aumentar o TUT, ou que a percentagem foi calculada mal).

Fisiculturistas e Sarcoplasma

A partir de biópsias em fisiculturistas profissionais, descobriu-se que eles possuem maior hipertrofia das fibras musculares do tipo 2a. Isso ocorre porque muitos deles treinam com múltiplas séries de cerca de 8-12 repetições com cargas em torno de 70% de 1rm e recuperações curtas (máximo 90 ”).


Desta forma, unidades motoras com um limite de ativação mais baixo são estimuladas. Neste ponto, questiona-se como é possível que eles atinjam tais níveis de volumes musculares. Muitos diriam que isso acontece graças a "drogas" para o crescimento muscular.

Na verdade, muitos atletas de força também usam "drogas" para melhorar o desempenho, mas têm volumes musculares mais baixos do que os fisiculturistas. Essa diferença pode ser atribuída diretamente ao treinamento, pois pelo treinamento como descrevi acima, além da hipertrofia das fibras do tipo 2a, é gerado um aumento significativo do sarcoplasma, e isso também ocorre naqueles que não tomam fármacos para o crescimento muscular.


O ponto focal da questão é outro; é mesmo necessário aumentar tanto o volume de fluidos dentro dos músculos para quem não participa de competições de musculação? A resposta é não. A clássica "bomba", ou seja, treinar com séries que requerem um tempo sob tensão de 40-60 segundos com cargas em torno de 65-75% de 1rm, facilita o influxo e a relativa permanência da água nos músculos, mesmo em tempos relativamente curtos ( geralmente algumas semanas, necessárias para a adaptação das células musculares que são "forçadas" a aumentar a quantidade de enzimas responsáveis ​​pela síntese de glicogênio), mas com o tempo o excesso de água sai das células com a mesma velocidade com que foi acumulado.

Se, por outro lado, se direciona o treinamento para o desenvolvimento de força máxima, com resposta adaptativa hipertrófica relativa das fibras musculares do tipo 2b, para acumular massa muscular magra, o tempo necessário é muito mais longo (para atingir a capacidade de treinar com cargas maiores que as que indiquei no início do artigo levam anos), mas o resultado é diferente, pois o espessamento das miofibrilas, uma vez obtido, dura anos (mesmo que a freqüência de treinamento seja reduzida).

Um excelente exemplo disso é o físico dos velocistas (100 e 200 metros), que treinam para aumentar a força relativa (força em relação ao peso corporal), utilizando séries clássicas e padrões de repetição para força. Os músculos desses atletas parecem densos e compactos, mas também grandes e volumosos (há velocistas que poderiam vencer competições regionais de fisiculturismo nas categorias médio-pesado) e são capazes de expressar uma força considerável; na verdade, não é incomum para um velocista profissional fazer supino com 150 kg e agachamento com mais de 200 kg.

A massa muscular de quem treina para a força, expressa o que o atleta é capaz de levantar, sem babados, sem volumes corporais excessivos que o incomodam, mas ao mesmo tempo atrai a atenção de todos, como matéria de 180 cm bem treinada e forte , mesmo que não tome esteróides anabolizantes, geralmente pode chegar a 95 kg de peso corporal com um percentual de gordura corporal bem abaixo de 10%.

Programa Avançado de Atleta

Um atleta avançado pode começar a treinar em multifrequência; isso significa que os exercícios fundamentais podem ser repetidos várias vezes durante a semana ou micro-ciclo. Além disso, se você tiver tempo suficiente, a base de três treinos semanais pode ser aumentada. Por esse motivo, vou escrever dois programas de exemplo:

  • 4 treinos semanais multifrequenciais
  • 3 treinos semanais de frequência única

(*) é possível realizar os dois exercícios em super-série

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