O termo flexão de bombardeiro de mergulho refere-se a um tipo particular de flexão que permite combinar, de certa forma, uma flexão de lança e uma flexão de planche.
O nome dado a este exercício é variável, em alguns casos é denominado push up de bombardeiro de mergulho, enquanto em outros casos é denominado pushup hindu.
Este exercício pode ser dividido em quatro fases: a descida em flexão de planche, a contração máxima da repetição, o retorno em flexão de planche e o retorno em flexão de pique.
Uma vez que as mãos e os pés devem permanecer fixos ao solo, o torso deve fazer uma espécie de transição entre as várias posições.
execução
- Comece na posição dobrada no chão
- Aproxime os pés das mãos, levando a pélvis para cima. A vista lateral do corpo deve se assemelhar a uma espécie de "V". esta posição é, portanto, comparável à posição inicial de um impulso de pique para cima
- A partir dessa posição, flexione os cotovelos e leve o tronco para a frente, na direção das mãos. neste ponto, a posição deve ser semelhante à do estiramento máximo de uma flexão de planche para cima
- A partir dessa posição, estenda os cotovelos e ombros, trazendo o torso para a frente. estender simultaneamente toda a coluna
- A partir dessa posição, flexione os cotovelos e ombros, trazendo o tronco para trás e retornando a coluna para uma posição neutra. Neste ponto, você deve estar de volta à posição de alongamento máximo de uma flexão de planche para cima
- Desta posição, retorne à posição inicial de uma flexão de lança, estendendo os cotovelos e trazendo o torso para trás
Esta sequência corresponde a uma repetição, portanto, repita toda a sequência.
Músculos envolvidos
O bombardeiro de mergulho pushup envolve praticamente toda a parte superior do corpo. o tríceps deve estender o cotovelo em dois movimentos diferentes nos dois extremos da flexo-extensão do ombro.
Isso permite que o tríceps seja recrutado de duas maneiras diferentes e, em última análise, obtenha um estímulo adaptativo muito superior.
Os peitorais atuam em ângulos diferentes e, portanto, como acontece com o tríceps, uma maior variedade de fibras musculares são recrutadas para um maior estímulo adaptativo. O mesmo vale para os deltóides anterior e lateral.
A escápula durante o exercício deve ser capaz de se mover com o máximo controle e, portanto, é necessária uma boa ativação do serrátil anterior e trapézio superior, médio e inferior.
Os músculos lombares e abdominais devem trabalhar em sincronia para permitir a flexão e extensão da coluna e do tronco.
Deve-se considerar também que essa dupla ativação ocorre no mesmo exercício e, portanto, é necessário que todos esses músculos trabalhem em sincronia e coordenação.
Este aspecto requer uma transição gradual de trabalho entre os vários músculos e, em última análise, um estímulo frequentemente negligenciado, mas definitivamente eficaz.
Para melhor compreender este último aspecto, é útil referir-se à ginástica com argolas: para passar de uma posição a outra, é necessária uma alta ativação do mesmo músculo para movimentar a articulação, mas também para estabilizá-la durante a transferência do trabalho. para outro músculo.
Erros comuns
O bombardeiro push up dive requer alta mobilidade na flexão do ombro, extensão do punho e isquiotibiais para manter a coluna estendida junto com os joelhos estendidos.
Muitas vezes não é possível realizar o exercício corretamente devido a deficiências nesses aspectos, uma boa ideia poderia ser, portanto, realizar a mobilidade para esses pontos.
Essas deficiências não devem ser vistas como dificuldades e, portanto, abandonar o exercício para voltar aos movimentos que você mais dominou.
Esses aspectos devem ser vistos como deficiências sobre as quais é importante trabalhar para melhorar as próprias habilidades e prevenir lesões.
O conceito de mobilidade deve andar de mãos dadas com o conceito de força, pois quanto mais você escolhe uma progressão difícil (portanto, quanto mais perto os pés estão das mãos), mais a força necessária é maior e se você ainda não tiver esse nível de força você, ele só arrisca se machucar.
Outros erros são atribuídos à técnica. Entre eles, o mais comum é trazer os cotovelos para fora. Os cotovelos devem permanecer sempre próximos aos quadris para reduzir o estresse no ombro e permitir que a articulação da escápula torácica se mova com mais liberdade.
