Barbell Curl
É um dos memes mais populares sobre a vida na academia: os cachos agachados. E na vida real, fora da internet, é uma das melhores maneiras de assustar quem quer treinar seriamente em uma academia comercial, e a cada treino eles têm que trabalhar para chegar a um rack ... para encontrá-lo regularmente ocupado por aqueles que têm que fazer uma série infinita de rosca direta, e decidi usá-lo como um suporte conveniente para a barra.
Mas vamos voltar a ser sérios.
É inegável que a rosca direta com barra, ou rosca com barra, é a salsa dos exercícios a serem realizados na sala de musculação. Por outro lado, é o charme das armas grandes e ativas - armas, como os americanos as chamam.
E todos nós, mais cedo ou mais tarde, caímos no excesso de treino de bíceps e tríceps!
Neste ponto, na realidade, as escolas de pensamento são diferentes: há aqueles que argumentam que o crescimento dos braços é suficientemente estimulado pelos fundamentos - levantamento terra, supino, pull-ups… e aqueles que insistem na necessidade de direcionamento treinos.
Uma certa verdade claramente não existe: com certeza, uma dose saudável de rosca direta não dói!
Músculos envolvidos
A rosca direta com barra é um exercício de isolamento que afeta o bíceps. Os músculos braquial e braquiorradial trabalham em sinergia com estes, enquanto as funções de estabilização são delegadas aos deltóides anteriores, elevadores de escápulas, trapézio e flexores do punho.
Como isso é feito?
A rosca direta com barra pode ser realizada em pé ou sentado; vemos neste artigo como realizar o em pé.
- A barra é segurada com as duas mãos, com uma pegada na largura dos ombros.
- As palmas das mãos estão voltadas para cima e os cotovelos estão em contato com o corpo - esta é a posição inicial. O olhar aponta para a frente.
- O movimento consiste em levar a barra à altura dos ombros, contraindo o bíceps, expirando. Os bíceps estão totalmente contraídos; mantemos a posição por cerca de um segundo e voltamos à posição inicial, inspirando.
Erros comuns
Na posição final, a barra não toca o corpo.
A principal coisa a ter em mente para um movimento perfeito é que apenas os antebraços precisam se mover: usar o resto do corpo como alavanca para facilitar a rosca, balançando durante a execução, é um erro - o mais comum - que anula parcialmente a finalidade do exercício.
No entanto, alguma ajuda pode ser dada no final das últimas sequências longas, quando estamos trabalhando com hipertrofia, e precisamos começar a apertar essa última repetição - mas não precisa se tornar um hábito!
Duas outras observações: os cotovelos não devem nem se mover para frentee o peso TAMBÉM deve ser verificado durante a fase de descida.
Para variar o ataque aos músculos, o aperto na barra pode ser ligeiramente alargado ou apertado.
Um aviso é obviamente para manter o núcleo contraído, rígido, principalmente ao subir com cargas.
Um conselho
A rosca direta com barra coloca nosso corpo em desvantagem mecânica, pois o peso está longe disso. Na verdade, quando você sobe com cargas, é fácil começar a sentir dor na junção do bíceps posterior.
Isso nos impede de levantar pesos pesados.
É nesse ponto que um leve movimento do quadril - realizado com controle, sem que a tensão no bíceps seja liberada - permite superar o ponto de travamento, que geralmente se encontra no meio do movimento.
Como você faz isso? Simplesmente, o movimento é iniciado com o tronco ligeiramente inclinado para a frente. Realizamos a rosca direta com barra: quando a barra está no meio do movimento, damos um golpe firme dos quadris para nos ajudar a superar o ponto crítico e, só neste ponto, inclinamos o corpo levemente para trás.
O núcleo permanece sólido durante todo o exercício.
Quando fazer isso?
No treino de bíceps, a rosca direta com barra pode ser usada como o primeiro exercício do treino, para ir trabalhar a força: cargas interessantes, portanto, e repetições na faixa de oito ou dez. Um truque poderia ser fazer essas séries na forma do infame "21": um total de vinte e uma repetições do movimento, dividido da seguinte forma:
- Sete repetições completas do movimento
- Sete repetições limitadas apenas à primeira metade do movimento
- Sete repetições limitadas à segunda metade do movimento.
Posteriormente, você poderá trabalhar com "precisão", passando a exaurir o bíceps para desencadear o processo de hipertrofia. Uma ideia? Após a rosca direta com barra, execute três ou quatro séries de rosca direta, algumas séries de rosca direta com halter - as cargas serão significativamente menores neste ponto - e, finalmente, feche com algumas séries leves de rosca direta com haltere.
O crescimento - e a queima - serão garantidos!
