Aprenda a respirar com efic√°cia

Quem sou
Joe Dispenza
@joedispenza
FONTES CONSULTADAS:

wikipedia.org

Autor e referências

Aprender a respirar bem ajuda a viver bem.

Eu sempre fui fascinado por poder de respiração.

Respirar é de fato um gesto absolutamente natural e comum para nós, seres humanos, mas também é importante porta de acesso a meandros muito profundos e arcaicos de nossa mente e fisiologia.


Quando foi a √ļltima vez que voc√™ prestou aten√ß√£o na sua respira√ß√£o?

A busca pelo bem-estar psicofísico não pode ser desvinculada de um dos grandes recursos de que dispomos, capaz de melhorar. qualidade de vida e harmonizar essa complexa interconexão presente entre todos os sistemas biológicos: o descanso.



No entanto, respirar é tão comum para nós que às vezes nos esquecemos.

Quando foi, por exemplo, a √ļltima vez que voc√™ prestou aten√ß√£o ao seu descanso?

A menos que você seja um atleta profissional ou um praticante de ioga o atenção é difícil para você se lembrar disso.

Você provavelmente já sabe o quão importante é cuidar defornecer. Afinal, você come pelo menos três vezes ao dia ao longo da vida (exceto nos dias em que pratica jejum intermitente!).

Qual √© o papel que devemos atribuir √† respira√ß√£o, uma vez que, pelo menos, est√£o cumpridas 20.000 respira√ß√Ķes todos os dias?

Un papel vital!

Esta, na verdade, √© a tradu√ß√£o do termo s√Ęnscrito prana, que significa respira√ß√£o vital, e n√£o apenas porque sem respira√ß√£o n√£o h√° vida.

Quem pratica ioga, artes marciais ou outros disciplina psicocorporee ele sabe bem que todo movimento está conectado à respiração.


Praticamente todas as religi√Ķes sempre deram grande import√Ęncia a esse processo e cabe a n√≥s resgatar as no√ß√Ķes, integr√°-las √†s evid√™ncias cient√≠ficas mais recentes e inseri-las em nosso cotidiano.


"Respirar! Você está vivo"

Thich Nhat Hanh.

Fisiologia da respiração

O ato respiratório é dividido em duas fases:

  • Inspira√ß√£o: o ar depois de passar pelas vias a√©reas superiores e os br√īnquios penetra nos alv√©olos pulmonares onde ocorrem as trocas gasosas com o sangue.
  • Exala√ß√£o: ato passivo devido ao retorno el√°stico do tecido pulmonar.

A frequ√™ncia respirat√≥ria em adultos √© de aproximadamente 12-20 respira√ß√Ķes por minuto. Todos aqueles que exercitam os m√ļsculos respirat√≥rios e respirat√≥rios tendem a ter uma frequ√™ncia na parte inferior dessa faixa. No entanto, respirar n√£o √© apenas um ato no qual o oxig√™nio (O2) √© inalado e o di√≥xido de carbono (CO2) √© exalado, mas representa uma janela para o funcionamento do sistema nervoso aut√īnomo.

Para (re) aprender a respirar, as crianças são os melhores professores

Tente observar a maneira como o bebê respira e como a barriga incha, você perceberá que o diafragma se move de maneira diferente.

Poucos adultos podem respirar com tanta efic√°cia e estes s√£o os erros mais comuns:

  • N√≥s levamos respira√ß√Ķes muito curtas e Freq√ľentemente.
  • N√≥s nunca observamos como n√≥s respiramos.
  • N√≥s n√£o usamos o diafragma.

E por falar em diafragma ...


Il diafragma √© um m√ļsculo em forma de c√ļpula que separa o t√≥rax do abd√īmen. √Č o principal m√ļsculo inspirat√≥rio e, quando usado corretamente, permite respira√ß√Ķes profundas e eficientes.

Para descobrir onde ele está, coloque as mãos logo abaixo da caixa torácica e siga os contornos das costelas, da barriga até os quadris. Observe seu movimento durante um ciclo respiratório.


Estresse, postura inadequada, estilo de vida sedent√°rio excessivo e outros h√°bitos ruins levam ao desempenho respira√ß√Ķes curtas usando apenas a parte superior do t√≥rax.

Entre os erros, o h√°bito obstinado de respire pela boca - dia e noite - o que gera estresse no corpo porque ativa o ramo simp√°tico do sistema nervoso aut√īnomo e causa uma maior elimina√ß√£o de di√≥xido de carbono.

Respire ‚Äúmenos‚ÄĚ, viva mais

Isso é o que emergiu de estudos sobre o mundo animal ao relacionar a taxa respiratória com o metabolismo, o gasto de energia e o consumo de oxigênio.

Evid√™ncias sobre o assunto encontradas emalta toler√Ęncia ao CO2 (di√≥xido de carbono) e no respira√ß√£o lenta o denominador comum da longevidade de morcegos, toupeiras e outros mam√≠feros.

Por outro lado, uma respiração cronicamente rápida e superficial é a base dos estados de hiperventilação, como acontece quando a mente está sobrecarregada e suspiramos sem perceber. Se hoje nos encontramos cada vez com mais fome de ar, é também porque perdemos o contato com a nossa fisiologia, obrigando-a a dar-se sem poder recuperar as energias.


"Quando a respiração está difícil, a mente também fica instável"

Hatha Yoga Pradipika.

Aprendendo a respirar: exemplos pr√°ticos

Sempre pensamos que obi√≥xido de carbono era um mero res√≠duo, sen√£o algo negativo. Este g√°s √©, em vez de vital import√Ęncia, porque ajuda a absorver o oxig√™nio nas c√©lulas gra√ßas aoEfeito Bohr: mais oxig√™nio √© liberado da hemoglobina para os tecidos na presen√ßa de n√≠veis mais elevados de CO2.

Este é o paradoxo do oxigênio, então a oxigenação é pior quando respiramos rápido ou pela boca. Visto que melhor oxigenação está correlacionada com melhor desempenho psicofísico e maior energia, devemos aprender a explorar o efeito Bohr a nosso favor.


N√£o, n√£o estou aconselhando voc√™ a imitar os biohackers americanos e beber grandes quantidades de √°gua San Pellegrino o dia todo por causa de seu conte√ļdo de di√≥xido de carbono.

(Nota de GetPersonalGrowth: decidimos lan√ßar esta coluna sobre biohacking com base em evid√™ncias cient√≠ficas com Nicola, tamb√©m porque neste momento no mundo do biohacking existem pessoas de forma√ß√£o duvidosa que compartilham instru√ß√Ķes e indica√ß√Ķes muitas vezes beirando a fraude).

Existem técnicas decididamente mais eficazes e mais baratas para aumentar a disponibilidade de CO2:

  1. Respire devagar reduzindo o n√ļmero de respira√ß√Ķes (idealmente menos de 10 atos por minuto para sess√Ķes que duram cerca de 5 minutos a serem repetidas v√°rias vezes durante o dia).
  2. Exercício para produzir CO2 no processo de conversão de oxigênio e alimentos em energia

Também existe uma boa maneira de combinar essas duas atividades para maximizar o resultado: durante uma caminhada rápida prenda a respiração por cerca de 10-20 passos após uma expiração normale respire normalmente por 30 segundos. Repita o ciclo pelo menos 5 vezes.

(NB: Este exercício básico é adequado para todos, exceto aqueles com asma grave ou hipertensão não controlada.)

Em geral, para respirar bem durante atividades físicas de baixa intensidade, é importante tentar respire apenas pelo nariz para aumentar a produção de óxido nítrico (NO), outro gás gerado em nossas narinas com propriedades benéficas notáveis.

Vimos como é importante respirar bem em repouso e durante a atividade física, mas também devemos estar atentos ao que acontece com notte.

Visto que respirar pela boca por um longo período é sempre prejudicial, devemos limitar essa inclinação mesmo durante o sono.

Dormindo de lado é uma ótima maneira de evitar o ronco ou a apnéia do sono, mas pode ser difícil para alguns aprender e manter uma nova posição.

Existe ainda outra estratégia, aparentemente "esquisita", que pode melhorar muito a forma como respiramos à noite e, consequentemente, a qualidade do nosso sono. Dedicamos a ele uma videoaula inteira em um novo projeto de treinamento que estou realizando junto com o Andre para os leitores de GetPersonalGrowth. Ele com certeza contará a você sobre isso nas próximas semanas.

Respire melhor, viva melhor com essas técnicas de respiração

Respirar √© o √ļnico ato involunt√°rio e sob nosso controle. N√£o considere isso uma coincid√™ncia, mas um convite para participar ativamente deste processo com os exerc√≠cios propostos.

Na verdade, ao tornar esta fun√ß√£o temporariamente volunt√°ria e consciente, voc√™ ser√° capaz de influenciar o sistema nervoso aut√īnomo e a rea√ß√£o emocional a um estressor. Refiro-me em particular √† ativa√ß√£o da Resposta de Relaxamento descrita na Universidade de Harvard pela primeira vez na d√©cada de 70 pelo Dr. Herbert Benson, Cardiologista.

Trabalhe com a respira√ß√£o (Breathwork) pode nos ajudar a controlar a sensa√ß√£o de sobrecarga, fadiga e estresse que derivam da maneira como levamos nossa vida. Na fila do caixa ou preso no tr√Ęnsito voc√™ pode aproveitar esta grande oportunidade e praticar algumas t√©cnicas de respira√ß√£o.

Estes são os benefícios mais comuns que você obterá:

  • Gerenciamento de estresse e redu√ß√£o da produ√ß√£o de cortisol.
  • Aumento dell 'VFC.
  • Redu√ß√£o de percep√ß√£o da dor atrav√©s da produ√ß√£o de endorfinas.
  • Elimina√ß√£o de toxinas com estimula√ß√£o do sistema linf√°tico.
  • Migliore oxigena√ß√£o de tecidos e ativa√ß√£o dos mecanismos regenera√ß√£o celular.
  • Controle do press√£o arterial.
  • Redu√ß√£o de estados de ansiedade.
  • Melhor qualidade do sono.
  • Otimiza√ß√£o da digest√£o e aumento da produ√ß√£o de enzimas ap√≥s estimula√ß√£o do nervo vago.
  • Melhoria da postura aumentando a expans√£o da caixa tor√°cica e exercitando os m√ļsculos iliopsoas e eretores da coluna.

Aqui estão algumas técnicas para ajudá-lo a começar a praticar:

1) Exercício de coerência cardíaca

O exercício de coerência cardíaca nos permite entrar em um estado psicofisiológico de comunicação efetiva entre o coração e o cérebro.

Esta √© uma das t√©cnicas com a literatura cient√≠fica mais s√≥lida e consiste essencialmente na realiza√ß√£o de 6 respira√ß√Ķes por minuto.

Especificamente, seguindo o vídeo abaixo, você terá que inspire pelo nariz por 5 segundos inflar a barriga conforme a bola sobe e expire por 5 segundos com a boca quando desce. Tente fazer isso por minutos 5 duas a três vezes ao dia, por exemplo, assim que você acorda, durante uma pausa do trabalho e antes de dormir.


2) Respiração por Wim Hof

Como vimos, a hiperventila√ß√£o cr√īnica adquiriu m√° reputa√ß√£o; entretanto, respirar intensamente por um curto per√≠odo de tempo pode ter efeitos terap√™uticos e de promo√ß√£o da sa√ļde. fortalecimento do sistema imunol√≥gico.

Este √© o caso do pr√°tica de Tummo, nascido em mosteiros tibetanos e tornado conhecido no Ocidente por Wim Hof ‚Äč‚Äčem seu m√©todo, que tamb√©m inclui exposi√ß√£o ao frio e medita√ß√£o.

Deite-se e corra 20-30 respira√ß√Ķes muito profundas e r√°pidas, ent√£o expire normalmente e prenda a respira√ß√£o o m√°ximo que puder.

Em seguida, respire fundo e permanece em apn√©ia por 15 segundos antes de esvaziar seus pulm√Ķes.

Repita este ciclo por pelo menos 3 vezes.

Recomenda-se n√£o praticar esses exerc√≠cios na √°gua, ao dirigir ou em caso de doen√ßas cardiovasculares. Como este m√©todo requer alguma pr√°tica, √© aconselh√°vel consultar um instrutor ou seguir tutoriais detalhados antes de seguir as instru√ß√Ķes.

3) Respiração quadrada

Tornou-se popular porque foi usado por SEALS da Marinha para manter a calma em situa√ß√Ķes de alto risco, este exerc√≠cio √© ideal se praticado antes, durante ou depois de um evento particularmente estressante.

Inspire por 4 segundos com o nariz, prenda a respiração por 4 segundos, expire por 4 segundoseu com a boca, prenda a respiração por 4 segundos.

Repita o ciclo por pelo menos 6 vezes.

Depois que a técnica estiver consolidada, você pode estender cada etapa até 5 o segundo 6.

4) Técnica de respiração 4-7-8

essa técnica, já descrita em detalhes neste artigo de GetPersonalGrowth, induz um estado de relaxamento profundo e ajuda a dormir.

Como voce esta respirando

Qualquer pessoa que esteja embarcando em um caminho de melhoria do estilo de vida deve estar ciente de como respira.

Coloque uma das mãos na barriga, a outra no centro do peito e estude a respiração.

Que parte do corpo se move durante a respira√ß√£o? A sua respira√ß√£o √© r√°pida e superficial ou lenta e profunda? √Č regular e fluido ou inst√°vel e for√ßado? H√° alguma quebra?

A chave para otimizar este processo est√° em come√ßar deobserva√ß√£o - por outro lado, um modelo respirat√≥rio corresponde a cada estado psicof√≠sico. Trabalhar com a respira√ß√£o consiste justamente no uso consciente da respira√ß√£o para melhorar a qualidade de vida, as rea√ß√Ķes emocionais e o controle do estresse.

Na fila do supermercado tente desacelerar a respira√ß√£o at√© terminar 6 respira√ß√Ķes por minuto, inspirando por 5 segundos e expirando por mais 5 segundos. Lembre-se tamb√©m de respirar ativamente ao assistir ao p√īr do sol, quando quiser relaxar ou terminar antes de um evento importante.

Modulando sua respira√ß√£o, voc√™ poder√° alterar as informa√ß√Ķes que envia ao c√©rebro.

Estamos testemunhando uma crise global deenergia psicof√≠sica e √© cada vez mais comum sentir-se sobrecarregado e exausto. Agora √© a hora de fazer algo concreto antes que a sa√ļde e o bem-estar psicof√≠sico sejam comprometidos.

Pare e respire.

"Quanto mais você vai esperar antes de pedir o melhor para você?"

Epíteto.


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