Alimentos ricos em vitamina D: o que s√£o


generalidade

Informa√ß√Ķes gerais sobre vitamina D

A vitamina D refere-se a um grupo de mol√©culas sol√ļveis em gordura e ester√≥ides, verdadeiros precursores hormonais (pr√≥-hormonais), que regulam o metabolismo √≥sseo e modulam a absor√ß√£o intestinal de c√°lcio, ferro, magn√©sio, fosfatos e zinco; para os humanos, as mol√©culas relacionadas mais importantes s√£o a vitamina D3, tamb√©m conhecida como colecalciferol, e a vitamina D2, chamada ergocalciferol.



A vitamina D pode ser de origem ex√≥gena, ou seja, introduzida com os alimentos, ou end√≥gena, ou seja, sintetizada na pele; no entanto, no sentido estrito da palavra, nenhum destes, √© biologicamente ativo. O processo de ativa√ß√£o requer uma convers√£o enzim√°tica, ou seja, hidroxila√ß√£o (adi√ß√£o do grupo -OH), que ocorre no f√≠gado e nos rins. A s√≠ntese end√≥gena, causada pela a√ß√£o dos raios ultravioleta (UV) tipo B, √© regulada por um mecanismo de feedback negativo que impede um poss√≠vel efeito t√≥xico; no entanto, n√£o devemos esquecer que a exposi√ß√£o excessiva ao sol pode aumentar o risco de c√Ęncer de pele.


Como, em condi√ß√Ķes favor√°veis, a s√≠ntese da vitamina D ocorre regularmente, hoje existe uma tend√™ncia de se considerar o colecalciferol n√£o mais como nutriente, mas como horm√īnio; Tamb√©m deve ser levado em considera√ß√£o que a s√≠ntese e a atividade biol√≥gica da vitamina D variam de acordo com as condi√ß√Ķes - uma caracter√≠stica t√≠pica dos horm√īnios.


Como antecipado, a vitamina D desempenha um papel cr√≠tico na homeostase e no metabolismo do c√°lcio. Tem a√ß√£o protetora indiscut√≠vel na preven√ß√£o do raquitismo e da osteomal√°cia, e sabe-se que o n√£o alcance do pico de massa √≥ssea na idade em desenvolvimento - para o qual o colecalciferol √© necess√°rio - constitui fator de risco para osteoporose; no entanto, outros efeitos hipot√©ticos sobre a sa√ļde permanecem obscuros. Estudos realizados sobre o papel de um poss√≠vel suplemento de vitamina D em rela√ß√£o √† incid√™ncia de mortalidade geral n√£o revelam nenhuma correla√ß√£o interessante; no momento, nenhuma recomenda√ß√£o particular foi divulgada com rela√ß√£o √† ingest√£o de vitamina D para fins preventivos.

A soma dos metabolismos das v√°rias mol√©culas de vitamina D - especialmente vit D2 e ‚Äč‚Äčvit D3 - determina o n√≠vel s√©rico de 25-hidroxicalciferol ou calcidiol (25-OH-D), portanto, ap√≥s a transforma√ß√£o que ocorre nos rins, de calcitriol - ali forma ativa de vitamina D. Este √ļltimo circula no sangue como um horm√īnio e regula a concentra√ß√£o de c√°lcio e fosfato, promovendo o crescimento √≥sseo normal e a remodela√ß√£o do esqueleto. O calcitriol tamb√©m atua nas fun√ß√Ķes nervosas e imunol√≥gicas.

Para mais informa√ß√Ķes: Vitamina D

Por√©m, √© ineg√°vel que os n√≠veis s√©ricos de calcidiol s√£o significativamente influenciados pela composi√ß√£o dos alimentos, principalmente se a exposi√ß√£o aos raios UV-B n√£o for suficiente. Os suplementos diet√©ticos e de vitamina D desempenham um papel decisivo, especialmente nos pa√≠ses n√≥rdicos, onde o sol n√£o nasce totalmente em certas √©pocas do ano. √Č verdade que a vitamina D pode ser armazenada no f√≠gado, mas √© igualmente verdade que para isso seria necess√°rio produzir quantidades significativas - nessas latitudes, um processo n√£o totalmente explorado mesmo nas esta√ß√Ķes claras.



Agora vamos ver quais alimentos cont√™m n√≠veis mais elevados desse pr√≥-horm√īnio e quais s√£o as necessidades que devem ser atendidas.

comida

Conte√ļdo diet√©tico de vitamina D

Apenas alguns alimentos, todos de origem animal, contêm quantidades significativo de vitamina D; outros produtos que podem contribuir, ainda que secundariamente, para atingir a cota diária são os cogumelos - mas não os vegetais.

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Vitamina D em cogumelos

A título indicativo, 80% da necessidade de vitamina D é garantida pela irradiação solar, mesmo que os órgãos de pesquisa tenham estabelecido a solicitação diária na hipótese de ausência total de exposição aos raios UV-B.

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Síntese de vitamina D

O √≥leo de f√≠gado de bacalhau √© muito rico em √≥leo (210 ¬Ķg / 100 g), mas geralmente n√£o √© consumido como alimento; em vez de um suplemento, mesmo que hoje em dia sejam preferidos produtos diferentes dos tradicionais, como: p√©rolas de √≥leo de peixe, c√°psulas de √≥leo de krill, √≥leo de algas, etc.



Entre os peixes, os gordurosos - como o salm√£o - e principalmente os pertencentes √† categoria dos peixes azuis - por exemplo, bonito, cavala, lanzard, barriga de atum, arenque etc. - podem conter at√© 25 ¬Ķg / 100 g.

J√° no caso da carne, apenas o f√≠gado - produto pertencente √†s miudezas ou quinto quarto - cont√©m teor superior ao n√≠vel "tra√ßo" (0,5 ¬Ķg / 100 g).

Falando em latic√≠nios, apenas a manteiga - at√© 0,75 ¬Ķg / 100 g - e particularmente os queijos gordurosos - at√© 0,5 ¬Ķg / 100 g - (Holland et al., 1991) apresentam baixos n√≠veis de vitamina D, enquanto os ovos - em particular os gema - cont√©m cerca de 1,75 ¬Ķg / 100 g.

Para mais informa√ß√Ķes: Vitamina D: Onde se encontra e onde √© necess√°rio

Níveis de Recrutamento

Níveis de ingestão de vitamina D na população do seu país

Nenhuma pesquisa espec√≠fica foi realizada sobre os n√≠veis de ingest√£o de vitamina D na dieta de seu pa√≠s. O teor de vitamina D dos alimentos √© geralmente expresso em peso (¬Ķg / 100 g de por√ß√£o comest√≠vel), mas a antiga "Unidade Internacional" (UI) ainda est√° em uso (1UI = 0,025 ¬Ķg de vitamina D).

Uma estimativa antiga dos n√≠veis de ingest√£o de vitamina D na popula√ß√£o de seu pa√≠s (Saba, 1990), em refer√™ncia ao consumo m√©dio de queijos gordurosos (9 g / dia), ovos (24 g / dia), v√≠sceras (6 g / dia) e peixes (19 g / dia), permite-nos supor que a ingest√£o m√©dia ronda os 2 ¬Ķg / morrer.

Esta hip√≥tese √© corroborada pelos dados obtidos pela an√°lise da popula√ß√£o americana na qual, apesar do uso generalizado de alimentos. fortificado na vitamina D, mostra n√≠veis m√©dios de ingest√£o de 1,25 - 1,75 ¬Ķg / dia (USDA, 1983). Nota: nos Estados Unidos, o leite √© fortificado com 10 ¬Ķg - correspondendo a 400 UI - de vitamina D por quarto de litro.

Vitamina D no plasma e medição

A variável mais confiável para determinar o estado nutricional da vitamina D é a medição do nível de 25-OH-D no plasma.

Em valores de 25-OH-D entre 10 e 40 ng / ml (Van den Berg et al., 1991) n√£o h√° sinais de defici√™ncia ou mesmo toxicidade. No entanto, os indiv√≠duos que n√£o se exp√Ķem ao sol podem apresentar n√≠veis muito mais baixos, como 6 - 8 ng / ml. Foi verificado que a concentra√ß√£o de 25-OH-D pode, ao inv√©s, atingir 80 ng / ml em indiv√≠duos adultos saud√°veis ‚Äč‚Äčap√≥s exposi√ß√£o prolongada ao sol.

Para saber mais

Deficiência de vitamina D

Necessidade

Necessidade di√°ria de vitamina D

Categoria idade peso Vitamina D
  anos (1) kg (2) őľg
       
crianças 0,5-1 7-10 10-25 *
crianças 1-3 9-16 10 *
  4-6 16-22 0-10
  7-10 23-33 0-10
machos 11-14 35-53 0-15
  15-17 55-56 0-15
  18-29 65 0-10
  30-59 65 0-10
  60 + 65 10 *
As fêmeas 11-14 35-51 0-15
  15-17 52-55 0-15
  18-29 56 0-10
  30-49 56 0-10
  56 + 56 10 *
Expectante     10 *
Nutrientes     10 *

Fonte de dados SINU-LARN

  1. Os limites superiores da faixa et√°ria se destinam at√© a conclus√£o do pr√≥ximo anivers√°rio (por exemplo, com "1 - 3 anos" significa de 1 ano rec√©m-conclu√≠do at√© a conclus√£o do 4¬ļ ano). A √ļltima faixa et√°ria da mulher √© "50 e mais" porque com a menopausa mudam as necessidades de dois nutrientes importantes: o c√°lcio e o ferro. Em humanos, a √ļltima faixa et√°ria √© de "60 anos ou mais".
  2. Em bebês, crianças e adolescentes, as faixas de peso são os valores de referência retirados da tabela 1 do capítulo "Energia": o limite inferior do intervalo corresponde ao peso das mulheres na faixa etária mais baixa, enquanto o limite superior corresponde o peso dos homens na faixa etária mais velha. Em adultos, foi relatado o peso médio desejável de homens e mulheres na população de seu país (consulte o capítulo "Energia").

* Para atender a essas necessidades, às vezes pode ser conveniente consumir alimentos fortificados ou completar a ingestão dietética com uma suplementação.

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Suplementos de vitamina D

Teor de vitamina D de alguns alimentos (¬Ķg / 100 g)
arenque 19,0 Enguia de rio 6,6
Tonno 16,3 caviar 5,9
Arenque fumado, marinado e salgado 16,0 Anchovas ou anchovas em óleo 5,0
Latterini 11,0 Ovo de galinha, gema 4,9
Garoupa inferior 11,0 Atum em azeite escorrido 4,9
Espadarte 11,0 Sardinha 4,5
Anchovas ou anchovas 11,0 Cogumelos porcini 3,1
Barraca 10,6 Cavala ou cavala 2,9
Pique 10,6 Ovo de galinha, inteiro

1,8

Tench 10,6 Fígado de porco 1,7
Truta 10,6 Salmonete 1,3
salm√£o 8,0 Vitela magra 1,3
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