Alimentos ricos em vitamina D: o que são

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Informações gerais sobre vitamina D

A vitamina D refere-se a um grupo de moléculas solúveis em gordura e esteróides, verdadeiros precursores hormonais (pró-hormonais), que regulam o metabolismo ósseo e modulam a absorção intestinal de cálcio, ferro, magnésio, fosfatos e zinco; para os humanos, as moléculas relacionadas mais importantes são a vitamina D3, também conhecida como colecalciferol, e a vitamina D2, chamada ergocalciferol.

A vitamina D pode ser de origem exógena, ou seja, introduzida com os alimentos, ou endógena, ou seja, sintetizada na pele; no entanto, no sentido estrito da palavra, nenhum destes, é biologicamente ativo. O processo de ativação requer uma conversão enzimática, ou seja, hidroxilação (adição do grupo -OH), que ocorre no fígado e nos rins. A síntese endógena, causada pela ação dos raios ultravioleta (UV) tipo B, é regulada por um mecanismo de feedback negativo que impede um possível efeito tóxico; no entanto, não devemos esquecer que a exposição excessiva ao sol pode aumentar o risco de câncer de pele.

Como, em condições favoráveis, a síntese da vitamina D ocorre regularmente, hoje existe uma tendência de se considerar o colecalciferol não mais como nutriente, mas como hormônio; Também deve ser levado em consideração que a síntese e a atividade biológica da vitamina D variam de acordo com as condições - uma característica típica dos hormônios.

Como antecipado, a vitamina D desempenha um papel crítico na homeostase e no metabolismo do cálcio. Tem ação protetora indiscutível na prevenção do raquitismo e da osteomalácia, e sabe-se que o não alcance do pico de massa óssea na idade em desenvolvimento - para o qual o colecalciferol é necessário - constitui fator de risco para osteoporose; no entanto, outros efeitos hipotéticos sobre a saúde permanecem obscuros. Estudos realizados sobre o papel de um possível suplemento de vitamina D em relação à incidência de mortalidade geral não revelam nenhuma correlação interessante; no momento, nenhuma recomendação particular foi divulgada com relação à ingestão de vitamina D para fins preventivos.

A soma dos metabolismos das várias moléculas de vitamina D - especialmente vit D2 e ​​vit D3 - determina o nível sérico de 25-hidroxicalciferol ou calcidiol (25-OH-D), portanto, após a transformação que ocorre nos rins, de calcitriol - ali forma ativa de vitamina D. Este último circula no sangue como um hormônio e regula a concentração de cálcio e fosfato, promovendo o crescimento ósseo normal e a remodelação do esqueleto. O calcitriol também atua nas funções nervosas e imunológicas.

Para mais informações: Vitamina D

Porém, é inegável que os níveis séricos de calcidiol são significativamente influenciados pela composição dos alimentos, principalmente se a exposição aos raios UV-B não for suficiente. Os suplementos dietéticos e de vitamina D desempenham um papel decisivo, especialmente nos países nórdicos, onde o sol não nasce totalmente em certas épocas do ano. É verdade que a vitamina D pode ser armazenada no fígado, mas é igualmente verdade que para isso seria necessário produzir quantidades significativas - nessas latitudes, um processo não totalmente explorado mesmo nas estações claras.

Agora vamos ver quais alimentos contêm níveis mais elevados desse pró-hormônio e quais são as necessidades que devem ser atendidas.

comida

Conteúdo dietético de vitamina D

Apenas alguns alimentos, todos de origem animal, contêm quantidades significativo de vitamina D; outros produtos que podem contribuir, ainda que secundariamente, para atingir a cota diária são os cogumelos - mas não os vegetais.

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Vitamina D em cogumelos

A título indicativo, 80% da necessidade de vitamina D é garantida pela irradiação solar, mesmo que os órgãos de pesquisa tenham estabelecido a solicitação diária na hipótese de ausência total de exposição aos raios UV-B.

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Síntese de vitamina D

O óleo de fígado de bacalhau é muito rico em óleo (210 µg / 100 g), mas geralmente não é consumido como alimento; em vez de um suplemento, mesmo que hoje em dia sejam preferidos produtos diferentes dos tradicionais, como: pérolas de óleo de peixe, cápsulas de óleo de krill, óleo de algas, etc.

Entre os peixes, os gordurosos - como o salmão - e principalmente os pertencentes à categoria dos peixes azuis - por exemplo, bonito, cavala, lanzard, barriga de atum, arenque etc. - podem conter até 25 µg / 100 g.

Já no caso da carne, apenas o fígado - produto pertencente às miudezas ou quinto quarto - contém teor superior ao nível "traço" (0,5 µg / 100 g).

Falando em laticínios, apenas a manteiga - até 0,75 µg / 100 g - e particularmente os queijos gordurosos - até 0,5 µg / 100 g - (Holland et al., 1991) apresentam baixos níveis de vitamina D, enquanto os ovos - em particular os gema - contém cerca de 1,75 µg / 100 g.

Para mais informações: Vitamina D: Onde se encontra e onde é necessário

Níveis de Recrutamento

Níveis de ingestão de vitamina D na população do seu país

Nenhuma pesquisa específica foi realizada sobre os níveis de ingestão de vitamina D na dieta de seu país. O teor de vitamina D dos alimentos é geralmente expresso em peso (µg / 100 g de porção comestível), mas a antiga "Unidade Internacional" (UI) ainda está em uso (1UI = 0,025 µg de vitamina D).

Uma estimativa antiga dos níveis de ingestão de vitamina D na população de seu país (Saba, 1990), em referência ao consumo médio de queijos gordurosos (9 g / dia), ovos (24 g / dia), vísceras (6 g / dia) e peixes (19 g / dia), permite-nos supor que a ingestão média ronda os 2 µg / morrer.

Esta hipótese é corroborada pelos dados obtidos pela análise da população americana na qual, apesar do uso generalizado de alimentos. fortificado na vitamina D, mostra níveis médios de ingestão de 1,25 - 1,75 µg / dia (USDA, 1983). Nota: nos Estados Unidos, o leite é fortificado com 10 µg - correspondendo a 400 UI - de vitamina D por quarto de litro.

Vitamina D no plasma e medição

A variável mais confiável para determinar o estado nutricional da vitamina D é a medição do nível de 25-OH-D no plasma.

Em valores de 25-OH-D entre 10 e 40 ng / ml (Van den Berg et al., 1991) não há sinais de deficiência ou mesmo toxicidade. No entanto, os indivíduos que não se expõem ao sol podem apresentar níveis muito mais baixos, como 6 - 8 ng / ml. Foi verificado que a concentração de 25-OH-D pode, ao invés, atingir 80 ng / ml em indivíduos adultos saudáveis ​​após exposição prolongada ao sol.

Para saber mais

Deficiência de vitamina D

Necessidade

Necessidade diária de vitamina D

Fonte de dados SINU-LARN

1. Os limites superiores da faixa etária se destinam até a conclusão do próximo aniversário (por exemplo, com "1 - 3 anos" significa de 1 ano recém-concluído até a conclusão do 4º ano). A última faixa etária da mulher é "50 e mais" porque com a menopausa mudam as necessidades de dois nutrientes importantes: o cálcio e o ferro. Em humanos, a última faixa etária é de "60 anos ou mais".
2. Em bebês, crianças e adolescentes, as faixas de peso são os valores de referência retirados da tabela 1 do capítulo "Energia": o limite inferior do intervalo corresponde ao peso das mulheres na faixa etária mais baixa, enquanto o limite superior corresponde o peso dos homens na faixa etária mais velha. Em adultos, foi relatado o peso médio desejável de homens e mulheres na população de seu país (consulte o capítulo "Energia").

* Para atender a essas necessidades, às vezes pode ser conveniente consumir alimentos fortificados ou completar a ingestão dietética com uma suplementação.

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Suplementos de vitamina D