Alimentos ricos em vitamina C e necessidades especiais
A vitamina C (ácido ascórbico) é amplamente distribuída na natureza e especialmente entre os alimentos de origem vegetal.
No entanto, a concentração pode variar de acordo com a espécie, o grau de maturação e as condições de armazenamento e tratamento antes do consumo.
Os alimentos mais ricos em vitamina C são: algumas frutas frescas (frutas ácidas, frutas cítricas, abacaxis, kiwis, morangos, cerejas, etc.), alguns vegetais frescos (alface, radicchio, espinafre, brócolis, etc.), alguns vegetais frescos ( brócolis, repolho, couve-flor, tomate, pimentão), tubérculos (especialmente batatas novas).
A quantidade mínima de vitamina C para prevenir o escorbuto em adultos é cerca de 10 mg / dia.
De acordo com o LARN, a ração recomendada para adultos é de 60 mg / dia (mais ou menos a mesma dose contida em um kiwi de tamanho médio).
Para a mulher grávida e a enfermeira, a ração recomendada é de 70 e 90 mg / dia, respectivamente.
| Categoria | idade | peso | VITAMINA C |
| (anos) (1) | (kg) (2) | (mg) | |
| crianças | 0,5-1 | 7-10 | 35 |
| crianças | 1-3 | 9-16 | 40 |
| 4-6 | 16-22 | 45 | |
| 7-10 | 23-33 | 45 | |
| machos | 11-14 | 35-53 | 50 |
| 15-17 | 55-66 | 60 | |
| 18-29 | 65 | 60 | |
| 30-59 | 65 | 60 | |
| 60+ | 65 | 60 | |
| As fêmeas | 11-14 | 35-51 | 50 |
| 15-17 | 52-55 | 60 | |
| 18-29 | 56 | 60 | |
| 30-49 | 56 | 60 | |
| 50+ | 56 | 60 | |
| Expectante | 70 | ||
| Nutrientes | 90 |
1 Os limites superiores da faixa etária se destinam até a conclusão do próximo aniversário, por exemplo, com "1 - 3 anos" significa de 1 ano recém-concluído até a conclusão do 4º ano). A última faixa etária da mulher é "50 e mais" porque com a menopausa mudam as necessidades de dois nutrientes importantes: o cálcio e o ferro. Em humanos, a última faixa etária é "60 anos ou mais".
2 Em bebês, crianças e adolescentes, as faixas de peso são os valores de referência da tabela 1 do capítulo "Energia": o limite inferior do intervalo corresponde ao peso das mulheres na faixa etária mais baixa, enquanto o limite superior corresponde ao peso dos homens na faixa etária mais velha. Em adultos, foi relatado o peso médio desejável de homens e mulheres na população de seu país (consulte o capítulo "Energia").
Alimento |
Vitamina C [mg/100g] |
| Uva, suco | 340 |
| Pimenta picante | 229 |
| Costelas | 200 |
| Pimentas, vermelhas e amarelas | 166 |
| salsa | 162 |
| Pimentas cruas | 151 |
| Pimentas, verduras | 127 |
| Leite, vaca, evaporado, sem açúcar | 127 |
| Brócolis de nabo, cru | 110 |
| Rughetta o rucola | 110 |
| Brócolis de nabo cozido | 86 |
| kiwi | 85 |
| Couves-de-bruxelas cruas | 81 |
| Folhas de nabo | 81 |
| Brócolis verde ramificado, cru | 77 |
| Couve-flor crua | 59 |
| Cortando alface | 59 |
| Brócolis por cabeça, cru | 54 |
| Espinafre cru | 54 |
| Clementine | 54 |
| morangos | 54 |
| Brócolis de cabeça fervido | 53 |
| Couves-de-bruxelas cozidas | 52 |
| Repolho roxo | 52 |
| Dente-de-leão ou dente-de-leão | 52 |
| laranjas | 50 |
| limões | 50 |
| Repolho verde cru | 47 |
| Radicchio verde | 46 |
| Baço, bovino | 46 |
| Laranjas, suco | 44 |
| Tomates em conserva | 43 |
| Anona | 43 |
| Limões, suco | 43 |
Como suplementar vitamina C
A vitamina C pode ser obtida não apenas por meio da alimentação, mas também pelo uso de suplementos. Essas duas fontes de vitamina C podem ser combinadas.
Nota
Antes de recorrer ao uso de remédios naturais e suplementos para fortalecer o sistema imunológico, é sempre bom peça a opinião prévia do seu médico, ainda mais se sofrer de patologias, se estiver em condições particulares (por exemplo, gravidez ou amamentação) e / ou se estiver a seguir medicamentos. Isso porque mesmo os produtos naturais podem interferir na ação de drogas e medicamentos, podem causar efeitos indesejáveis e podem apresentar contra-indicações ao uso.
Além disso, lembre-se que é bom comprar produtos titulados e padronizados em princípios ativos; só assim, de fato, é possível saber realmente quais e quantas substâncias ativas você está tomando.
