Alimentos ricos em ômega 3: descrição, benefícios e propriedades 🆙

I alimentos ricos em ômega 3, como nozes, sementes de linho e algas marinhas, ajudam a atingir as necessidades diárias deste ácido graxo essencial e são útil para doenças vasculares, para o sistema nervoso, para a visão e contra os radicais livres. Vamos ver o quão importante é sua presença na comida e onde encontrá-los para se beneficiar de suas preciosas virtudes.

O que são Omega 3?
Os alimentos que os contêm
Suplementos de ômega 3
A necessidade diária

O que são Omega 3?

O ômega 3 ou ácidos graxos essenciais (essenciais porque o corpo não consegue sintetizá-los) devem necessariamente ser introduzidos na dieta e, portanto, nunca devem faltar em nossa mesa. Esses ácidos graxos "especiais" atuam como precursores de substâncias que regulam várias funções orgânicas.

Uma boa ingestão diária desses nutrientes é capaz de, com o tempo, reduzir significativamente o risco de desenvolver doenças cardiovasculares e melhorar a circulação. Muitos estudos descobriram que a ingestão de ômega-3 pode ajudar a manter o corpo de mulheres pós-menopáusicas saudável.

Em geral, os ômega3s apresentam ações positivas nas seguintes áreas do corpo:

No que se refere a vista eles controlam e diminuem o risco de desenvolver degeneração macular.
Para indivíduos obesos, ômega3s eles modulam os níveis de colesterol LDL em favor do colesterol HDL.
Na gravidez, é possível integrar naturalmente os ômega 3 na alimentação, facilitando e melhorando-a desenvolvimento de habilidades cognitivas e visão no recém-nascido e protegendo a saúde da mãe e estimulando o sistema imunológico.

De pesquisas específicas constatou-se que o consumo de ômega3 de forma constante na alimentação diária tem efeitos surpreendentes sobre o desenvolvimento cognitivo das crianças, sobre a fluidez das membranas celulares e sobre a melhora das condições degenerativas do cérebro em idosos. Basicamente existe um aprimoramento mnemônico, fluência e velocidade da linguagem, facilidade de aprendizado e habilidade na orientação espaço-temporal. Essas características são especialmente observadas em crianças alimentadas com ômega3.

O resultado surpreendente é que o consumo desses ácidos enfraquece a predisposição para sofrer de depressão, dislexia e algumas formas de transtornos mentais (esquizofrenia).

Os ômega 3 também são utilizados na área estética no que diz respeito à prevenção da queda de cabelo e para preservar a juventude da pele pela ação dos radicais livres (rugas e pele seca).

Os alimentos mais ricos em ômega 3

Felizmente, os principais alimentos em que podemos encontrar esses preciosos ácidos graxos essenciais, ou ômega3, são derivação vegetal.

Assim, carnívoros e veganos podem encontrar excelentes fontes de ômega3 mantendo-se fiéis aos seus canais alimentares preferidos. Omega-3s são encontrados em alguns tipos de peixe especialmente no "azul" (bacalhau, sardinha, arenque, cavala, salmão e atum). Além disso, esses peixes são saborosos e podem ser cozidos obtendo resultados agradáveis em pouco tempo. Tão luz verde para o peixe azul que nunca deve faltar na nossa mesa e que substitui o clássico bife menos saudável.

Para o consumo de ômega 3 diretamente do peixe, devemos garantir que seja fresco e que a origem de proveniência é controlada (risco de poluição). Infelizmente, a maior parte do peixe no mercado é cultivada. Este é um fato significativo porque contém quantidades decididamente menores de ômega3. Além disso, para cobrir a ração diária, devemos planejar nossa dieta aumentando o consumo não só de peixes, mas também de outros alimentos em que o teor de ômega 3 seja quantitativamente ideal. Essa escolha acaba sendo a melhor porque nos faz mais conscientes da qualidade e tipo de nutrição que devemos adotar para sermos saudáveis.

Veganos e vegetarianos (aqueles que também excluem peixes de sua dieta) ainda podem se beneficiar disso, protegendo sua saúde e fortalecendo o sistema imunológico ao escolher fontes de ômega 3 das plantas. Um déficit na cota diária de ômega-3 pode, de fato, predispor a algumas patologias ligadas à sua deficiência. Então, vamos ver quais são as outras fontes.

Óleo de linhaça, linhaça e nozes. As nozes e as sementes de linho são abundantes em ácidos graxos essenciais ômega3. Então encontramos as amêndoas e avelãs. O miolo da noz (que é a parte comestível dentro da casca), tem a forma semelhante ao do nosso cérebro e é rico em ácido alfa linoléico (ácido pertencente ao ômega3) cujos benefícios na funcionalidade do cérebro são bem conhecidos. Um cérebro intelectualmente ativo alimentado com ômega3 tem uma boa chance de não sofrer de deficiências de memória, como o mal de Alzheimer.

Para apresentar pelo menos seis nozes todos os dias em nossa dieta ajuda a aumentar a ingestão de ômega3 e todos os efeitos benéficos relacionados a eles. Além disso, as nozes são ricas em vitaminas e minerais que complementam quaisquer deficiências de outros nutrientes. Comendo essas pequenas frutas nos abasteceremos de aminoácidos, vitaminas B e ácido fólico (um nutriente amigo da mulher e essencial para a formação do feto). Um bom lugar para começar é adicione-os ao café da manhã no iogurte ou para quebrar o jejum no lanche do meio da manhã ou da tarde e novamente para enriquecer saladas, molhos para temperar primeiros pratos e molhos para dar sabor a aperitivos.

As sementes de linho estão entre as sementes mais ricas em nutrientes e ômega-3. No entanto, são muito delicados, por isso devem ser consumidos imediatamente porque eles oxidam facilmente quando exposto à luz solar e ao calor. Portanto, eles exigem o mesmo cuidado de armazenamento que é reservado para o óleo de linhaça. Como essas sementes preciosas podem ser consumidas? As sementes de linhaça podem ser utilizadas exclusivamente explorando suas propriedades curativas se deixadas de molho em água durante a noite, obtendo-se um líquido (bem drenado e separado das sementes) com propriedades refrescantes e laxantes para o intestino. Outra forma de comê-los é misturá-los com a massa de pão e focaccia mas também sobremesas, bolachas e muesli caseiro. Se você adora cozinhar saborosas, eles serão apreciados torrados e usados no lugar do clássico "empanado" em carnes, peixes e vegetais.

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Algas. As algas são uma fonte rica de minerais em geral, mas também de ômega3 em quantidades variáveis dependendo do tipo de alga escolhida. É muito fácil incluir algas em sua dieta diária. Na verdade, existem algas que são adequadas para consumo em saladas, em sopas ou para fazer deliciosos petiscos ou pratos principais. Suas propriedades nutricionais em geral são excelentes substitutos para carnes e peixes. A consistência particular torna-os versáteis também para uso na cozinha como geleias alimentares ou "colas" para criar sobremesas, pudins e semifredos.

Verduras e legumes. Vegetais com folhas verdes contêm boas fontes de vitaminas e mineraisi, mas também traços variáveis de ômega3. Por esse e outros motivos é necessário que seu consumo seja diário para otimizar as quantidades dessas substâncias como o ômega3, que estão presentes em quantidades mais modestas. Também uma boa maneira de cozinhar vegetais é combiná-los com peixes na mesma refeição ou em saladas com nozes, amêndoas e outras sementes. A soja é uma leguminosa e contém ômega3. o feijão é a forma mais recomendada se você deseja adquirir uma boa parte dos ácidos graxos essenciais. Na verdade, seus subprodutos (leite de soja, tofu, iogurte) contêm porcentagens muito mais baixas.

O músculo do trigo também é rico em ácido alfa-linoléico, um precursor do ômega 3.

Para se abastecer com esses nutrientes, se faltar alimentação, é possível integrar com produtos específicos, mesmo que sejam uma faca de dois gumes.

Você pode aprender mais sobre as propriedades do óleo de linhaça, rico em ômega 3

Suplementos de ômega 3

O omega3 eles não são quimicamente estáveis. Isso significa que eles são sensíveis à luz e ao calor (degradação dos próprios ácidos), motivos pelos quais os métodos de armazenamento e transporte de suplementos naturais de ômega 3 e a riqueza de excipientes e conservantes podem afetar sua qualidade e integridade.

Também não é fácil verificar a qualidade dos óleos usados nesses suplementos. Para ter o garantia de comprar um bom produto é aconselhável verificar a rastreabilidade geográfica dos peixes dos quais o óleo é obtido, a fim de excluir a possibilidade de haver substâncias tóxicas residuais (dioxinas).

Na maioria das vezes, os fabricantes reservam uma quantidade padrão muito baixa de ingrediente ativo por cápsula para suplementos pertencentes a esta categoria. Na verdade, o custo por grama de ômega 3 é em si muito alto para satisfazer plenamente os requisitos exigidos pelas necessidades fisiológicas.

Un bom produto deve conter pelo menos 60% de EPHA purificado que garante o seu consumo sem riscos para a saúde, eliminando ou reduzindo significativamente as substâncias potencialmente cancerígenas que podem estar contidas nos peixes devido à poluição ambiental.

A alternativa aos suplementos e alimentos ricos em ômega3 são os óleos que os contêm naturalmente ou são enriquecidos com eles. Estes últimos pertencem à categoria de suplementos e o sufixo “enriquecido com ômega3” nem sempre é sintomático de um bom produto ou que as quantidades de ácidos graxos contidos estão dentro das faixas exigidas pelo organismo e estabelecidas por estudos e pesquisas sobre o assunto.

O uso de óleo é uma boa escolha, mas alguns devem ser observados precauções extras para sua conservação ideal evitando assim que oxide e fique rançoso (a oxidação torna o uso do ômega 3 prejudicial ao nosso organismo).

O frasco de óleo (estritamente de vidro) deve ser armazenado adequadamente no escuro e em local fresco. Depois de aberto, o frasco é mantido na geladeira sempre fechado com a tampa e consumido em um curto espaço de tempo (cerca de trinta dias).

Requisito diário

Recomenda-se tomar ômega3 na quantidade de dois a três gramas por dia para um sujeito adulto cuja ingestão calórica é de cerca de 1.800 calorias diárias. As crianças costumam ser deficientes em ômega 3, pois tendem a excluir peixes e vegetais (alimentos ricos em ácidos graxos essenciais) de sua dieta.

Uma boa dica para introduzir peixes ou vegetais em suas refeições é usar estratégias culinárias para mascarar seu sabor ou forma original abundando em especiarias, aromas ou combinando-os com as batatas mais saborosas e apreciadas.

Como podemos atingir essa cota de ômega 3?

Ao contrário da crença popular, não é apenas a ingestão de suplementos que o garante. Se aprendermos um selecione e adicione os alimentos que os contêm para a nutrição diária, podemos atingir com segurança nossa necessidade diária de ômega 3.

Por outro lado, os comprimidos ou comprimidos, especialmente se tomados a longo prazo, podem coar o fígado para o conteúdo de excipientes e conservantes neles contidos. Se escolhermos o ômega 3 pela nutrição, a vantagem é dupla: os alimentos que contêm ácidos graxos essenciais são, na verdade, também ricos em outras substâncias preciosas para a saúde de todo o organismo e úteis contra nevralgias e inflamações.