Alimentos ricos em gorduras boas


    por Marzia Nicolini e Roberta Piazza


    De frutas secas a tropicais. De peixe a chocolate. Aqui est√£o alguns alimentos ricos em gorduras saud√°veis, n√£o s√≥ mono ou poliinsaturados, mas tamb√©m saturados, porque nem todos fazem mal √† sa√ļde. Valores referem-se a 100 g.


    Nozes secas Superlip√≠dicos (68,1% do peso), fornecem 2 √°cidos graxos poliinsaturados essenciais: 34 g de linol√©ico, Omega 6e 6,64 g de linol√™nico, nas vers√Ķes gama (Omega 6) e alfa (Omega 3). Eu tamb√©m sou uma fonte de √°cido oleico (9,38 g), monoinsatur.




    Coco fresco √Č rico em gorduras saturadas de cadeia curta ou m√≠dia, que n√£o tem o mau h√°bito de entupir o art√©rias. O mais representado √© o √°cido l√°urico (16,18 g), que aumenta o colesterol "HDL bom" e tem, al√©m disso, efeito anti-s√©ptico. 


    Salm√£o fresco √Č uma importante fonte de Omega 3: 0,89 g de EPA (√°cido eicosapentaen√≥ico) e 1,19 g de DHA (√°cido docosahexaen√≥ico). Entre as outras gorduras boas que vale a pena mencionar: o √°cido oleico (2,46 g), t√≠pico do azeite (tanto evo como virgem).


    Chocolate preto Cont√©m 20,50 g de √°cido este√°rico: uma "boa" gordura saturada com baixo poder aterog√™nico, pois o f√≠gado a transforma imediatamente em √°cido oleico. Essa gordura monoinsaturada, entre outras coisas, j√° est√° contida naturalmente no chocolate (10,79 g). 


    Atum fresco Apesar menos gordura do que salm√£o (8,1% em vez de 12% em peso) fornece mais no total Omega 3: 0,80 g de EPA (√°cido eicosapentaen√≥ico) e 2,15 g de DHA (√°cido docosahexaen√≥ico). Mas tem pouco oleico (0,95 g).



    Amêndoas secas Seu perfil lipídico é muito diferente daquele de nozes. As gorduras monoinsaturadas prevalecem claramente, representadas quase exclusivamente poroléico (39,06 g). As cotas do linoléico (10,54 g) e do linolênico (0,30 g) são menores.



    abacate Quase todas as suas gorduras (que constituem 23% do seu peso) s√£o compostas por √°cido oleico (18,33 g), a caracter√≠stica monoinsaturada do azeite. Mas tamb√©m cont√©m uma dose m√≠nima (2,48 g) de √°cido palm√≠tico, o pior dos saturados. 


    O menu ok com lípidos controlados

    De acordo com a Country Society of Human Nutrition, as gorduras n√£o devem fornecer mais do que 30% da energia di√°ria (os saturados, em particular, n√£o mais de 10%). Aqui est√° um menu de tipo de 1.700 calorias proposto pela Dra. Diana Scatozza, nutricionista. Fornece 56,25 g de gordura (29,78% das calorias), das quais 11,77 g saturadas (6,25%).

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    café da manhã



    1 suco de laranja (200 ml) + 1 iogurte branco de leite integral (125 g) + aveia em flocos (30 g) = 7,12 g de gordura (dos quais 3,02 g saturados)

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    Lanche

    1 quadrado de chocolate Sombrio (10 g) + 1 fatia de p√£o integral (30 g) = 3,75 g de gordura (dos quais 2,06 g saturados)


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    Pranzo

    80 g de macarrão temperado com tomate fresco (200 g), manjericão e 1 colher de chá (5 g) de azeite virgem extra + salmão grelhado (100 g) + salada de alface (100 g) temperado com 5 g de azeite virgem extra + 5 g de linhaça óleo = 28,92 g de gramai (dos quais 5,03 g saturados)

    Alimentos ricos em gorduras boas

    Merenda

    3-4 gr√£os de nozes (10 g) + 1 punhado de morangos (100 g) = 7,21 g de gordura (dos quais 0,41 g saturados)

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    Jantar

    Salada de espelta (50 g), feij√£o (50 g pesado cru) e piment√£o (200 g) coberto com 1 colher de ch√° de azeite de oliva extra virgem (5 g) + 2 kiwis (150 g) = 9,25 g de gordura (dos quais 1,25 g saturado



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