Alimentos integrais: as doses certas para incluí-los na dieta


Comer inteiro tornou-se sin√īnimo de sauda√ß√£o. Mas n√£o se trata apenas da tend√™ncia alimentar atual: h√° muitos estudos que a confirmam como uma dieta rica em alimentos integrais, especialmente cereais, tem vantagens significativas.

Uma recente meta-análise de pesquisadores da Harvard School of Public Health em Boston examinou o hábitos alimentares de quase 800 mil pessoas e mostrou que, ao consumir 70 gramas de grãos inteiros por dia, o risco de mortalidade é reduzido em 22%. E que essa porcentagem é "dependente da dose": isso significa que quanto mais você come, mais ele cresce.



¬ęHoje sabemos que os benef√≠cios n√£o v√™m apenas da fibra: gr√£os inteiros cont√™m dezenas de subst√Ęncias bioativas, como polifen√≥is, fitoester√≥is, compostos essenciais, incluindo colina e biotina, e v√°rios antioxidantes capazes de proteger contra doen√ßas cardiovasculares e at√© mesmo alguns tipos de c√Ęncer ‚ÄĚ, diz ele Barbara Borzaga, bi√≥logo nutricional em Bolzano e Merano.

Mas atenção: os efeitos são garantidos apenas se a comida for "doc"...


Quando eles são "autênticos"

Integrale significa "todo". "O gr√£o de cereal, seja inteiro, mo√≠do ou em flocos, ou seja, deve manter seus tr√™s componentes principais: o farelo externo, de onde v√™m as fibras, mas tamb√©m a vitamina E, as vitaminas B e os sais minerais; a germe interno, fonte de prote√≠nas, √°cidos graxos e micronutrientes preciosos; eendosperma, essa √© a parte rica em amido que serve √† planta como reserva de energia ¬Ľ, explica o especialista.

Em vez disso, s√£o obtidas farinhas refinadas e gr√£os polidos, como arroz e cevada usando apenas o endosperma: no processo de refino, √© retirada a parte mais externa do cereal e, na etapa seguinte, tamb√©m o germe. A elimina√ß√£o deste √ļltimo, rico em gorduras poliinsaturadas que tendem a ficar ran√ßosas, permite um maior conserva√ß√£o de gr√£os e farinhas, mas envolve uma perda not√°vel de nutrientes. No trigo, por exemplo, faltam 90% da vitamina E, 70-90% das vitaminas B, 80% das fibras, metade do sel√™nio e folato e quase todos os compostos antioxidantes.



Na Europa uma defini√ß√£o precisa ainda n√£o foi desenvolvida que estabelece quando um alimento pode ser definido como integral. √Č por isso que nossos nutricionistas atualmente se referem a indica√ß√Ķes da American Food and Drug Administration, segundo o qual apenas os alimentos que contenham pelo menos 50% de gr√£os inteiros podem ser considerados como tal.


Quantos comer?

De acordo com os √ļltimos dados da Ismea-Nielsen sobre o consumo alimentar dos moradores, em 2017 as massas integrais registraram um crescimento de 16% e arroz de 20%. Apesar dessa tend√™ncia positiva, estima-se que em nosso pa√≠s apenas a 5-7% da popula√ß√£o consumir alimentos inteiros como regra. Mas quantos s√£o necess√°rios na dieta?

¬ęAs diretrizes de nutri√ß√£o adotadas em v√°rios pa√≠ses do mundo eles d√£o indica√ß√Ķes muito diferentes¬ĽRespostas da doutora Barbara Borzaga. ¬ęResumindo os resultados que surgiram dos estudos cient√≠ficos, √© aconselh√°vel consumi-lo 3 por√ß√Ķes por dia. J√° para a aldeia CRA-NUT (o setor de nutri√ß√£o do Conselho para Pesquisa e Experimenta√ß√£o em Agricultura) uma dieta que inclui gr√£os meio refinados, meio gr√£os inteiros" O que pode, por exemplo, significar que voc√™ come o p√£o preto mas com arroz refinado ou macarr√£o.  


Quando s√£o contra-indicados

Em certas situa√ß√Ķes gr√£os inteiros n√£o s√£o recomendados. Aqui est√£o alguns, sempre indicados com o conselho da Dra. B√°rbara Borzaga.

‚ąö Exagerar na dieta de gr√£os inteiros pode ter o efeito colateral redu√ß√£o na ingest√£o de nutrientes importantes como o ferro devido ao √°cido f√≠tico, presente no farelo, que ‚Äúincorpora‚ÄĚ o mineral e dificulta sua absor√ß√£o. Portanto, tome cuidado se voc√™ estiver sob risco de anemia.


‚ąö Se o mucosa do c√≥lon j√° est√° inflamada, pode ficar ainda mais irritado com o consumo regular de fibras. Nesse caso, √© melhor tentar usar gr√£os semi-inteiros.


‚ąö Quem tem problemas cr√īnicos de constipa√ß√£o deve ter cuidado para n√£o obstruir ainda mais o intestino com muitas fibras. Tamb√©m neste caso √© melhor come√ßar com o semi-integral.

‚ąö Aten√ß√£o se voc√™ sofre de diverticulose: a integral deve ser evitada na fase aguda, embora possa ser utilizada em per√≠odos de normalidade.

segunda-feira



café da manhã

200 ml de leite meio gordo, 30 g de tostas integrais com 2 colheres de ch√° de mel; ou 1 frasco de iogurte natural, 20 g de flocos de aveia, 2-3 nozes.

Lanche

1 centrifugado com 1 maçã, 1 pedaço de gengibre e 1/2 cenoura; ou 1 suco cítrico.

Pranzo

Salada com 50 g de cevada pérola, tomate datterini e 100 g de mussarela; ou 80 g de arroz polido com espargos e 20 g de queijo fresco para bater.

Merenda

1 ch√° verde e 1 fruta; ou 1 punhado de frutas secas.

Jantar

1 omelete com champignon, salada mista, 70 g de p√£o branco; ou 50 g de presunto cru magro; legumes grelhados, 70 g de p√£o branco.

terça-feira

café da manhã

200 ml de leite meio gordo, 30 g de tostas integrais com 2 colheres de ch√° de mel; ou 1 frasco de iogurte natural, 25 g de aveia em flocos, 2-3 nozes, um punhado de passas.

Lanche

20 g de chocolate amargo e café de cevada; ou 1 banana.

Pranzo

80 g de espaguete com molho de vegetais, salada verde com cenoura e tomate, 1 xícara de morangos; ou 80 g de arroz polido com 50 g de camarão e abobrinha, brócolis cozido, 1 maçã.

Merenda

1 iogurte branco com um punhado de frutas secas; ou 1 ch√° e 3 biscoitos secos.

Jantar

150 g de linguado no vapor, feij√£o verde e 1 batata no vapor, 50 g de p√£o branco; ou 120 g de peito de frango com pizza, vegetais grelhados, 50 g de p√£o branco.

Quarta-f

café da manhã

1 suco de laranja, 50 g de pão integral com 2 colheres de chá de geléia; ou 50 g de pão integral, 2 colheres de chá de mel, 1 kiwi, 1 chá verde.

Lanche

1 centrifugado com 2 fatias de abacaxi e 1 maçã; ou 1 suco de tomate.

Pranzo

Salada com 60 g de espelta descascada, r√ļcula, 50 g de camar√£o e 50 g de tofu, 2 rodelas de mel√£o; ou salada com 50 g de pain√ßo, 50 g de queijo feta e 1 punhado de azeitonas pretas; 2 fatias de abacaxi.

Merenda

1 iogurte natural e 3-4 nozes; ou 1 suco e 20 g de chocolate amargo.

Jantar

120 g de peito de frango grelhado, salada verde com 1 colher de sopa de sementes mistas (ab√≥bora, gergelim, girassol, etc.), 1 x√≠cara de morango; ou sopa de legumes com 30 g de croutons, 120 g de hamb√ļrguer de carne, 1 x√≠cara de frutas silvestres.

Quinta-f

café da manhã

200 ml de leite meio gordo, 30 g de tostas integrais com 2 colheres de ch√° de mel; ou 1 frasco de iogurte natural, 30 g de flocos de aveia, 2-3 nozes.

Lanche

1 centrifugado com 1 laranja mais 1/2 maçã e 1/2 cenoura; ou 1 xícara de salada de frutas.

Pranzo

80 g de macarr√£o com pesto e tomate cereja, 1 salada verde mista; ou 80 g de polenta taragna com 100 g de queijo crescente, abobrinha cozida no vapor.

Merenda

1 chá verde e 1 maçã; ou 1 punhado de frutas secas.

Jantar

1 sopa de leguminosas com 30 g de cevada descascada; erva-doce em pinzimonio; ou creme de batata, cebola e abobrinha, 50 g de p√£o integral com 50 g de queijo fresco.

Sexta-f

café da manhã

1 suco de laranja, 50 g de pão integral com 2 colheres de chá de geléia; ou 50 g de pão integral, 2 colheres de chá de mel, 1 kiwi.

Lanche

1 centrifugado com 2 fatias de abacaxi e 1 maçã; ou 1 suco de tomate.

Pranzo

Salada com 50 g de arroz integral, pimentos grelhados, picles e 80 g de atum, 1 xícara de frutas vermelhas; ou salada com 50 g de espelta integral, tomate, 100 g de mussarela em cubos e manjericão, 2 rodelas de melão.

Merenda

1 ch√° e 1 punhado de frutas secas; ou 2 fatias de abacaxi.

Jantar

150 g de bacalhau ao molho de tomate, salada mista, 70 g de p√£o branco; ou 50 g de bresaola coberta com r√ļcula e flocos de parmes√£o, 50 g de p√£o branco, 1 ma√ß√£.

S√°bado

café da manhã

200 ml de leite meio gordo; 30 g de tostas integrais com 2 colheres de ch√° de mel; ou 1 frasco de iogurte branco; 30 g de aveia em flocos, 2-3 nozes.

Lanche

2 ameixas; ou 1 banana.

Pranzo

Salada de quinua (80 g) coberta com 120 g de peito de frango grelhado e em cubos, tomate cereja e valeriana, 1 xícara de salada de frutas; ou 1 sopa de leguminosas e 30 g de cevada descascada, 1 ovo cozido, tomate e cenoura em saladas.

Merenda

1 suco; ou 1 punhado de frutas secas.

Jantar

150 g de salm√£o grelhado, erva-doce em pinzimonio, 50 g de p√£o integral; ou 1 pimenta assada recheada com 40 g de cuscuz integral, 80 g de atum e azeitonas pretas.

domingo

café da manhã

200 ml de leite meio gordo, 30 g de tostas integrais com 2 colheres de ch√° de mel; ou 1 frasco de iogurte natural, 25 g de aveia em flocos, 2-3 nozes, 1 punhado de passas.

Lanche

1 centrifugado com 1 maçã, 1 pedaço de gengibre e 1/2 cenoura; ou 1 suco cítrico.

Pranzo

80 g de macarr√£o de trigo integral com ragu branco, vegetais misturados no vapor, 2 fatias de abacaxi; ou 80 g de tagliatelle de espelta com cogumelos, 1 salada mista, 2 ameixas.

Merenda

1 xícara de frutas vermelhas; ou 1 colher de sorvete de baunilha.

Jantar

1 pizza de vegetais com farinha integral; ou 70 g de arroz Venere (preto) com 150 g de frutos do mar a gosto, salada verde, 1 xícara de morangos.


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