Editado pelo Dr. Antonio Romano
Para poder planejar um treinamento correto e funcional dos abdominais, é necessária uma pequena introdução sobre sua anatomofisiologia.
O abdominal, ou melhor, o reto abdominal é um único músculo (não há abdominais superiores e inferiores), ele se origina no esterno e se insere no púbis.
Quando desenvolvido corretamente, destaca 6 epigástrios (os azulejos clássicos).
A sua função permite, num clássico crunch no solo, elevar o tronco em cerca de 30 °. Ângulo de fácil localização, no treinamento, porque representa o ponto onde os pontos escapulares começam a se desprender do solo. Deste ângulo em diante, qualquer outro movimento é causado pelos músculos flexores da coxa, sendo o mais importante o Ileo-Psoas. Este surge das vértebras lombares e se insere no trocânter menor no nível femoral. O treinamento excessivo, sem o programa de alongamento muscular correto, pode criar dores nas costas incômodas.
Voltemos à anatomia do reto abdominal. Se é verdade que o reto tem movimento de cerca de 30 °, é igualmente verdade que sua tensão muscular máxima é alcançada estendendo o tronco, antes de flexioná-lo, em cerca de 15 °. Torna-se muito fácil entender como uma trituração realizada no solo não permite treinar toda a extensão articular do músculo.
Outro esclarecimento necessário. No crunch clássico, as mãos são colocadas atrás do pescoço para aliviar as tensões musculares que pesam sobre ele durante o exercício.
O especialista em fisiologia Mel Siff, no entanto, diz que apoiar a cabeça com as mãos atrás do pescoço ativa uma contração reflexa dos músculos estabilizadores do ombro. Muito melhor, portanto, deixar os braços ao longo do corpo simplesmente deslizando-os junto às pernas durante o exercício. Se o problema persistir, uma grande ajuda pode ser dada por uma toalha que se projeta alguns centímetros além dos ombros. Pegando-o com as mãos, você criará uma excelente ferramenta, semelhante às do mercado, para aliviar a tensão cervical durante o exercício.
Figura 1. Exercício de fortalecimento abdominal estático ou dinâmico.
Conjuntos e repetições
Observando que é prática comum treinar o abdômen com grande número de repetições, é útil entender as diferenças entre os músculos tônico e fásico.
Os primeiros são músculos adequados para a resistência. Um exemplo acima de tudo é o sóleo, um pequeno músculo da panturrilha que, garantindo uma propulsão duradoura durante a caminhada, requer uma composição fisiológica que o leva a durar ao longo do tempo com predomínio de fibras de contração lenta. Os músculos posturais possuem essas características.
Os últimos, por outro lado, são compostos de fibras de contração rápida. Esse tipo de fibra responde muito bem a treinamentos com pesos elevados e, conseqüentemente, com baixo número de repetições.
O abdômen, estranho, mas é verdade, é feito principalmente desse tipo de fibras. Consequentemente, treiná-los com repetições maiores que 15 é praticamente ineficaz para atingir nosso objetivo, portanto:
- para iniciantes, é recomendado o uso de resistores que permitem cerca de 15 repetições. para 2/3 séries.
- para os mais experientes é possível trabalhar em 8/12 rasgos. por pelo menos 3 séries.
- para os atletas, você pode usar cargas pesadas que permitem apenas 4 repetições por série.
Exercícios
Um excelente exercício é fazer abdominais em uma bola suíça, uma bola Bobat ou uma Fitball. O exercício realizado em uma bola permite um treino que permite a ativação muscular ideal em toda a extensão articular da própria fibra. Sua segunda característica é tornar o exercício instável. Isso permite um envolvimento das fibras musculares profundas e uma melhora no equilíbrio.
Quando o exercício é feito suavemente, é possível usar cargas com halteres no peito. Os discos também podem ser usados, mas seu tamanho geralmente impede o fechamento completo durante o movimento.
Um segundo exercício que pode ser realizado com o Fitball é a compressão reversa. Realizado da mesma forma que um crunch reverso no solo, exceto que na bola há uma extensão do tronco e, portanto, um trabalho mais intenso sobre o músculo afetado. Para a estabilidade deste exercício é necessário ancorar-se com os braços a uma estrutura firme.
À luz do que foi dito anteriormente, é necessário fazer um pequeno esclarecimento sobre a execução da clássica elevação de perna (elevar as pernas em suspensão). É eficaz se antes do exercício for realizada uma anteversão da pelve (leve arqueamento das costas) e na fase de fechamento for finalizada destacando-se as nádegas do encosto. Fazendo assim uma trituração com a adversidade da força da gravidade.
Os exercícios também são feitos e repetidos nos oblíquos com torção do tronco usando sobrecargas que certamente não representam um treino ideal.
O movimento de torção (e talvez também de flexão do tronco) é um movimento prejudicial à coluna vertebral.
E se a intenção é diminuir as pegas de amor o objetivo nunca será alcançado, pelo contrário ... mas esta é outra história que te contarei da próxima vez!
