Pelo escritor healthiergang , estudante de Fisioterapia.
Ab Wheel
O Ab Wheel é uma ferramenta muito versátil e uma ótima ferramenta para treine seu abdômen.
Um dos exercÃcios mais conhecidos para praticar com a roda abdominal é o sair da cama.
Este movimento é versátil e adaptável a qualquer tipo de atleta, do iniciante ao especialista. Então, vamos ver o que torna este exercÃcio Ab Wheel tão eficaz.
? Rollout ajoelhado
O lançamento é um exercÃcio que permite que você coloque uma pressão sobre o função de estabilização abdominal. A função desta musculatura é antes de tudo impedir o movimento.
Em particular, o reto abdominal tem a função de impedir uma extensão da coluna enquanto os músculos oblÃquos impedem uma rotação. E esses músculos ao longo do dia trabalham principalmente para essas funções.
La área lombar na verdade, ele tem como único ponto fixo as vértebras lombares localizadas na parte posterior do corpo. o que permite que o tronco se mantenha em posição ereta e vertical são os músculos da parede abdominal. Dito isso, vamos ver mais especificamente como realizar o lançamento.
A versão inicial deste exercÃcio planeja começar com uma posição ajoelhada enquanto segura as duas alças da roda Ab.
Desta posição deslize para frente mantendo a ferramenta como o único ponto de apoio.
Cheguei em um extensão máxima dos braços volte à posição inicial, contraindo os abdominais e trazendo os braços para trás. O que precisa ser focado durante todo o movimento é não perder o alinhamento neutro da coluna.
Na verdade, a gravidade tende a fazer a região lombar cair em extensão e para evitar que isso aconteça é necessário que o reto abdominal trabalhe intensamente.
Os braços devem ser transportados para a frente até é possÃvel manter o alinhamento da coluna.
Se você cair na extensão lombar, o exercÃcio perderá sua eficácia. No entanto, tendo a roda abdominal como um único ponto de apoio com o solo, os abdominais oblÃquos também devem trabalhar para evitar uma rotação.
É praticamente impossÃvel realizar o exercÃcio corretamente se você não eles mantêm todos os músculos da parede abdominal constantemente contraÃdos.
? Lançamento em piedi
Conforme você se torna hábil no exercÃcio e adquire boa estabilidade nos abdominais você pode progredir gradualmente para a versão mais avançada. Isso envolve uma posição inicial de pé, em vez de ajoelhada.
Esta última versão é um exercÃcio que em poucos conseguem fazer mas deve ser considerado um exercÃcio principal para treinar estabilidade em todo o núcleo.
Na verdade, nesta última versão a instabilidade é maior porque os dois pontos onde o peso do corpo é descarregado para o solo estão mais distantes.
Além disso, a superfÃcie de apoio é reduzida em relação à versão ajoelhada e por fim também é necessário evitar a energia cinética que o corpo alonga ao atingir a extensão máxima.
Partindo da posição em pé e depois alongando-se até ficar paralelo ao chão, o corpo adquire uma certa inércia. Para parar o movimento do corpo e depois voltar à posição inicial é necessário excelente força e estabilidade em todos os músculos abdominais.
? Rollout para as pernas
Você também pode pensar em realizar o exercÃcio, no entanto, usando as mãos como suporte e descansando seus pés nas alças por Ab Wheel.
Nesse caso, as pernas se moverão para frente e para trás, mas os músculos abdominais também funcionarão. As precauções a serem mantidas nesta variante são as mesmas do exercÃcio básico.
Não apenas para abdominais
A roda do Ab também pode se transformar em um ferramenta para treinar outros músculos.
Por exemplo, você pode usá-lo para fazer uma flexão de perna. Nesse caso, é necessário colocar os pés nas duas alças e empurrar para baixo com igual força para manter o alinhamento da roda. Mantendo esse equilÃbrio em todos os momentos, os isquiotibiais são contraÃdos ao flexionar o joelho.
Como inserir na sua rotina?
O abdômen tem um função de estabilização e eles desempenham um papel importante em vários movimentos.
Pode, portanto, ajudar a ativar os músculos abdominais de acordo com os seus próprios função de estabilizador da coluna inserir uma ou duas séries deste movimento antes de iniciar sua sessão de treinamento.
Mesmo que você não tenha um Ab Wheel, poderá aproveitar as vantagens deste exercÃcio usando um haltere e apoiando as duas mãos nele..
A vantagem dessa ferramenta, no entanto, é que a superfÃcie de apoio é menor e, portanto, requer um trabalho maior do musculatura oblÃqua (bem como conforto em termos de aderência).